Boloñesa vegana para macarrones y lasaña

Boloñesa vegana para macarrones y lasaña

Sofía Pacheco

Los macarrones con salsa boloñesa y queso es de los platos más cotidianos en casi cualquier momento, así hoy queríamos destacar la versión vegana con soja texturizada o con tofu. A lo largo del texto explicaremos las dos opciones, aunque nosotros en la receta usamos soja texturizada por su alto valor nutritivo.

La boloñesa vegana no tiene ningún misterio, es una receta fácil y sencilla, lo único es que hay que tener los ingredientes preparados, la cocina despejada y hacernos conscientes de que después habrá que fregar varios cacharros, pero eso se solucionará después. Ahora vamos a aprender a hacer macarrones con boloñesa vegana en pocos minutos, para una receta delicio y muy nutritiva, gracias a las verduras, la pasta integral y la soja texturizada.

La soja es un ingrediente estrella en la cocina vegana y vegetariana, pero si somos alérgicos a ella, que no cunda el pánico, podemos elegir el tofu como alternativa. A lo largo de este texto vamos a explicar cómo se hace ese cambio, para que quede una receta igual de saludable y deliciosa.

Nuestra receta de boloñesa vegana es apta para todo tipo de recetas donde hace falta una boloñesa de carne, por ejemplo, en el relleno de una empanada o empanadillas, en unos canelones, una lasaña o en macarrones y espaguetis.

Por qué es una receta saludable

Se trata de una receta de macarrones con boloñesa vegana, puede que a priori pensemos que no es saludable, pero lo es y bastante, además.

La pasta forma parte del grupo alimenticio de los cereales que a su vez forma parte de los conocidos hidratos de carbono. Lo más adecuado es tomar pasta integral y es el que hemos elegido nosotros para nuestra receta. Cuando decimos integral, nos referimos a 100% hecha con harina integral y cereales 100% integrales, y hacemos hincapié en esto porque tenemos que leer la letra pequeña, es decir, la etiqueta.

La legislación en España es muy vaga y muy escasa con el etiquetado de los productos puesto que un fabricante puede anunciar que su pasta es integral, aunque solo tenga un 5% como mínimo, cuando en realidad eso, a nivel nutricional no es integral, sino que es pasta refinada como cualquier otra.

Si un producto tiene menos del 90% de harina o cereales integrales, lo mejor será descartarlo y elegir el que sí tiene el 100% en sus ingredientes. ¿Por qué? Porque la pasta integral tiene más aporte nutritivo, es baja en grasas, más digestiva, mayor aporte de fibra, minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio y zinc, vitaminas como B, E y F, entre otros beneficios.

La soja texturizada es una fuente de proteínas, ya que, por cada 100 gramos de soja texturizada, 50 son de proteínas. Aparte de otros valores nutricionales como minerales y vitaminas tan importantes como calcio, hierro, fósforo, sodio y potasio, vitamina A, grupo B y C.

Aparte de las verduras que usaremos en la receta como son las zanahorias, la cebolla morada, los tomate, la albahaca, el orégano, los calabacines y el aceite de oliva virgen extra. En total, una ración de estos macarrones con boloñesa vegana aporta menos de 200 kilocalorías, aunque depende de la cantidad que echemos en nuestro plato, pero una ración normal equivale a un cazo lleno.

Boloñesa vegana

Otra versión con tofu

Al usar tofu, restamos valor nutricional, puesto que este preparado de soja, agua y coagulante, es más bajo en grasas que la soja texturizada, pero también es muy pobre en vitaminas. Por cada 100 gramos de tofu, solo 8,8 gramos son de proteínas, aunque también tiene minerales importantes como calcio, hierro y potasio, ya que es un producto a base de soja.

Lo mejor de esta versión con tofu es que es mucho más sencillo de hacer. Cuando pasemos al paso a paso, veremos que la soja texturizada necesita hidratarse mínimo media hora y después tenemos que escurrirla bien, por lo que es un tiempo extra que muchas veces no tenemos.

Sin embargo, el tofu, es solo sacar del paquete un poco de tofu, en torno a unos 400 gramos y cortarlo en dados muy pequeños o picarlos. Si vamos a picar el tofu, habrá que echar menos cantidad, quizás unos 300 gramos, aunque eso depende de cada uno y la cantidad de grumos de tofu que quiera en la salsa boloñesa vegana.

Sea como fuere, esta salsa boloñesa vegana sirve para macarrones, espaguetis rellenos de empanadas o empanadillas, canelones, lasañas, y todo tipo de platos en su versión vegana o vegetariana. Ya sabemos que tendremos menos calorías que si usamos carne de verdad y encima muchas proteínas, vitaminas y minerales.

Cómo conservarla

Para conservar los macarrones o espaguetis con salsa boloñesa vegana tenemos 2 opciones. O bien conservar la pasta por un lado en un tupper de cristal y en otro la salsa boloñesa, o bien, conservar todo junto en un solo tupper de cristal.

Hacemos hincapié en esto, porque depende de cómo lo hayamos preparado. Hay quienes cuecen la pasta y luego, cuando está escurrida la devuelven a la olla y echan la salsa dentro y remueven junto con el queso. Y también están los que solo juntan ambas partes una vez que emplatan.

También queremos remarcar el uso de tupper de cristal porque estamos hablando de salsa boloñesa, es decir, que hay tomate de por medio, lo que quiere decir es que los tuppers de plástico quedarán marcados para siempre.

Si usamos un tupper de plástico, esa mancha de tomate se le puede quitar a las pocas horas, pero estamos hablando de conservar una comida por más de 48 horas, e incluso 72 horas, así que este tupper nunca más será transparente.

El tupper de cristal, además, no se degrada con el paso del tiempo, ni pone en riesgo la comida. También es importante tapar con una tapa hermética, para evitar la contaminación de los alimentos. Otro dato importante es guardar la comida al fondo de la nevera, para que no sufra los cambios de temperatura como pasa con la puerta del frigorífico.

Tanto la pasta y la salsa por separado, como junto, no recomendamos guardarla por más de 2 días. Para nosotros y en nuestra experiencia, esperar a 3 días sería arriesgarse un poco, sobre todo si lleva queso.

Dificultad Facil
PlatoÚnico
Tiempo1 hora y

Ingredientes

  • 80 gramos de soja texturizada
  • 1 cebolla morada
  • 2 zanahorias de tamaño normal
  • 100 gramos de calabacines
  • Entre 450 y 600 gramos de tomate natural triturado
  • 350 ml de agua
  • 1 cucharadita de salsa de soja
  • Albahaca y orégano al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

Hidratar la soja texturizada
En un bol ponemos los 80 gramos de soja texturizada y agregamos agua caliente hasta cubrir. Lo dejamos ahí unos 20 o 30 minutos para que se hidrate. Después la escurrimos muy bien y la reservamos para usarla después.
Pelar y picar las verduras
Lavamos, pelamos y cortamos las verduras. Las ponemos en una sartén (menos los tomates) con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta negra. Removemos todo y lo dejamos pochar unos minutos a fuego medio.
Mezclamos todo
A la sartén le agregamos ahora el orégano, la salsa de soja y la soja hidratada. Cuando esté todo bien integrado, agregamos el tomate triturado y dejamos a fuego lento unos 20 o 30 minutos.
Pasta integral
Mientras todo lo anterior se va haciendo, podemos cocer la pasta. Esto nos llevará unos 10 minutos para 4 personas. Cuando esté al dente, la escurrimos y la reservamos.
Servir y comer
Ahora podemos o llevar la pasta de vuelta a la olla y verter en ella lo que tenemos en la sartén, o servir la pasta en platos y echar por encima la salsa boloñesa vegana y el queso.
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