El pan es un alimento básico para cualquier comida, desde el desayuno hasta la merienda o la cena. El principal problema que pueden tener es el aporte de carbohidratos. Dependiendo del tipo de alimentación o del objetivo físico que tengas en mente, un consumo elevado de hidratos de carbono puede alejarte de tu meta. Por eso, hemos pensado en enseñarte una receta sencilla y rapidísima de hacer con solo 3 ingredientes. ¿Te animas a hacer un pan de claras fit?
El pan de nube es algo que se ha puesto de moda últimamente, aunque se ha estado haciendo durante años. Es una receta antigua que se recomienda en dietas bajas en hidratos de carbono o para mantener la saciedad a ralla. Tiene una textura y sabor muy especiales, sobre todo si lo condimentas con las especias que más te gusten.
¿Por qué es un pan fit?
Las comidas o recetas fitness se consideran cuando los macronutrientes son bastante saludables. La principal idea del pan fit es que sea bajo en calorías, bajo en hidratos de carbono y muy rico en proteínas. En esta receta se cumple todo.
Además, los amantes de la comida fitness amarán usar ingredientes que normalmente consumen, como las claras de huevo y la harina de avena. Son dos ingredientes recurrentes en la alimentación fit porque aportan saciedad y buena cantidad proteica. Por ende, el pan fit de claras de huevo es todo lo que se necesita cuando se está en definición (o incluso en volumen).
Es esponjoso y suave, perfecto para sándwiches. La mayoría de las recetas de pan integral, sin importar cómo de ligeras prometan ser, resultan demasiado densas y se endurecen en uno o dos días. Este pan se mantendrá bien en el frigorífico después del primer día durante aproximadamente una semana, y también podemos congelarlo.
Además, tampoco podría considerarse un pan integral, puesto que solo contiene 20 gramos de harina de avena. En este caso, podría considerarse un pan fit sin harina.
Valores nutricionales
Este pan de claras tiene como ingrediente principal la parte más proteica del huevo. Concretamente, en esta receta obtendremos 14 gramos de proteína gracias también a la harina de avena. Además, este tipo de harina tiene un bajo valor de carbohidratos, y en tan solo 20 gramos nos aporta 2’4 gramos de hidratos.
Por suerte, esta receta es fácil y rápida de hacer, pero si quieres tener pan para varios días, te gustará saber que se puede conservar perfectamente en el frigorífico hasta 3 días. Ya solo quedará rellenarlo de lo que más te guste. Nosotros hemos optado por una versión dulce con chocolate, pero también puedes ponerle tomate y aguacate para hacer una merienda salada.
Sus valores nutricionales dependerán de los métodos de cocción y de las marcas de ingredientes utilizadas. Aun así, esta es una estimación aproximada:
- Calorías: 56
- Carbohidratos: 1 gramo
- Proteínas: 3 gramos
- Grasas: 5 gramos
- Saturadas: 2 gramos
- Grasas trans: 1 gramo
- Colesterol: 90 mg
- Sodio: 55 mg
- Potasio: 51 mg
- Azúcar: 1 gramo
- Vitamina A : 216 UI
- Calcio: 19 mg
- Hierro: 1 mg
Como podrás observar en la receta, realmente no es pan, puesto que no lleva harinas. Sin embargo, es un buen complemento si lo que buscas es reducir algunas calorías, carbohidratos o simplemente comer algo diferente. Cogiendo unas claras de huevo, batiéndolas con fuerza y metiéndolas en el horno, se puede crear un pan que se adaptará bien a los sándwiches. Al ser ligero, esponjoso y tener un ligero sabor a huevo, combina muy bien con vegetales frescos.
Su alto contenido en proteínas hace que sea parte de cualquier comida fácilmente. En ocasiones, es complicado encontrar la manera de añadir este nutriente esencial si no es de manera clásica (filetes, latas de pescado, lácteos…). Por eso, el pan de claras es una nueva alternativa perfecta para hacer una comida el doble de proteica. Por ejemplo, podrías hacer un sandwich con atún, pollo o tortilla francesa. El aporte proteico es especialmente interesante, sobre todo en deportistas. No obstante, también se recomienda en niños que están en crecimiento, personas que buscan cuidar su peso y adultos mayores que se encuentran en una monotonía de alimentación. Además, es conocido como pan keto, ya que se adapta perfectamente a las normas de la dieta cetogénica.
Algo que debes tener en cuenta es que al no estar hecho con harina, su forma será rugosa. Al principio tendrá una apariencia perfecta, pero se arrugará a medida que se enfríe, como un soufflé. Esto no interfiere en nada, ya que sus propiedades siguen intactas.
Formas diferentes de usar el pan de nube
Esta receta de pan de claras de huevo no solo es buena para sándwiches. También se puede usar el pan de nube de estas otras maneras:
- Tostadas. Cubre con mantequilla o miel. Pero ten cuidado al tostar, el pan de claras de huevo puede convertirse rápidamente en cenizas. Lo mejor es tostarlo ligeramente en la sartén con muy poco aceite. Así nos aseguramos que no se queda grasiento y evitamos que salga chamuscado, en comparación con un tostador.
- Sopa. Busca una sopa con base de vegetales para introducir recetas saludables e intenta mojar el pan. Al tener un alto contenido en proteínas, estaremos consiguiendo una comida completa en todos los nutrientes.
- Pizza. Haz mini pizzas con el pan bajo en carbohidratos. Debes tener cuidado de que no se empape demasiado con el tomate, ni se queme la parte inferior del pan. Con que los ingredientes se calienten, será suficiente para tener una deliciosa pizza fit.
- Palitos de pan. Espolvorea con queso y un poco de aceite de oliva o mantequilla para hacer deliciosos palitos de pan. También puedes añadir ajo en polvo en la mezcla, pero hay que tener precaución de no echar demasiada cantidad para evitar ardores de estómago.
Consejos para un buen resultado
Esta receta es muy simple de hacer, sin embargo, si no obtienes los resultados óptimos, tenemos los mejores consejos para ayudarte a conseguirlos. Es importante que prestes atención a todos los pasos de la receta y que no te tomes la libertad de alterar alguno.
Batir bien los huevos
Las claras de huevo se deben batir muy bien. Esto lleva alrededor de 8 minutos, tanto con batidora eléctrica como de pie. Es recomendable hacerla en una de varillas automáticas, pero si lo haces a mano lo conseguirás igual. Al levantar la batidora, la masa debe formar picos rígidos y la clara de huevo se pegará a la batidora. La sensación será como la de una masa de nube blanca. También debes tener en cuenta que estén a temperatura ambiente, no fríos.
Es recomendable que el recipiente esté completamente limpio y seco y libre de aceite o grasa, agua y cualquier otra cosa. También debemos evitar una gota de yema (que es grasa) o no se batirán las claras. Recordemos que el exceso de humedad puede evitar que las claras de huevo se batan.
En el caso de que nos cueste demasiado, podemos usar crema de tártaro. Es un polvo ácido que no agrega sabor pero puede ayudar a que las moléculas de clara de huevo se unan.
No lo hornees menos tiempo
Tu pan de claras no debe parecer húmedo o cuajado (como lo estaría una tortilla) por el medio. La textura debe ser más seca que la de un merengue en una tarta de merengue de limón. Si tu pan de nube está poco horneado, es probable que se deshaga cuando lo cojas y tenga una textura húmeda de huevo. En cambio, si esperas a que se cocine completamente, la textura mejorará y el resultado no será catastrófico.
Las primeras veces será difícil controlar el tiempo adecuado, sobre todo porque cada horno es único y los tiempos pueden variar. No obstante, es mejor que quede muy hecho a que se desmorone.
Deja que enfríe completamente
Recomendamos dejar el pan de claras enfriando sobre una rejilla de horno durante al menos 60 minutos. Ten en cuenta que las claras son húmedas, por lo que esto permite que se enfríe pero también que se seque un poco. No tengas prisa por comerlo pronto, es mejor disfrutar de él varias horas después de hornearlos.
Incluso, podemos cocinarlo el día de antes para así no caer en la tentación de que sea pronto para comerlo. Además, el sabor del pan de claras es mucho mejor cuando está completamente frío.
Congela las porciones no utilizadas
El pan de huevo se puede congelar sin problema y aguantará durante meses. Cuando lo necesites, no tardará demasiado en descongelarse, aunque debes asegurarte de reducirle la posible humedad. Puedes envasarlo al vacío para conservarlo mejor.
No obstante, no es un pan muy complicado de hacer si tenemos tiempo. Siempre será más sabroso si está recién hecho. Aunque es cierto que algunas personas cocinan con el método batch cooking y pueden beneficiarse de cocinar todo con antelación, incluido este tipo de pan saludable.
Tuéstalo con cuidado
Una vez enfriado por completo, se puede tostar. Hay que vigilarlo con mucho cuidado, ya que es posible que termine hecho cenizas en poco segundos. Solo se necesitan unos segundos para tostar, así que vigílalo de cerca para no destrozar la ansiada receta.
Si no nos fiamos del tostador, podemos tostar el pan en una sartén. Esto será más fácil de vigilar y podremos sacarlo sin que se desmorone. Lo que no se recomienda es meterlo en sandwicheras que generen mucha presión en la masa. Al ser tan fina y delicada, es posible que se aplaste demasiado y se queme con rapidez.
No lo pinches con un palito
Esto será una sorpresa para muchas personas, sobre todo para aquellas que están acostumbradas a realizar recetas dulces. Se aconseja no usar un palillo de dientes o un cuchillo para controlar el grado de cocción.
Esto puede llevar a equívocos, ya que parecerá que está hecho antes de que realmente lo esté. Para saber si está en su punto justo, la parte superior debe ser firme y no hacer un sonido blando cuando presiones el centro. Además, si lo vamos a tostaren un futuro, no será demasiado problema que quede ligeramente sin hacer en algunas partes. Sobre todo las primeras veces.
¿Sabe a huevo?
Cualquiera pensaría que tanta clara de huevo haría que toda la casa oliera a este alimento. Hemos hecho esta receta muchas veces recientemente, y no huele a huevo en absoluto. Más bien huele a un bizcocho con ligero aroma dulce. Pero en general, tampoco sabe a huevo como para disgustar.
La única vez que podemos encontrar este olor al hornear esta receta es si tenemos el horno demasiado alto (causando un olor a quemado), lo que también sucede en la tostadora si el pan se acerca demasiado a los elementos calefactores. Esto no solo puede suceder cuando lo cocinamos, sino también cuando queremos tostarlo para comer en forma de sándwich.
¿Dónde comprar las claras de huevo?
Podemos comprar claras de huevo en la sección de huevos del supermercado. Gracias a todas las dietas bajas en grasas, comprar claras de huevo es bastante fácil.
Están disponibles en muchos supermercados, y es más rentable que comprar un paquete de huevos e ir separando la yema de las claras. No solo por ahorrar tiempo, sino también dinero.
¿Se puede sustituir por harina de almendras o coco?
No, desafortunadamente no son un sustituto fácil. La harina de almendras y la harina de coco tienen una textura mucho más densa y no permitirán que el pan suba correctamente. Tampoco proporcionan la misma textura de pan suave, tipo nube. Es importante tener en cuenta que se busca hacer una masa ligera y baja en hidratos de carbono.
Para un pan más alto, se aconseja hacer 1’5 veces esta receta en el mismo molde para pan.
¿Cómo guardar el pan de claras?
En cuanto al almacenamiento, es similar al pan normal en algunos aspectos y diferente en otros. Como cualquier pan, se pondrá rancio si se deja al aire libre demasiado tiempo. Sin embargo, no sucede tan rápido debido al contenido de grasa de las claras de huevo. Puedes guardarlo en una caja clásica de pan, aunque es posible que se eche a perder más rápido que el pan normal a temperatura ambiente.
También puede meterse en el frigorífico, ya que a diferencia de la mayoría de los panes que se ponen rancios, este aguanta bien. Durará aproximadamente una semana de esta manera, pero no mucho más. Si lo metes en el congelador, piensa en cortarlo antes de meterlo para ir sacando rodajas poco a poco, en vez todas a la vez. La mejor receta de pan de nube se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante varios días. Sin embargo, la textura es mejor si se come dentro de las 12 horas posteriores a la cocción.
Para almacenar, es mejor envolver este pan cetogénico en papel de horno o vegetal. Incluso puedes colocarlo en una bolsa de papel pergamino. No se recomienda guardar en cualquier cosa que atrape la humedad, como bolsas de plástico. No obstante, si se vuelve un poco «húmedo» con el tiempo, puedes recuperar su apariencia metiéndolo en la tostadora.
Rellenos saludables
No solamente tiene que ser saludable el pan de claras fit. El relleno o el contenido de estos sándwiches tiene que ser natural y poco procesado.
Por ejemplo, la combinación de pimientos rojos y guacamole aporta una gran cantidad de nutrientes que nos ayudan a sentirnos satisfechos durante horas. Aunque todos los pimientos son nutritivos, las variedades rojas son particularmente ricas en antioxidantes. Por otro lado, el guacamole es una rica fuente de grasas saludables, fibra, vitaminas A, B y C, y minerales como fósforo y potasio.
El sabor fresco y la textura crujiente del pepino combinan muy bien con la rica cremosidad del hummus. El hummus se hace típicamente con garbanzos, tahini, aceite de oliva y ajo . Por lo tanto, proporciona una mezcla de proteínas de origen vegetal, fibra y grasas saludables para el corazón.
El pescado enlatado, como el salmón, las sardinas y el atún, pueden no ser el primer alimento que se te ocurra cuando pensamos en bocadillos, pero es una opción fantástica que no requiere refrigeración. Además, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en ácidos grasos omega-3, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y otros problemas de salud.
También podemos consumirlo sin relleno. Su sabor es delicioso sin ningún tipo de ingrediente añadido y podemos seguir aumentando la ingesta de proteínas en una masa. Puede ser válido para picotear entre horas o como aperitivo para calmar la ansiedad por el hambre.
