Albóndigas veganas con salsa marinera y espaguetis

No hay nada como un plato reconfortante y bien caliente de espaguetis y albóndigas. Pero la verdad es que todos podríamos beneficiarnos de comer un poco menos de carne. Hay alternativas más saludables que puedes hacer en una comida familiar y que transforma una cena cargada de calorías en una comida nutritiva a base de plantas que todos disfrutarán. Por ejemplo: albóndigas veganas.

Hoy te traemos un plato delicioso y sin carne para las albóndigas tradicionales. Es tan abundante y satisfactorio como su homólogo fornido. La mejor parte es que está repleto de nutrientes, y puedes preparar la receta en 45 minutos o menos.

Las albóndigas tradicionales se hacen normalmente con carne de res, cerdo, pavo o una combinación de estas carnes. Aunque comer carne con moderación está totalmente bien, la mayoría de las recetas requieren cortes grasos para que las albóndigas se mantengan jugosas y suaves. Sin mencionar que las albóndigas suelen freírse primero en aceite y luego se terminan en el horno, lo que añade aún más calorías al plato.

Supongo que podríamos llamarlas un híbrido de albóndigas veganas, falafel y hamburguesas vegetarianas. Empiezan siendo una mezcla simple de cebolla salteada, pimiento, ajo y garbanzos, y las mezclamos en un procesador de alimentos con tomates secados al sol, tomillo y orégano para darle un sabor mediterráneo. Al final tendremos una comida con proteínas y sabores fáciles de usar a base de plantas.

¿Por qué son saludables?

Las albóndigas veganas de garbanzos son mucho más saludables que las carne de res tradicional, pavo o incluso las albóndigas sin carne compradas en la tienda. Las de esta receta son recomendables por los siguientes motivos:

  • Bajas en grasa: estas albóndigas de garbanzos tienen menos de 6 gramos de grasa por una porción de 4 albóndigas. En comparación con las albóndigas de carne, eso es más de la mitad de la grasa.
  • Altas en fibra: una porción (4 albóndigas) tiene el 43 % de la fibra recomendada. Esta fibra proviene de los garbanzos y las semillas de lino.
  • Bajas en calorías: una porción de albóndigas de garbanzos tiene menos de 300 calorías.
  • Sin aceite: no requieren ningún aceite, lo que las convierte en alimentos integrales a base de plantas libres de aceite.
  • Sin gluten: estas albóndigas no están hechas con pan rallado como muchas otras albóndigas. En su lugar, usaremos avena sin gluten para unir los ingredientes.
  • Todos los ingredientes naturales: a diferencia de las albóndigas sin carne que podemos comprar en la sección de congelados del supermercado, todos los ingredientes de estas albóndigas son de origen vegetal sin procesar. No hay ingredientes procesados, aglutinantes ni proteína aislada de soja.

Valor nutricional

Lo que hace que estas albóndigas veganas sean un intercambio inteligente es que están llenas de proteínas de origen vegetal, fibra y grasas saludables que no solo sabrán bien, sino que también te harán sentir bien.

La receta opta por garbanzos, que son una buena fuente de proteína para relleno y una excelente fuente de fibra. Tanto la linaza como las nueces hacen un cameo en estas albóndigas a base de plantas.
Las semillas de lino y las nueces contienen una fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3, que se han relacionado con proporcionar efectos antiinflamatorios en el cuerpo y apoyar la salud del corazón. Sin mencionar que una taza de nueces agrega la friolera de 8 gramos de fibra a esta receta.

Además de los garbanzos, las semillas de lino y las nueces, incorporarás avena en esta receta. La avena es 100 por ciento integral y contiene magnesio, fósforo y vitamina B1.

En cuanto a la salsa, puedes esperar una buena dosis de licopeno gracias a los tomates. El licopeno es un antioxidante que se asocia con ayudar a proteger contra ciertas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.

albondigas veganas de garbanzos y avena

Consejos para cocinarlas

Existen algunas recomendaciones para conseguir que estas albóndigas veganas sean lo más perfectas posibles. Sobre todo si nos decidimos a hacerlas por primera vez.

  • Cambia la linaza por semillas de chía si lo prefieres. Permitirá que la mezcla se adhiera más fácilmente, por lo que puedes usar cualquiera de las dos en la receta.
  • Freír las albóndigas o freírlas con aire para obtener una textura más crujiente. Asegúrate de usar una sartén antiadherente si vas a freír a poca profundidad, ya que la mezcla puede pegarse a la sartén.
  • Añade densidad agregando hongos. Los champiñones tienen un excelente sabor a carne y se pueden incorporarse fácilmente para obtener una textura más elástica.
  • Pon las albóndigas a la marinara justo antes de servir. De lo contrario, la textura de las albóndigas puede suavizarse a medida que absorben el líquido de la salsa marinara.
  • Asegúrese de escurrir y enjuagar los garbanzos si los usamos de lata. Si no hacemos esto, las albóndigas de garbanzos se desharán.
  • Después de combinar todos los ingredientes en el procesador de alimentos, debe tener una consistencia que sea pegajosa.
  • Si la mezcla de garbanzos está demasiado húmeda, podemos agregar un poco más de avena molida para ayudar a absorber la humedad.
  • Si queremos preparar una gran cantidad de albóndigas de garbanzos para tener a mano durante la semana, podemos congelarlas en un recipiente hermético. Durarán 2-3 meses en el congelador.
  • Podemos darles forma a las bolas con hasta 1 día de anticipación y guardarlas en el frigorífico hasta que estemos listo para hornearlas. Las albóndigas sobrantes se mantendrán bien hasta 5 días en el frigorífico.

¿Cómo servirlas?

Podemos servir estas albóndigas veganas con una salsa marinara sin aceite y nuestra pasta favorita. Se recomienda que sea pasta integral, pasta de garbanzos o pasta de lentejas. Evitaremos el uso de pasta blanca tradicional, ya que se convertirá en azúcar. La pasta integral, la pasta de garbanzos y la pasta de lentejas se digieren más lentamente debido a su fibra natural.

No obstante, también podemos acompañarlas de un pan de trigo integral. En vez de darles formas redondas, podemos aplanar la mezcla y meterla entre un panecillo de trigo integral para hacer un delicioso bocadillo de albóndigas sin carne.

Y, por supuesto, se pueden acompañar de verduras al vapor o una ensalada. Las serviremos con una guarnición de verduras al vapor o una ensalada verde mixta con un aderezo sin aceite.

Dificultad Media
PlatoÚnico
Tiempo45 minutos

Ingredientes

  • 2 cucharadas de semillas de lino + 5 cucharadas de agua
  • 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 700 gramos de salsa marinara, para servir
  • 450 gramos de espaguetis
  • 1 taza de nueces
  • 1/2 taza de copos de avena
  • 3/4 taza de pan rallado italiano
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1-2 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de condimento italiano

Preparación

Precalienta el horno
Precalienta el horno a 200ºC y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Prepara la linaza
Coloca la linaza y el agua en un bol pequeño, mezcla y deja reposar durante 5 minutos.
Realiza la mezcla de albóndigas
Agrega todos los ingredientes al procesador de alimentos junto con la mezcla de linaza y licúa hasta que estén bien combinados. También puedes colocar los ingredientes en un tazón grande y licuar con una licuadora de inmersión, un triturador de patatas o un tenedor.
Dale forma a las albóndigas
Forma las albóndigas con las manos o con una cuchara mediana para galletas. Colócalas en una bandeja para hornear preparada y hornea en el horno durante 30 minutos, volteando las albóndigas a la mitad.
Añade la salsa y los espaguetis
Pon las albóndigas en una sartén con la salsa marinara caliente y revuelve ligeramente para mezclar. Sirve sobre espaguetis, si lo deseas.
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