Hamburguesa fit de atún con verduras
Carol Álvarez

¿Es posible comer hamburguesas si estás a dieta o cuidas tu alimentación? Sí, lo es. El consumo habitual de carnes rojas puede acarrear serios problemas de salud, pero las hamburguesas no tienen por qué estar hechas de carne. Hoy te enseñamos a hacer una receta fácil, rápida y con ingredientes que tienes en casa. La hamburguesa de atún tiene como base una lata al natural, y nos saldrán unas tres porciones.

Para que tenga nutrientes interesantes, nosotros hemos añadido algunas verduras, como el brócoli o las zanahorias, pero puedes incluir los que más te gusten (o detestes). Esta puede ser una nueva manera de incluir aquellos vegetales que odias comer a la sartén, por ejemplo.

¿Por qué es más saludable?

El atún es un pescado saludable y versátil que está repleto de proteínas, vitaminas y grasas esenciales. Comer atún fresco o enlatado es beneficioso para el corazón, el cuerpo e incluso el cerebro. Las hamburguesas de atún se pueden comer solas como aperitivo, como guarnición, en un sándwich o con una ensalada verde. Si usamos los ingredientes correctos, convertiremos esta en una comida baja en carbohidratos, rica en proteínas y más saludable.

Tanto el atún fresco como el enlatado proporcionan proteínas saludables y magras, ácidos grasos Omega-3 y otros nutrientes. El atún enlatado es más fácil de comprar y preparar para hacer hamburguesas. Sin embargo, el atún en lata tiene menor cantidad de grasas beneficiosas. Por lo tanto, aunque el enlatado es una opción saludable y conveniente, no tiene los mismos beneficios que comer atún fresco.

El pan rallado y la harina son ingredientes típicos en muchas recetas de hamburguesas de atún. Sin embargo, en esta receta hemos optado por la harina de avena para mantener unida la hamburguesa. Esto hará que sea baja en carbohidratos, alta en proteínas y rica en fibra. Además, al agregar verduras finamente picadas estaremos agregando más cantidad de fibra y nutrientes bajos en carbohidratos.

Estas burgers de atún bajas en hidratos son una forma conveniente de comer pescado en casa, en el trabajo o en el colegio. Podemos hacerlas con antelación y congelarlas para comerlas más tarde. Los expertos en nutrición recomiendan agregar al menos dos porciones de pescado a la dieta semanal.

¿Quién puede comerla?

Con muchas proteínas y poca grasa, el atún es uno de los mejores alimentos para el crecimiento y la recuperación muscular. Al combinar el pescado enlatado con algunos ingredientes simples, puede hacer una deliciosa hamburguesa en cuestión de minutos, una que contiene más beneficios para la salud que una versión de carne de res o pavo. Otra ventaja de la hamburguesa de atún: el atún es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que favorece el crecimiento muscular, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cuenta con propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, es fantástica para personas deportistas.

También se puede consumir en dieta paleo. Al ser productos naturales que se pueden conseguir fácilmente si viviéramos en el paleolítico, se acepta tomar hamburguesas de atún con verduras. No lleva nada procesado y sus ingredientes llevan años entre nosotros.

Otra dieta que también la acepta entre sus menús es la keto. La dieta cetogénica se caracteriza por reducir el consumo de hidratos de carbono e incrementar el de grasas saludables y proteínas. Tanto el atún como la avena son ricos en proteínas y bajos en hidratos, por lo que puede ser una alternativa interesante a la carne roja.

Si dudamos en hacer esta hamburguesa para niños, no hay problema en ello. Es una versión más nutritiva para los niños, y una idea más sencilla de hacer comer pescado a los más pequeños. Además, es probable que les sienta mejor en la digestión, ya que se hace menos pesada que la de carne procesada. Y al mezclarla con verduras se aprovechan los nutrientes de los alimentos que no suelen comer de manera aislada.

hamburguesa de atun con verduras

Consejos

Para que la receta salga a la perfección, hay que tener en cuenta algunos trucos para servir y guardar correctamente.

¿Con qué servir?

Estas hamburguesas de atún son un almuerzo abundante, un refrigerio o un entrante por sí solas. Podemos prepararlas para la cena y servir la hamburguesa de atún junto con ensalada, arroz, patatas fritas en la freidora de aire, batatas, fideos, verduras, pasta, patatas asadas, o intentar convertirlas en una hamburguesa dentro de un panecillo.

Podemos sentirnos libres de cómo servirlos, tienen un sabor increíble. Podemos sumergir la hamburguesa de atún en salsa de mayonesa picante. En este caso, servimos el nuestro con arroz e hicimos nuestra salsa mayonesa picante favorita. Perfecto para ponerla por encima y sumergirlas para un sabor increíble.

Cómo almacenar

Estas hamburguesas de atún en lata se pueden preparar con anticipación y guardar la hamburguesa cruda en el frigorífico hasta dos días antes de cocinarla. O pueden congelarse precocinadas por hasta 3 meses en el congelador en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar.

Si ya hemos cocinado las hamburguesas de atún también podemos guardarlas en el frigorífico o congelarlas. Simplemente descongelaremos la hamburguesa de atún antes de recalentarla. Podemos congelar las burger de atún crudas o cocidas. Para congelarlas crudas, nos aseguraremos de congelarlas en un recipiente hermético seguro para congelador sobre capas de papel pergamino. No es necesario descongelarlas, se pueden cocinar congeladas. Aunque es posible que necesiten un tiempo extra de cocción.

Si decidimos congelarlas cocidos, nos aseguraremos de enfriarlas completamente antes de guardarlas nuevamente en un recipiente hermético sobre capas de papel pergamino. Dejaremos que se descongelen durante la noche en la nevera y las calentaremos en el horno.

Cómo recalentar

Para recalentar tu hamburguesa de atún enlatada precocinada, simplemente podemos darle una vuelta y vuelta en la sartén durante 5 minutos por cada lado. O bien podemos colocarlas en el horno a 170 ° C con ventilador o a 190 ° C durante 15 minutos.

Podríamos usar un microondas para recalentar, pero es posible que se queden húmedas o muy secas. No es una buena opción teniendo en cuenta que luego nos gustaría pasarla por la sartén o el horno.

Dificultad Facil
PlatoÚnico
Tiempo25 minutos

Ingredientes

  • 1 lata de atún al natural
  • 1 zanahoria mediana
  • 1/2 brócoli
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cebolla
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de harina de avena
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Preparación

Cocemos las verduras
En un cazo con agua, hervimos y añadimos el brócoli y la zanahoria (unos 7-8 minutos). Retiramos del fuego, escurrimos y trituramos.
En una sartén...
Ponemos a calentar el aceite y freímos el ajo y la cebolla (todo picado).
Formamos las hamburguesas
En un bol, añadimos las verduras trituradas, el ajo y la cebolla, además del huevo, la harina de avena, sal y pimienta. También incorporamos un poco de aceite para que se mezcle bien. Moldeamos la masa y damos forma a nuestras hamburguesas.
¡A la sartén!
Engrasamos la sartén con un poco de aceite de oliva. Personalmente, añado unas gotas y reparto con la ayuda de un papel de cocina. Así queda engrasada, pero sin exceso. Añadimos las hamburguesas, le damos vuelta y vuelta. ¡Listo!
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