Los fritos y los rebozados son considerados grandes enemigos de una vida saludable. A menudo, nos encontramos en la disyuntiva de querer disfrutar de recetas tradicionales que, por su método de cocción, no son las más adecuadas para seguir una dieta equilibrada. Sin embargo, es posible hacer sustituciones que permiten mantener el sabor y la esencia de esos platos mientras se cuida la salud. Un ejemplo perfecto de esto son las empanadillas fritas de pisto. Con una pequeña modificación en la receta original, podemos obtener unas empanadillas más saludables. En lugar de utilizar una harina saludable como la de avena o garbanzo y rellenarlas con una buena cantidad de vegetales que aportan sabor y nutrientes, cocinarlas al horno en lugar de freírlas puede transformar esta receta en un auténtico éxito culinario.
La avena, clave en la salud
La avena es un cereal extremadamente completo y nutritivo, que ha ganado popularidad en los hogares de todo el mundo debido a sus múltiples beneficios. Este cereal es rico en fibra, lo que lo convierte en un alimento digestivo y saciante. Además, su versatilidad permite incorporarlo en diversas preparaciones, desde leches vegetales, hasta bizcochos y galletas. Los beneficios de la avena incluyen:
- Ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
- Regula el tránsito intestinal, lo que contribuye a una mejor digestión.
- Aporta energía gracias a su contenido de carbohidratos complejos.
- Contiene antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular.
Por ello, utilizar harina de avena en nuestras empanadillas no solo le brinda una textura agradable, sino que también aumenta su valor nutritivo.
Preparación del pisto y la masa
Antes de comenzar con la receta de las empanadillas, es importante destacar que este es un plato a dos marchas. Primero, enfocaremos nuestra atención en la preparación del pisto, y luego en la masa de las empanadillas. Esto puede parecer un proceso laborioso, pero el esfuerzo bien vale la pena si consideramos que hay que evitar las masas precocinadas, que a menudo contienen aditivos poco saludables. En cuanto al pisto, la clave está en cocinarlo con poca grasa, aprovechando el jugo natural de los tomates y las verduras, lo que no solo lo hará más sabroso, sino también mucho más nutritivo.
Para preparar el pisto, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 2 tomates maduros
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 berenjena
- 1 calabacín
- 1 cebolla mediana
- Ajo al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
El proceso de cocción del pisto es sencillo. Comienza picando finamente la cebolla y el ajo y sofríelos en una sartén con un poco de aceite de oliva. A continuación, añade los pimientos en trozos pequeños y cocina a fuego medio hasta que estén tiernos. Luego, incorpora la berenjena y el calabacín, y cuando estén también cocidos, añade los tomates pelados y picados. Cocina todo junto hasta que se forme una salsa espesa. Ajusta la sal y la pimienta al gusto y retira del fuego cuando esté listo.
Ahora vamos a preparar la masa. Para hacerla en casa, necesitarás:
- 200 gramos de harina de avena o garbanzo
- 50 ml de aceite de oliva
- Agua tibia (la necesaria para conseguir una masa suave)
- 1 pizca de sal
En un bol, mezcla la harina y la sal. Agrega el aceite de oliva y comienza a mezclar, luego añade lentamente el agua tibia. Amasa hasta obtener una masa homogénea y elástica. Déjala reposar durante al menos 30 minutos tapada con un paño húmedo.
Dando forma a las empanadillas
Una vez que el pisto y la masa están listos, podemos proceder a dar forma a nuestras empanadillas. Estira la masa sobre una superficie enharinada hasta dejarla con un grosor de unos 3 mm. Puedes utilizar un cortador de círculos o un vaso grande para obtener la forma adecuada.
Pon una cucharada de pisto en el centro de cada círculo de masa y dobla por la mitad, cerrando bien los bordes presionando con los dedos. Para asegurar el cierre y darle un toque decorativo, puedes sellar los bordes con un tenedor.
Coloca las empanadillas en una bandeja de horno previamente forrada con papel de hornear. Antes de hornearlas, puedes pintarlas con un poco de aceite de oliva para que queden doradas y crujientes. Hornéalas a 180 grados Celsius durante unos 25-30 minutos o hasta que estén doradas.
Los beneficios de las empanadillas de pisto saludables
Estas empanadillas son mucho más que un simple aperitivo. Al estar rellenas de pisto, están cargadas de vitaminas y minerales. Algunos de los beneficios que aportan son:
- Ricas en fibra: Gracias a las verduras y la harina utilizada, favorecen la digestión y la salud intestinal.
- Alto contenido en antioxidantes: Las verduras ayudan a combatir los radicales libres, apoyando la salud celular.
- Bajas en calorías: Al hornear en lugar de freír, se reduce significativamente la cantidad de grasa, lo que las convierte en una opción más ligera.
- Versatilidad: Puedes adaptar la receta añadiendo otros ingredientes como atún o huevo duro, según tus preferencias.
Al preparar empanadillas de pisto de manera saludable, no solo puedes disfrutar de un plato delicioso, sino que también cuidas tu bienestar, asegurando que cada bocado esté lleno de nutrientes y sabor.
Las empanadillas de pisto también son ideales para compartir en reuniones familiares o con amigos, y son una excelente manera de incorporar más verduras en la dieta, especialmente para aquellos que son reacios a comerlas. Su crujiente exterior y su sabroso relleno son un éxito garantizado en cualquier mesa.
Ya sea que decidas hacer la masa desde cero o utilizar una precocinada, lo importante es disfrutar del proceso y de los resultados. Las empanadillas al horno son un plato que puede adaptarse a las preferencias de cada quien, permitiendo jugar con diferentes ingredientes y sabores. Con cada empanadilla, te acercarás más a un estilo de vida más saludable.
