Llevar una dieta saludable y equilibrada no es sinónimo de eliminar radicalmente nuestros antojos y sufrir un calvario. Existen versiones muy saludables de snacks salados como las chips de col rizada o kale que te enseñábamos en otras recetas. Hoy os traemos unas chips muy parecidas a las típicas de las bolsas de patata, pero mucho más fit: las chips de batata.
La batata es un tubérculo que aporta numerosos beneficios a nuestro organismo y que aún no tenemos del todo integrada en nuestra alimentación.
Sin aceites ni frituras
La receta es bastante sencilla y no necesitarás más que la batata y las especias que quieras añadir para condimentarla. Existen posibilidades de añadir vinagre, sal, queso rallado, aceite de oliva, pero hemos preferido que apuestes por la versión más «light». Sin aceites, ni frituras, solo especias. Lo bueno de esta receta es que no necesitaremos una freidora, ni una sartén. El microondas es el electrodoméstico estrella que hará crujientes nuestras chips al quitarle el agua que contienen.
Sin duda, es una opción muy saludable para añadir como guarnición o como antojo de snack salado. Ni te imaginas lo ricas que están y lo poco calóricas que son, en comparación con las de bolsa. Evidentemente, al principio te costará más trabajo hacerlas y tener paciencia en cortar muy fino, pero la recompensa para tu organismo será mayor.
No hay conservantes en estas chips de batata ni ningún aceite de semilla inflamatorio desagradable, como el aceite de canola o palma. Hacer esta receta tú mismo hará que sepa de dónde vienen exactamente provienen todos los ingredientes y cuánta cantidad estás usando. Puedes usar esta receta para hacer una sola porción solo para ti o para compartirla con otra persona.
Cómo elegir batatas
Las formas de las batatas son importantes. Para que esta receta salga a la perfección, deberíamos tener en cuenta que sean batatas firmes de tamaño pequeño a mediano, con piel suave y sin magulladuras ni grietas. Buscaremos variedades congeladas con menos grasa y sin sal (sodio), en el caso se querer hacerlas en tiras. Además, las batatas envasadas previamente pueden ser una mejor compra que las piezas individuales.
Si las compramos frescas, se aconseja mantenerlas en un lugar fresco, seco y oscuro. Y no deberíamos tardar más de una semana en consumirlas. Además, pese a la creencia popular, no se aconseja meterla en el frigorífico. También hay que tener cuidado de manipularla, ya que se magullan con facilidad.
Antes de cocinarlas, frotaremos las batatas con un cepillo para frutas y verduras mientras las enjuagamos con agua fría. Cortaremos las partes magulladas para que las chips sean lo más perfectas posibles. Para agregar fibra, dejaremos la piel. Al igual que las patatas normales, se puede comer la piel y será casi inapreciable en las chips de batata.
Valor nutricional de las chips de batata
En cuanto a los nutrientes que aporta la receta, verás que al ser ingredientes naturales, no aportan demasiadas calorías. Pueden ser una guarnición saludable para cualquier hamburguesa, carne o huevos a la plancha.
Media batata serían dos porciones, así que en cada una obtenemos:
- Calorías: 102
- Grasas totales: 2 gramos
- Grasa saturada: 0 gramos
- Trans: 0 gramos
- No saturada: 2 gramos
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 561 mg
- Carbohidratos: 19 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Azúcar: 6 gramos
- Proteína: 2 gramos
Como ves, el nutriente más presente es el hidrato de carbonos. Sin embargo, no debes temer nada porque son alimentos muy energéticos por su riqueza en hidratos de carbono. El sabor dulce está presente, pero al salpimentarlas o cubrirlas con especias su dulzor disminuirá. Lógicamente, son dulces por su contenido en azúcares, pero al estar presentes de manera natural, no suponen un riesgo para la salud.
Están compuestas por hidratos de carbono complejos (almidón), por lo que estas chips son muy adecuada para niños, personas que realizan esfuerzos físicos importantes, o aquellas que trabajan en actividades físicas exigentes. Totalmente recomendables es deportistas, tanto antes de un entrenamiento intenso, como para recuperarse después de una sesión sudorosa. Además, si prefieres salir al aire libre o hacer una ruta de senderismo, tan solo tendrás que meterlas en una bolsita de congelados o un pequeño bote hermético. ¡Durarán perfectamente!
En cuanto al contenido vitamínico cabe destacar el aporte de vitamina A. También destaca su alto contenido en b-carotenos. Una batata de pulpa anaranjada con un peso medio de 150 g aporta el 79% y 99% de las ingestas recomendadas de vitamina. Por eso, solo el consumo
de este alimento, es suficiente para reducir significativamente, o eliminar, la carencia de vitamina A.
Otras vitaminas que se encuentran en cantidades considerables son la vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y la E. En cantidades inferiores están presentes el ácido fólico y la vitamina B6.
La batata al microondas sabe mejor
El boniato (batata, camote, o como prefieras llamarlo) está compuesto por un 70 por ciento de agua (aproximadamente) y un 30 por ciento de materia seca. Como vimos antes, su mayoría son carbohidratos, por lo que cocinar este tubérculo en el microondas evaporará el agua en mayor medida. Esto hará que queden super crujientes, sin que por dentro estén más blandas. En comparación con el horno o fritas, además de usar aceite, estos dos métodos tradicionales pueden incrementar su sabor dulce.
Cuando la batata se cocina a baja temperatura (entre unos 57-70º C), el almidón se convierte en maltosa y dextrinas, que ambas son derivados del azúcar, que endulzan una tercera parte de lo que lo hace el azúcar de mesa. Es por eso que si usamos un horno, además de tardar muchísimo más, corremos el riesgo de que queden más dulces.
No obstante, si eres un amante del dulce, estas chips también pueden ir con algún postre que se te antoje. Incluso, puedes tomarlas como aperitivo, espolvoreando un poco de canela por encima. Son una mejor opción que las patatas fritas, sobre todo si te gusta picotear entre horas fuera de casa.
Consejos para hacer chips de batata perfectas
Las batatas al microondas se mantendrán crujientes durante unos días si se guardan en un recipiente hermético o en una bolsa con cierre hermético. También puedes preparar las rodajas crudas con anticipación, guardarlas en agua fría en el frigorífico y hacerlas en el microondas cuando mejor te convenga. Aunque no se aconseja dejarla varios días cortada. Esto puede hacer que la batata absorba más agua y se queden demasiado blandas. El resultado no será el mismo a si la cortamos en el instante de cocinarlas.
Se recomienda remojar las batatas en agua al cortarlas. Esto hace que empiece a soltar el almidón, por lo que colocarla inmediatamente en agua fría eliminará esa sustancia. Además el almidón ablandará tus chips de batata, y al quitarlo las dejará perfectamente crujientes. También puedes optar por lavar las rodajas de batata con agua fría hasta que el agua salga clara. Es más fácil agregarlas todas a un bol de agua helada justo después de cortarlas para aligerar el trabajo.
La clave para cocinar batatas al microondas es cortar este tubérculo en rodajas finas. Siéntete libre de cortar entre 1,5-3 mm, según tus preferencias personales. Aunque es posible hacer algunos cortes con un cuchillo afilado, puedes terminar con chips de microondas que son más gruesas y se pueden romper. Si estás preparando varios lotes a la vez, es una buena idea colocar papel pergamino directamente sobre el plato del microondas. Usar otro plato dentro y fuera del microondas varias veces puede hacer que se agriete y rompa, por lo que es un peligro para la seguridad.
También se aconseja elegir una batata que no tenga demasiadas imperfecciones. Pero lo realmente importante es que esté libre de brotes. Estos nacimientos de flores pueden tener sustancias tóxicas cuando se cocinan. Así que lo mejor es elegir batatas aparentemente perfectas o quitar los tallos de los brotes antes de cocinarla.
Por otra parte, las chips de batatas abarrotadas se cocinan al vapor y nunca se ponen crujientes. Debemos asegurarnos de que cada batata quede al ras del plato, no amontonada encima de otras batatas. Normalmente, si están sobre una superficie caliente consiguen bordes crujientes.
Otro truco experto es no añadir sal antes de cocinar las chips de batatas. Esperaremos para agregar especias después de cocinarlas. De lo contrario, las especias se quemarán y perderán su sabor. A cualquiera le encantará equilibrar la dulzura de las batatas con un poco de pimienta de cayena y ajo en polvo, y mucha pimienta negra recién molida.
¿Hay que blanquearlas previamente?
Algunos cocineros aseguran que no es necesario hacer esta práctica de cocina, pero si queremos obtener resultados duraderos y de alta calidad, realmente debemos cocinar o blanquear las batatas antes de hacerlas chips.
De hecho, la regla general para las verduras es que cualquier verdura que normalmente cocinamos antes de comer, debe cocinarse o escaldarse antes de deshidratarse. Esto incluye batatas, patatas, zanahorias, guisantes, judías verdes, maíz, calabaza de invierno, remolacha, etc.
Blanquear o cocinar protege contra la pérdida de color, textura y sabor. También disminuye el tiempo que lleva deshidratar las batatas y el tiempo que lleva rehidratarlas. Sin cocinar ni escaldar, las batatas deshidratadas perderán su color y cambiarán de sabor después de unos 3 meses.
Si usa las chips de batatas dentro de los 3 meses, es posible que no notemos ningún cambio en la calidad o el sabor. Si ese es el caso, podemos deshidratar las batatas crudas. Pero si los planes cambian y terminamos con batatas secas, no es de esperar una gran calidad.
¿Se pueden hacer en freidora de aire?
A pesar de que al microondas es una gran elección, usar una air fryer también hace que sean chips saludables. Esta receta es en realidad de batatas fritas pero se hacen en la freidora para que el contenido de grasa sea mucho menor. No obstante, se sigue necesitando usar un toque de aceite, aunque no mucho.
Se cocinarán sin aceite pero no se ponen crujientes como con aceite y los condimentos se pegan mucho mejor también. Las batatas son una joya de verdura. Tan solo aportan 114 calorías por taza.
Cortaremos al grosor que más nos guste. Se pueden cortarlos más gruesos, pero no quedarán tan crujientes. Serán más como los chips de manzana que compramos en las tiendas. Después de echar las batatas en el aceite, espolvorearemos con el condimento que ya se ha mezclado. Mezclaremos nuevamente para cubrir uniformemente cada rebanada.
Sale bastante agua de las batatas si se reposan en el bol de la mezcla durante mucho tiempo. Si esto te sucede, no meteremos las batatas con el condimento o se eliminará. Las batatas fritas son fáciles de manejar en la freidora de aire, pero deben vigilarse cerca del final de su tiempo de «fritura». Si se ven doradas, ya están listas. Las sacaremos de la freidora y las dejaremos enfriar en una rejilla para enfriar. Se dorarán cuando se asienten.
¿Y en Lékué?
A pesar de que muchas personas usan los estuches de vapor Lékué para ablandar verduras o cocinar carnes y pescados, también se le puede sacar partido para hacer chips de batatas. Sí, el estuche de vapor Lékué es una opción mucho más sana si lo comparamos con manera tradicional de cocinarlas y quedarán totalmente crujientes. Esta receta tiene muchas menos calorías y grasas saturadas si la comparamos con su versión frita.
Más o menos tardará unos 20 minutos, ya que hay que esperar para retirar el almidón de las batatas antes de cocerlas. No obstante, si ya tenemos el estuche de vapor para microondas, esta receta será super sencilla.
La única limitación que puede tener hacer chips de batata con este formato es la capacidad del estuche, normalmente podremos meter en el estuche unas 4 o 5 boniatos cortados, siempre que el estuche sea para 3 o 4 personas. Más o menos tomaremos como medida una batata pequeña por cada persona.
¿Cómo servirlas?
Recomendamos servir las chips de batata crujientes como aperitivo, merienda o guarnición. Si los servimos como entrante o snack, podemos combinarlos con nuestros favoritos. Algunas ideas son:
- Mayonesa vegana casera
- Hummus de garbanzos cremoso de ensueño
- Salsa de chipotle picante y ahumada
- Untable de aguacate sedoso
- Acompañamiento para hamburguesa
- Junto a una sopa de frijoles negros
- Con comida mexicana, como tacos y quesadillas
