No hay nada como un plato reconfortante y bien caliente de espaguetis y albóndigas. Pero la verdad es que todos podríamos beneficiarnos de comer un poco menos de carne. Hay alternativas más saludables que puedes hacer en una comida familiar y que transforma una cena cargada de calorías en una comida nutritiva a base de plantas que todos disfrutarán. Por ejemplo: albóndigas veganas.

Hoy te traemos un plato delicioso y sin carne para las albóndigas tradicionales. Es tan abundante y satisfactorio como su homólogo fornido. La mejor parte es que está repleto de nutrientes, y puedes preparar la receta en 45 minutos o menos.

Las albóndigas tradicionales se hacen normalmente con carne de res, cerdo, pavo o una combinación de estas carnes. Aunque comer carne con moderación está totalmente bien, la mayoría de las recetas requieren cortes grasos para que las albóndigas se mantengan jugosas y suaves. Sin mencionar que las albóndigas suelen freírse primero en aceite y luego se terminan en el horno, lo que añade aún más calorías al plato.

Valor nutricional de las albóndigas veganas

Lo que hace que estas albóndigas veganas sean un intercambio inteligente es que están llenas de proteínas de origen vegetal, fibra y grasas saludables que no solo sabrán bien, sino que también te harán sentir bien.

La receta opta por garbanzos, que son una buena fuente de proteína para relleno y una excelente fuente de fibra. Tanto la linaza como las nueces hacen un cameo en estas albóndigas a base de plantas.
Las semillas de lino y las nueces contienen una fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3, que se han relacionado con proporcionar efectos antiinflamatorios en el cuerpo y apoyar la salud del corazón. Sin mencionar que una taza de nueces agrega la friolera de 8 gramos de fibra a esta receta.

Además de los garbanzos, las semillas de lino y las nueces, incorporarás avena en esta receta. La avena es 100 por ciento integral y contiene magnesio, fósforo y vitamina B1.

En cuanto a la salsa, puedes esperar una buena dosis de licopeno gracias a los tomates. El licopeno es un antioxidante que se asocia con ayudar a proteger contra ciertas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.

Consejos para cocinarlas

  • Cambia la linaza por semillas de chía si lo prefieres. Permitirá que la mezcla se adhiera más fácilmente, por lo que puedes usar cualquiera de las dos en la receta.
  • Freír las albóndigas o freírlas con aire para obtener una textura más crujiente. Asegúrate de usar una sartén antiadherente si vas a freír a poca profundidad, ya que la mezcla puede pegarse a la sartén.
  • Añade densidad agregando hongos. Los champiñones tienen un excelente sabor a carne y se pueden incorporarse fácilmente para obtener una textura más elástica.
  • Pon las albóndigas a la marinara justo antes de servir. De lo contrario, la textura de las albóndigas puede suavizarse a medida que absorben el líquido de la salsa marinara.

Ingredientes

  • 2 cucharadas de semillas de lino + 5 cucharadas de agua
  • 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1 taza de nueces
  • 1/2 taza de copos de avena
  • 3/4 taza de pan rallado italiano
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1-2 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de condimento italiano
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 700 gramos de salsa marinara, para servir
  • 450 gramos de espaguetis

Preparación

Precalienta el horno

Precalienta el horno a 200ºC y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.

Prepara la linaza

Coloca la linaza y el agua en un bol pequeño, mezcla y deja reposar durante 5 minutos.

Realiza la mezcla de albóndigas

Agrega todos los ingredientes al procesador de alimentos junto con la mezcla de linaza y licúa hasta que estén bien combinados. También puedes colocar los ingredientes en un tazón grande y licuar con una licuadora de inmersión, un triturador de patatas o un tenedor.

Dale forma a las albóndigas

Forma las albóndigas con las manos o con una cuchara mediana para galletas. Colócalas en una bandeja para hornear preparada y hornea en el horno durante 30 minutos, volteando las albóndigas a la mitad.

Añade la salsa y los espaguetis

Pon las albóndigas en una sartén con la salsa marinara caliente y revuelve ligeramente para mezclar. Sirve sobre espaguetis, si lo deseas.

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