Rotina de tríceps de peso corporal

Construir braços maiores ou tonificar o braço só acontece se você fizer exercícios de tríceps. Fazê-los com o peso corporal pode ser um ótimo caminho a percorrer.

A maioria das pessoas pensa que a única maneira de trabalhar o tríceps é usar pesos. Mas a verdade é que exercícios com o próprio peso são muito eficientes e podem desenvolver massa e força muscular.

A importância de treinar o tríceps

O tríceps é aproximadamente três vezes maior que o bíceps. No entanto, a maioria das pessoas gasta a maior parte de seu esforço de treinamento construindo o bíceps. Quando os braços ficam pendurados (isso acontece 99% das vezes), desenvolver o tríceps é o que dará aos braços aquele tamanho impressionante.

Para um tríceps impressionante, você precisa trabalhar as três cabeças. Quando totalmente crescido, cada uma das três cabeças separadas deve ser claramente visível. Embora existam exercícios que podem atingir cada uma das cabeças do tríceps, você não pode trabalhar nenhum deles isoladamente. Porém, conhecendo a função de cada uma das cabeças, podem ser escolhidos exercícios para desenvolver aquela determinada parte do músculo:

• A cabeça longa estende o ombro. Para treiná-lo, você precisa fazer movimentos onde suas mãos são colocadas acima da cabeça.
• A cabeça medial é atingida por movimentos de pressão vertical, como flexões de tríceps e quedas de peso corporal.
• A cabeça lateral requer exercícios de pressão com os polegares separados por cerca de XNUMX centímetros.

Exercícios de tríceps com peso corporal para iniciantes

Abaixo, você descobrirá os exercícios de tríceps com peso corporal mais benéficos que você pode fazer para tonificar e fortalecer seus músculos.

Flexões de pegada fechada reversa

Este é um exercício para construir massa na seção intermediária do tríceps. É uma variação da flexão tradicional que exige que você inverta a posição da mão e aproxime as mãos. Pode demorar um pouco para se acostumar, mas vale a pena tentar.

• Deite-se no chão, de bruços, com as mãos afastadas cerca de 25 centímetros.
• Mantendo os pés juntos, mantendo a coluna neutra, estique os braços para levantá-los até a posição de flexão superior.
• Contraia o abdômen e mantenha o bumbum alinhado com o tronco. Olhe para a frente.
• Inverta a posição das mãos para que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Ao mesmo tempo, mova as mãos cerca de quinze centímetros em direção ao estômago.
• Agora faça uma flexão abaixando o corpo.

Mergulhos de tríceps no banco

Para este exercício, você precisará de um banco baixo ou da ponta de uma cadeira. Este é um ótimo movimento para desenvolver a cabeça longa do tríceps e construir rapidamente a força do braço.

• Posicione-se em frente a um banco ou cadeira baixa, de costas para você com as mãos para trás apoiadas no banco. Suas mãos devem estar a cerca de quinze centímetros de distância e as pernas estendidas à sua frente, de modo que seu corpo forme uma linha reta.
• A partir desta posição, dobre os cotovelos para abaixar a área central em direção ao solo.
• De uma posição mais baixa, volte a se concentrar no tríceps para fazer o trabalho.
• Certifique-se de que seus quadris e pernas permaneçam neutros durante todo o movimento.
• Você também deve conscientemente manter os cotovelos para dentro, em vez de permitir que eles se movam.

Extensão de tríceps

Este exercício é uma variação da flexão padrão. Se o movimento for muito difícil, uma versão ajoelhada modificada pode ser feita.

• Entre em uma posição de flexão. Coloque as mãos a aproximadamente 6 centímetros de distância e mais alto do que em uma posição normal de flexão.
• As pontas dos dedos devem estar ligeiramente além da testa. Coloque as mãos voltadas para a frente com as palmas voltadas para baixo.
• Mantendo uma linha reta do corpo com os pés juntos, abaixe-se até que seus antebraços toquem o chão.
• Empurre até a posição inicial.
• Concentre-se em empurrar com o tríceps, mantendo os cotovelos para dentro o tempo todo.

Flexões com pegada fechada

Essa variação de flexões coloca mais intensidade no tríceps quanto mais as mãos se aproximam. Comece com alguns centímetros de distância e vá se aproximando conforme for ficando mais forte.

• Deite-se no chão como se fosse fazer uma flexão padrão.
• Seus pés devem estar juntos e as mãos sob os ombros.
• Mantenha o tronco reto com a coluna neutra.
• Contraia o abdômen e olhe para frente, sem deixar a cabeça cair. Agora levante para uma posição de braço totalmente estendido.
• Sem permitir que os cotovelos se abram, abaixe em direção ao chão.

Exercícios de nível intermediário para tríceps

Se os exercícios anteriores são acessíveis para você ou você precisa de um novo impulso, a seguir você descobrirá novos movimentos que vão sacudir seu tríceps.

Extensão de tríceps deitado de lado

Este exercício de peso corporal enfatiza bastante os golpes fortes na cabeça medial do tríceps, ao mesmo tempo em que fornece um bom aquecimento para os músculos do antebraço. Certifique-se de não apoiar o abdômen para ajudar a levantar; a força deve vir exclusivamente do tríceps.

• Deite-se do lado esquerdo com as pernas estendidas e um pé em cima do outro.
• Cruze o braço esquerdo sobre a parte superior da coxa para que fique fora do caminho. Seu braço direito deve estar no chão, com a palma para baixo alinhada com o peito. A palma da mão deve estar o mais próximo possível do corpo.
• Mantendo a cabeça paralela ao chão, empurre a palma da mão para levantar a parte superior do corpo do chão. A força para o levantamento virá inteiramente do tríceps.
• Certifique-se de não descansar no final de cada repetição. Mantenha a tensão no tríceps o tempo todo.

flexões recusadas

• Deite-se no chão como se fosse fazer uma flexão padrão. Coloque os pés em uma cadeira ou banco.
• Mova suas mãos para que seus polegares fiquem a cerca de XNUMX centímetros de distância. Mova as mãos um pouco mais para a frente do que faria se estivesse fazendo uma flexão normal.
• Mantendo as costas retas e a coluna neutra, abaixe-se para levar os antebraços ao chão. Não permita que seus cotovelos se alarguem.
• Empurre de volta para a posição inicial, concentrando-se em empurrar o tríceps.

Flexão Diamond Dive

• Deite-se no chão em uma posição normal de flexão. Afaste as pernas e traga as mãos para dentro e abra os dedos.
• Levante os quadris o mais alto que puder.
• Abaixe a cabeça e traga os pés para a frente para que seu corpo forme um "V" invertido.
• Enquanto evita que os cotovelos se abram, abaixe o corpo em um movimento de arco em direção ao chão. Toque o chão com o peito e continue até atingir a posição de braço totalmente estendido. Nesta posição, suas costas ficarão arqueadas e você estará olhando para o teto.
• Inverta o movimento para abaixar a cabeça nas mãos e retornar à posição inicial.

Exercícios de peso corporal para avançados

Para atletas mais experientes, a calistenia mais intensa será o próximo desafio.

Dips paralelos de tríceps

• Fique na frente de algumas barras paralelas. Coloque as mãos nas alças e suba para a posição de modo que os braços fiquem totalmente estendidos e o tronco fique reto para cima e para baixo.
• Cruze os pés. Contraia o abdômen para estabilizar o corpo.
• Mantendo os cotovelos abertos e o corpo ereto, abaixe-se para dobrar totalmente os cotovelos. Tente descer em vez de se inclinar para a frente.
• A partir da posição inferior, concentre-se em empurrar o tríceps para retornar à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo o tempo todo.

L-Sit modificado

• Sente-se no chão de frente para uma parede ou outra estrutura vertical. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo.
• As pernas devem estar esticadas à sua frente.
• Aperte as coxas e trave os joelhos. Coloque os pés contra a parede ou a poucos centímetros do chão. Agora empurre para baixo com o tríceps enquanto contrai o abdômen. Levante os quadris do chão, para manter uma posição sentada em 'L' com as pernas e as nádegas fora do chão.
• Mantenha essa posição o máximo que puder. Trabalhe até fazer conjuntos com 30 segundos de duração.

extensão de parede

Esse movimento de tríceps acima da cabeça enfatiza a cabeça longa do tríceps. Você precisará ter uma parede para este movimento ou uma barra para colocar sua cabeça embaixo. Descalço é recomendado.

• Coloque as mãos em cima da parede e coloque o corpo para trás com os pés juntos e a cerca de meio metro de distância.
• Quanto mais você se afastar da parede, mais difícil será o exercício.
• Mantendo os cotovelos para dentro, abaixe a testa em direção à parede.
• Empurre de volta para a posição inicial, usando a força do tríceps o tempo todo. Lembre-se de inspirar pelo nariz enquanto desce e expirar pela boca ao empurrar para cima.