Os levantamentos laterais com halteres São um exercício essencial se queremos ter ombros redondos e estéticos. Este é um exercício que serve para isolar o deltóide medial de forma a trabalhar apenas este músculo e um pouco do trapézio. No entanto, existem diferentes maneiras de fazer elevações laterais com halteres.
Por isso, vamos dedicar este artigo a explicar-lhe como fazer elevações laterais com halteres, quais são as suas variantes e quais os benefícios que trazem para os seus músculos.
Como fazer elevações laterais com halteres?
Em pé ou sentado, segure um haltere em cada mão ao seu lado. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, levante lentamente os halteres para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão e os cotovelos levemente dobrados. Em seguida, abaixe-os novamente de maneira controlada.
A execução deste exercício será mais difícil se você evitar puxar. Resista ao impulso de fazer isso e concentre-se em levantar os deltóides.
Escolher o peso certo é a chave para realizar elevações laterais de forma correta e segura. Você descobrirá que mesmo com pesos relativamente leves, as últimas repetições são um verdadeiro desafio, então não há necessidade de tentar impressionar pegando os halteres mais pesados possíveis.
Você nem precisa usar halteres - as faixas de resistência são ótimas para este exercício. Não levante além do paralelo e certifique-se de manter os braços ao lado do corpo. Se você não consegue executar a técnica adequada, deve optar por usar pesos mais leves.
Músculos envolvidos em elevações laterais
A elevação lateral é um exercício que pode ser classificado como exercício de ombros. Pode ser modificado com diferentes ângulos, amplitudes de movimento e cargas. Abaixo você pode ver os músculos envolvidos.
- Deltóides anteriores, deltóides médios e deltóides posteriores
- Trapézio superior e trapézio médio
Os benefícios das elevações laterais com halteres
Abaixo você pode ver alguns dos benefícios mais notáveis de realizar elevações laterais.
- Ombros maiores e mais fortes: A elevação lateral tem sido um grampo para aumentar o tamanho e a força do ombro. É um dos poucos exercícios que trabalha todas as cabeças dos deltóides. Aumentar o tamanho dos ombros é fundamental para qualquer pessoa, pois permite que as fibras musculares gerem mais força para levantar mais peso.
- Corrige desequilíbrios e assimetrias musculares: alguns grupos musculares ficam para trás e precisam trabalhar nisso. Ao direcionar os ombros com exercícios específicos, você pode aumentar a hipertrofia muscular, controlar e tonificar os músculos mais fracos que podem ser sobrecarregados pelos peitorais ou tríceps durante exercícios como supino. Assim como alguém que procura aumentar o tamanho da perna realiza um alongamento quádruplo, as elevações laterais podem ter um efeito semelhante nos ombros.
série e repetição
Este é um exercício bastante complexo, mesmo com pesos muito leves. Exercícios que parecem tão fáceis na primeira vez serão recompensados depois que você fizer 8 repetições, então escolha seu peso com sabedoria. Repita 10-12 vezes com técnica perfeita. Escolher o peso certo é a chave para realizar elevações laterais de forma correta e segura.
Variações e alternativas
Existem muitas maneiras de realizar este exercício. Aqui estão algumas opções e variações para incluir em seus treinos.
Elevações Laterais Apoiado em uma Parede
Inclinar-se contra a parede enquanto levanta o haltere com o outro braço cria mais estresse nos ombros por meio de um processo chamado radiação. Encostado na parede, é menos provável que você trapaceie com pesos porque isso o deixaria muito desconfortável.
elevações com mina terrestre
Essa variação do exercício de arco trabalha os deltóides laterais e traseiros, mas o movimento cruzado também trabalha o núcleo. Comece leve e certifique-se de que é fácil no começo. Este é um exercício muito mais difícil do que parece.
Elevação lateral do joelho
Ajoelhar-se evita que você trapaceie com o impulso, o que aumenta o tempo gasto contraindo os músculos do ombro. Seu núcleo também se exercitará, pois o ajudará a ficar de pé. Ao reduzir a estabilidade, você também obtém feedback instantâneo. Qualquer problema causará perda de equilíbrio e você precisará corrigir a situação antes de continuar.
Elevação Lateral com Haltere Inclinado
Fazer elevações laterais enquanto se inclina aumenta a distância que seus braços precisam para levantar o peso. Uma maior amplitude de movimento significa mais estresse para trabalhar os músculos. Essa mudança cria mais sobrecarga no topo do movimento. Você tem que fazer cada repetição de forma lenta e controlada porque o que você está procurando é mais tempo sob tensão.
Os aumentos laterais são tão eficazes sem halteres?
Não. Os halteres são necessários para fazer as elevações laterais. Isso ocorre porque seu peso ajudará a construir músculos. Além disso, graças aos halteres, você pode aumentar a massa muscular. Além do mais, halteres proporcionam melhor equilíbrio e coordenação corporal.
Os halteres nos dão mais variedade em nossos treinos, bem como mais controle muscular e consciência do movimento. Estes aumentam a estabilidade da articulação. Por outro lado, oferecem maior amplitude de movimento e oferecem mais segurança. Os halteres são recomendados para pessoas com lesões musculares, pois não agravam ainda mais a lesão.
Dicas para fazer elevações laterais com halteres
Abaixo está uma lista das recomendações mais importantes a esse respeito:
- Fazendo esses exercícios, considere o quanto seu corpo pode lidar com eles.
- Aumente gradualmente o peso dos halteres.
- Mantenha um nível consistente de movimento para criar repetições eficazes. Não acelere o movimento durante o exercício, caso contrário, causará lesões musculares.
- Aplique períodos de descanso para permitir que os músculos se recuperem.
- Acumule o número de repetições e intervalos de descanso para cada série.
- Use halteres leves que permitem que você os manobre facilmente.
- Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
- Certifique-se de que está respirando de forma eficaz. Inspire durante a descida e expire durante a subida.
- Dobre levemente os cotovelos para não sobrecarregar os antebraços.
- Certifique-se de aquecer bem antes de fazer este exercício.
- Fazer esse movimento corretamente leva tempo, habilidade e perseverança.
- Levante pesos em um ritmo moderado.
Espero que com esta informação você possa aprender mais sobre as elevações laterais com halteres e seus benefícios.