Como melhorar seu desempenho no spinning?

mulher fazendo fiação

Spinning tornou-se uma das formas mais populares de exercício na última década, e agora que a rotação em casa está se tornando mais popular do que nunca, é acessível onde quer que você queira se exercitar. Escusado será dizer que a tendência pegou com mais pessoas optando por aulas em casa em vez de sessões de ginástica.

Se você optou recentemente por este esporte, parabéns! Você está prestes a voltar a se exercitar e pedalar ao som de algumas de suas músicas favoritas enquanto sua calorias ao mesmo tempo.

As bicicletas giratórias variam em tamanho, características e variedade, mas todas compartilham um atributo comum: acessórios e calçados. Ensinamos como configurar sua bike para começar a pedalar sem lesões.

Configuração da bicicleta giratória

Para configurar sua bicicleta de spin corretamente, você precisa ajustar a altura do selim para que fique paralelo aos quadris. Então, quando estiver no topo, coloque-se na posição de pilotagem correta: um joelho deve estar na ponta do pé com o pedal às 3 horas e o outro joelho levemente dobrado com o pedal às 6 horas.

Ajuste a altura do selim

A altura do selim é muito mais importante do que você imagina. Não é apenas a chave para o seu conforto durante a sessão, mas afeta diretamente a eficácia com que você pode chutar o calcanhar. Se a sela for muito alto, você pode perder uma quantidade significativa de alavancagem e, se for muito baixo, você pode sentir dor no joelho.

Como um bom ponto de partida, fique ao lado de sua bicicleta e levante o selim até que esteja paralelo ao osso do quadril. Para a maioria das pessoas, esta será a altura ideal do selim.

Quando estiver por cima e na posição de pilotagem correta (joelho sobre a ponta do pé com o pedal às 3 horas; joelho levemente dobrado com o pedal às 6 horas), você maximizará sua potência e também será capaz de adaptar a sua técnica a diferentes terrenos, cadências e níveis de esforço.

Outra técnica para encontrar a altura adequada do selim é ficar diretamente ao lado do selim e elevar a perna interna a 90 graus. Alinhe a parte superior do selim com a parte superior da coxa para um ajuste mais preciso. Na altura adequada, deve haver entre 25 e 35 graus ou uma leve flexão do joelho na parte inferior de uma pedalada.

Verifique a posição do assento

Ao decidir sobre a posição do selim da bicicleta, a posição central pode ser ideal para algumas pessoas, mas os assentos giratórios são projetados para ajustar para frente ou para trás para quem é mais alto ou mais baixo que a média.

O objetivo é deixar os joelhos alinhados corretamente em relação aos pés. Sente-se no selim na posição de pilotagem, com as mãos no guidão e as pontas dos pés sobre o centro dos pedais. Posicione os pedais de modo que fiquem nivelados, com os pés nas posições de 3 e 9 horas.

Olhe para a perna da frente e imagine uma linha saindo do joelho. A junta esférica está diretamente sobre o centro do pedal? Se a resposta for sim, seu assento está pronto.

corrida de fiação les mills

Imagem: Les Mills Sprint

Ajuste o guidão

Você precisará ajustar a altura e a posição do guidão para manter os ombros mais ou menos alinhados com os cotovelos e quadris.

A configuração perfeita do guidão é confortável e limita a tensão desnecessária no pescoço e nas costas, ao mesmo tempo em que promove uma posição de pilotagem eficiente e poderosa. Se você for mais experiente, poderá segurar o guidão em mesma altura do selim (a posição mais eficaz em termos de poder).

Se você sofre de problemas nas costas ou está se recuperando de uma lesão, pode preferir manter o guidão um pouco mais alto para evitar o agravamento de quaisquer fraquezas persistentes. No entanto, recomendamos que qualquer pessoa que comece com barras mais altas desça até a altura do selim ao longo do tempo para fortalecer seu núcleo e aumentar a eficiência geral do treinamento.

Verifique se você está na posição correta

Depois de ter a bicicleta do jeito que você quer, há uma última coisa a fazer. Como acontece com qualquer equipamento de exercício, é essencial certificar-se de que tudo esteja trancado e seguro antes de começar.

Verifique se todas as travas e interruptores de ajuste estão bem colocados para evitar contratempos durante sua sessão de treinamento.

Coloque os pés nos pedais

Se você estiver pronto para ir, suba na bicicleta e coloque os pés nos pedais.

Para bicicletas com buffers y cintas, alinhe a planta do pé com o centro do pedal. Esta é a superfície mais firme e larga do seu pé, tornando-a a posição do pé mais eficiente e confortável.

Se você planeja usar sapatos de ciclismo (com chuteiras) e pedais automáticos, verifique a tensão das travas nos pedais e certifique-se de que as travas estejam alinhadas corretamente em seus sapatos.

Que sapatos eu preciso?

Existem três classificações principais de calçados para ciclismo: calçados para ciclismo de estrada, calçados para mountain bike e calçados para ciclismo indoor (spinning).

Considere-os uma espécie de híbrido entre uma bicicleta de estrada e um sapato de mountain bike, com mais borracha na sola do que um sapato de estrada para permitir que você ande pelo estúdio sem escorregar, mas uma silhueta mais elegante do que um sapato de mountain bike. .

Se o seu uso principal para sapatos de ciclismo são aulas de ciclismo indoor, provavelmente é melhor comprar um par que tenha o suficiente tração para manterte na vertical do vestiário para a sala de estar. No entanto, este modelo também pode ser usado para passeios ao ar livre, mas será um pouco mais pesado do que os construídos exclusivamente para ciclismo de estrada. Se você está pensando em pedir um que não seja especificamente para fiação, escolha um para montanha.

A principal diferença entre os diferentes tipos de sapatilhas de ciclismo indoor é a tipo de sugestão, ou encadernação, com a qual o sapato é compatível. Existem dois tipos principais de presilhas, cada uma delas compatível com um tipo diferente de pedal. Você deve ter em mente que eles não estão incluídos nos sapatos, então você terá que comprá-los separadamente e calçá-los.

mulher com sapatos girando

Sistema de dois orifícios (conhecido como "SPD")

A presilha SPD é um pouco mais comum em estúdios de ciclismo indoor e sapatos de ciclismo indoor. Os clipes SPD são os mais reconhecidos, pois a maioria das academias terá a opção do clipe SPD ou da tira de sapato de treinamento. Os clipes SPD facilitam a caminhada (são muito menores e mais planos). No entanto, os pilotos mais iniciantes podem achar mais difícil segurar o pedal.

Sistema de três orifícios (comumente chamado de “Delta”)

Se você planeja usar o sapato também para ciclismo de estrada sério, a opção de três furos é considerada um pouco mais eficiente em termos de transferência de energia. O sistema de três furos é menos comum entre as academias, mas os principais estúdios oferecem clipes Delta em tênis de ciclismo indoor. Os clipes estilo delta são maiores e mais fáceis de prender, especialmente ao girar em um estúdio pouco iluminado.

Acessórios de ciclismo indoor

Garrafa de água giratória especial

Vai suar, por isso é fundamental que se hidrate para que possa desfrutar da sessão, da sua saúde e da sua recuperação. Pegue uma ou duas garrafas de água que caibam no porta-garrafas da sua bicicleta. Procure um que possa ser espremido, o que torna mais fácil tomar um gole rápido no meio do caminho.

No entanto, qualquer garrafa de água velha serve, mas esses tipos espremíveis são ótimos para uma rápida estação de hidratação no meio do treino, porque não há tampa para virar ou tampa para desatarraxar.

garrafa para bicicleta de spin

toalha de microfibra

Claro, você pode usar uma toalha velha comum, porque ela vai absorver muito bem o suor. Novamente, você vai suar muito e deseja enxugar o suor enquanto estiver na bicicleta. As toalhas de microfibra são altamente absorventes, por isso secam rapidamente e não ficam encharcadas.

capa de assento

Sem dúvida, uma das principais desvantagens do spinning é o desconforto do assento da bicicleta. Principalmente se você não estiver acostumado. Uma almofada de assento como esta funcionará. É feito para ser à prova d'água e poeira, e é muito fácil de montar. Sua bunda vai se sentir muito melhor naqueles treinos mais longos e você também protegerá seu assento de bicicleta com esta solução de baixo custo.

titular do telefone

Esta é outra ferramenta útil, especialmente se você solicitou uma opção de bicicleta giratória mais acessível que não possui tela. Se você quiser assistir as aulas de ciclismo indoor online, este suporte de bicicleta pode ser preso ao guidão e facilita muito. É feito de silicone, por isso é flexível e pegajoso, e tem 360 graus de rotação disponíveis para que você possa ajustar o telefone de qualquer maneira.


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