Quais alimentos contêm lectinas?

grão de bico com lectinas

Alimentos que contêm lectinas são facilmente encontrados na dieta de muitas pessoas. Essas proteínas naturais são encontradas na maioria dos vegetais, como feijão, amendoim, lentilha, tomate, batata, berinjela, trigo e outros grãos integrais. Esta substância funciona para proteger as plantas à medida que crescem, mas se ingeridas cruas, elas têm o potencial de afetar negativamente sua saúde.

No entanto, alguns especialistas afirmam que a maioria das dietas típicas não contém os níveis de lectinas que você precisaria consumir para criar uma preocupação. Quando cozidos e não ingeridos crus, os alimentos que contêm essa substância trazem inúmeros benefícios à saúde.

Como essa proteína é removida?

Se você está preocupado com a toxicidade da lectina ou a inflamação que ela causa, certifique-se de ter todos os fatos antes de eliminá-los de sua dieta. Você deve sempre consultar um nutricionista para encontrar a dieta mais saudável e balanceada para suas necessidades.

É raro consumir alimentos com grande quantidade deles ativos. A maioria dos alimentos que os contêm não são consumidos crus. Por exemplo, feijões secos são geralmente encharcados e depois fervidos por horas antes do consumo, inativando assim a maioria das lectinas. Essa substância, solúvel em água, encontra-se principalmente na parte externa dos alimentos, sendo eliminada quando entra em contato com a água.

Alguns outros processos também funcionam para remover lectinas. Alguns especialistas dizem que o corpo pode produzir enzimas durante a digestão que quebram algumas lectinas. Desistir de grãos, legumes ou remover mecanicamente a casca externa de feijões e grãos de trigo obviamente também pode removê-los.

Benefícios das lectinas

As Diretrizes Dietéticas para quem deseja se manter saudável recomendam comer uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais, ou seja, alimentos que podem conter essa proteína. Os benefícios obtidos com a inclusão desses alimentos em sua dieta superam quaisquer benefícios percebidos de evitar alimentos que os contenham.

Na verdade, as lectinas podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, retardando a digestão e a absorção de carboidratos. Alimentos como legumes, grãos integrais e nozes podem ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo II. Esses alimentos também fornecem uma rica fonte de vitaminas do complexo B, proteínas, fibras, minerais e gorduras saudáveis. Além disso, as lectinas podem atuar como antioxidantes que protegem as células dos radicais livres.

Estudos estão investigando o poder dessa proteína no tratamento do câncer, de acordo com um estudo de agosto de 2013 publicado na revista Cell Proliferation. Há evidências de que as lectinas podem causar a morte de células cancerígenas.

tomate com lectinas

É uma substância tóxica?

Pesquisa de junho de 2019, publicada no World Journal of Gastroenterology, reconhece que pode haver uma ligação entre lectinas e inflamação. Por exemplo, aqueles encontrados no feijão podem causar problemas gastrointestinais se não forem cozidos adequadamente.

Segundo os pesquisadores, essas proteínas são resistentes ao calor e devem ser cozidos a mais de 100 graus Celsius por pelo menos 30 minutos para inativá-los. Isso significa que cozinhar o feijão em um fogão lento pode não aumentar a temperatura o suficiente para desativar as lectinas. Ao mesmo tempo, eles reconhecem que mais pesquisas sobre lectinas e inflamação são necessárias para entender o papel na saúde e na doença.

Outras possíveis desvantagens incluem efeitos colaterais no sistema digestivo. Não ocorre em todas as pessoas, mas esses dois são comuns.

sensibilidades digestivas

Comer alimentos que contêm lectinas pode causar problemas digestivos em algumas pessoas. Isso ocorre porque o corpo não consegue digerir essa substância. Em vez disso, eles se ligam às membranas celulares que revestem o trato digestivo, onde podem interromper o metabolismo e causar danos.

Pessoas com problemas digestivos subjacentes, como a síndrome do intestino irritável, podem apresentar efeitos negativos após tomar esses antinutrientes.

Faz sentido evitar qualquer alimento que você identifique como causador de problemas digestivos. Se sentir desconforto digestivo depois de comer certos alimentos, consulte um médico e evite comer alimentos que lhe causem desconforto.

Eles podem danificar o trato digestivo

Algumas pesquisas afirmam que as lectinas podem atrapalhar a digestão, interferir na absorção de nutrientes e causar danos intestinais se consumidas em grandes quantidades por um longo período de tempo.

Dito isto, a ciência em humanos é limitada e mais estudos são necessários antes que os verdadeiros efeitos das lectinas em humanos sejam totalmente compreendidos.

alimentos com lectinas

Alimentos com lectinas

No entanto, algumas pessoas com problemas gastrointestinais podem optar por eliminar alimentos que contenham lectinas de sua dieta. Se você está preocupado com a toxicidade da lectina, preste atenção à seguinte lista de alimentos para monitorar sua ingestão:

  • Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha, amendoim ou castanha de caju. As leguminosas são carregadas de lectinas. Na verdade, a casca que envolve o caju é tão cáustica que os trabalhadores precisam usar luvas de proteção para descascá-la. Comer castanha de caju aumenta drasticamente a inflamação, especialmente em pacientes com artrite reumatóide.
  • à base de alimentos amendoim, como manteiga.
  • Sementes e nozes. 
  • Grãos inteiro, incluindo cevada, quinoa, milho, arroz, trigo e gérmen de trigo. Como quase todos os outros grãos, o milho (que não é um vegetal, mas um grão) é rico em lectina. E sendo uma das culturas mais importantes e os aditivos alimentares mais comuns, pode ser consumido várias vezes ao dia.
  • Quinoa. Este pseudocereal é um substituto do trigo sem glúten, mas é tão carregado de lectinas que não é bom para o trato digestivo, sistema imunológico ou cintura. Os antigos incas, que incluíam a quinoa em sua dieta, primeiro a embebiam e depois fermentavam antes de cozinhá-la em um esforço para reduzir a toxicidade potencial.
  • Produtos elaborados com grãos ou farinhas, como biscoitos, pães e bolos.
  • Outros alimentos embalados ou processado que podem conter lectinas.
  • Muitos produtos lácteos, como leite. Os produtos lácteos feitos com o leite da maioria das vacas, mesmo aquelas que são alimentadas com capim e criadas organicamente, contêm a caseína A1, uma proteína semelhante à lectina. Os únicos produtos lácteos aprovados no âmbito deste plano incluem produtos feitos com leite de cabra, ovelha e búfala, bem como leite de vaca de vacas do sul da Europa. O leite de coco, tanto do tipo enlatado quanto do tipo cartonado como alternativa ao leite, é um ótimo substituto para o sabor cremoso do leite em sopas, sorvetes e outros alimentos.
  • vegetais de sombracomo berinjela, goji berry, pimentão, tomate e batata. Estes contêm uma grande quantidade de lectinas, bem como o veneno glicoalcóide solanina, uma neurotoxina conhecida. Eles são todos ricos em lectinas, particularmente em suas sementes e cascas e, portanto, não são benéficos para a saúde em alguns casos.
  • Abobrinha.
  • Cenouras
  • Ruibarbo.
  • Beterraba.
  • Cogumelos
  • Espargos.
  • Abóbora. Com exceção dos pepinos, a família das abóboras (frutas com casca e sementes que crescem nas videiras, incluindo abóboras e abobrinhas) é nativa das Américas. Além de conter lectinas, todas as variedades de abóbora contêm açúcares que sinalizam ao corpo para armazenar peso para o inverno.
  • Pimentas doces.
  • Rabanetes
  • Frutas cítricas.
  • Bagas
  • Várias outras frutas, como romã, uva, cereja, marmelo, maçã, melancia, banana, mamão, ameixa e groselha.

Tenha em mente que, se você tiver problemas digestivos, pode haver uma variedade de causas. Embora a toxicidade ou sensibilidade à lectina seja uma explicação possível, você também pode ter alergia ou intolerância alimentar ou outro problema gastrointestinal. Consulte um médico digestivo para determinar a causa raiz antes de decidir eliminar a lectina de sua dieta ou qualquer grupo de alimentos ou ingrediente.

Diferenças entre lecitina e lectinas

À primeira vista, podem parecer a mesma palavra, mas são dois nutrientes completamente diferentes. Enquanto a lecitina é um gordura, a lectina é um tipo de proteína às vezes chamado de antinutriente. A lectina é encontrada em muitos alimentos, incluindo feijões, nozes e grãos.

O sistema digestivo tem dificuldade em quebrar as lectinas ativas, e comê-las pode causar efeitos colaterais como náusea, vômito, dor de estômago ou diarreia. Eles também podem inibir a absorção de minerais.

De acordo com a Harvard School of Public Health, as lectinas têm sido mal utilizadas e culpadas por muitos problemas de saúde que assolam as culturas ocidentais, incluindo inflamação crônica, obesidade e doenças autoimunes. Mas é altamente improvável que você esteja consumindo uma grande quantidade de lectinas ativas e não o suficiente para causar doenças crônicas. Cozinhar, ou mesmo deixar de molho, seus feijões ou grãos inativa a lectina.

Além disso, as lectinas atuam como antioxidantes, protegendo suas células contra os danos dos radicais livres. O nutriente também retarda a digestão de carboidratos e reduz picos de açúcar no sangue e níveis de insulina. No entanto, se você tem síndrome do intestino irritável ou tem sensibilidade alimentar, pode ter dificuldade em digerir lectinas, mesmo quando estão inativas.


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