Te wznosy boczne hantli Są niezbędnym ćwiczeniem niezależnie od tego, czy chcemy mieć okrągłe i estetyczne ramiona. Jest to ćwiczenie, które ma na celu odizolowanie przyśrodkowego mięśnia naramiennego w taki sposób, aby pracował tylko ten mięsień i trochę mięśnia czworobocznego. Istnieją jednak różne sposoby wykonywania bocznych podbić hantli.
Z tego powodu ten artykuł poświęcimy wyjaśnieniu, jak wykonywać unoszenie hantli w bok, jakie są ich warianty i jakie korzyści mają dla Twoich mięśni.
Jak wykonać unoszenie hantli w bok?
Stojąc lub siedząc, trzymaj hantle w każdej ręce obok siebie. Utrzymując proste plecy i zaangażowany rdzeń, powoli podnoś hantle na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a łokcie będą lekko zgięte. Następnie opuść je ponownie w kontrolowany sposób.
Wykonanie tego ćwiczenia będzie trudniejsze, jeśli unikniesz ciągnięcia. Oprzyj się pokusie zrobienia tego i skup się na podnoszeniu za pomocą mięśni naramiennych.
Wybór odpowiedniego ciężaru jest kluczem do prawidłowego i bezpiecznego wykonywania wznosów bocznych. Przekonasz się, że nawet przy stosunkowo lekkich ciężarach ostatnie kilka powtórzeń to prawdziwe wyzwanie, więc nie ma potrzeby próbować zaimponować, chwytając najcięższe możliwe hantle.
Nie musisz nawet używać hantli - gumy oporowe świetnie nadają się do tego ćwiczenia. Nie podnoś się poza równoległość i upewnij się, że trzymasz ręce po bokach. Jeśli nie możesz wykonać prawidłowej techniki, powinieneś zdecydować się na użycie lżejszych ciężarów.
Mięśnie zaangażowane w unoszenie boczne
Podnoszenie boczne to ćwiczenie, które można zaklasyfikować jako ćwiczenie barków. Można go modyfikować za pomocą różnych kątów, zakresów ruchu i obciążeń. Poniżej widać zaangażowane mięśnie.
- Przednie naramienne, środkowe naramienne i tylne naramienne
- Górny trapez i środkowy trapez
Korzyści z bocznego podnoszenia hantli
Poniżej możesz zobaczyć niektóre z najbardziej znaczących korzyści płynących z wykonywania bocznych podbić.
- Większe, mocniejsze ramiona: Podbicie boczne od dawna jest podstawą zwiększania rozmiaru i siły ramion. Jest to jedno z nielicznych ćwiczeń, które angażuje wszystkie głowy mięśnia naramiennego. Zwiększenie rozmiaru ramion jest kluczowe dla każdego, ponieważ pozwala włóknom mięśniowym generować większą siłę, aby podnieść większy ciężar.
- Koryguje nierównowagę i asymetrię mięśni: niektóre grupy mięśni pozostają w tyle i muszą nad tym popracować. Koncentrując się na barkach za pomocą określonych ćwiczeń, możesz zwiększyć hipertrofię mięśni, kontrolować i wzmacniać słabsze mięśnie, które mogą być przytłoczone przez klatkę piersiową lub triceps podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie znad głowy. Tak jak ktoś, kto chce zwiększyć rozmiar nóg, wykonuje rozciąganie na czworakach, tak boczne podbicia mogą mieć podobny wpływ na ramiona.
serie i powtórzenia
To dość skomplikowane ćwiczenie, nawet z bardzo lekkimi ciężarami. Ćwiczenia, które za pierwszym razem wydają się tak łatwe, zwrócą się po wykonaniu 8 powtórzeń, więc mądrze dobieraj wagę. Powtórz 10-12 razy z doskonałą techniką. Wybór odpowiedniego ciężaru jest kluczem do prawidłowego i bezpiecznego wykonywania wznosów bocznych.
Wariacje i alternatywy
Jest wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia. Oto kilka opcji i odmian, które możesz uwzględnić w swoich treningach.
Wznosy boczne opierając się o ścianę
Opieranie się o ścianę podczas podnoszenia hantli drugą ręką powoduje większy nacisk na ramiona w procesie zwanym promieniowaniem. Opierając się o ścianę, jest mniej prawdopodobne, że będziesz oszukiwać z ciężarami, ponieważ sprawiłoby to, że poczułbyś się bardzo niekomfortowo.
elewacje z minami
Ta odmiana ćwiczenia z łukiem działa na boczne i tylne naramienniki, ale ruch skrzyżowania działa również na rdzeń. Włącz światło i upewnij się, że na początku jest to łatwe. To o wiele trudniejsze ćwiczenie niż się wydaje.
Boczne uniesienie kolana
Klęczenie zapobiega oszukiwaniu z rozpędem, co zwiększa czas spędzany na napinaniu mięśni ramion. Twój rdzeń również będzie ćwiczył, ponieważ pomoże ci to utrzymać się w pozycji pionowej. Zmniejszając stabilność, otrzymujesz również natychmiastową informację zwrotną. Wszelkie problemy spowodują utratę równowagi i będziesz musiał poprawić sytuację przed kontynuowaniem.
Unoszenie hantli na skos w bok
Wykonywanie wznosów bocznych podczas pochylania się zwiększa odległość ramion potrzebną do podniesienia ciężaru. Większy zakres ruchu oznacza większy nacisk na pracę mięśni. Ta zmiana powoduje większe przeciążenie w górnej części ruchu. Musisz wykonywać każde powtórzenie w powolny i kontrolowany sposób, ponieważ to, czego szukasz, to więcej czasu w napięciu.
Czy wznosy boczne są równie skuteczne bez hantli?
Nie. Hantle są potrzebne do wykonywania wznosów bocznych. To dlatego, że Twoja waga pomoże budować mięśnie. Również dzięki hantlom możesz zwiększyć masę mięśniową. Oprócz, hantle zapewniają lepszą równowagę i koordynację ciała.
Hantle dają nam większą różnorodność w naszych treningach, a także większą kontrolę mięśni i świadomość ruchu. Zwiększają one stabilność stawu. Z drugiej strony oferują większy zakres ruchu i zapewniają większe bezpieczeństwo. Hantle są zalecane dla osób z kontuzjami mięśniowymi, ponieważ nie pogłębią jeszcze urazu.
Wskazówki dotyczące wykonywania unoszenia hantli na boki
Poniżej znajduje się lista najważniejszych zaleceń w tym zakresie:
- Wykonując te ćwiczenia, zastanów się, jak ciężko twoje ciało może je znieść.
- Stopniowo zwiększaj ciężar hantli.
- Utrzymuj stały poziom ruchu, aby tworzyć efektywne powtórzenia. Nie przyspieszaj ruchu podczas ćwiczenia, w przeciwnym razie spowoduje to kontuzję mięśni.
- Zastosuj okresy odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować.
- Zbierz liczbę powtórzeń i przerw na odpoczynek dla każdej serii.
- Używaj lekkich hantli, które pozwalają łatwo nimi manewrować.
- Trzymaj plecy prosto i patrz prosto przed siebie.
- Upewnij się, że oddychasz efektywnie. Wdech podczas schodzenia i wydech podczas wynurzania.
- Lekko ugnij łokcie, aby nie przeciążać przedramion.
- Upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś przed wykonaniem tego ćwiczenia.
- Prawidłowe wykonanie tego ruchu wymaga czasu, umiejętności i wytrwałości.
- Podnoś ciężary w umiarkowanym tempie.
Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom dowiesz się więcej o unoszeniu hantli w bok i korzyściach z nich płynących.