Wszyscy chcemy mieć zdefiniowane i muskularne ramiona i zwykle jest to jeden z głównych celów na początku rutynowego treningu. Problem polega na tym, że zawsze patrzymy wyłącznie na biceps. Ściśnij nasze ramię i zauważ, że celem jest mocna piłka, jednak często zapomina się o ważnej pracy tricepsa w ramieniu i więcej niż koniecznej pracy, którą należy z nim wykonać.
Dobrym przykładem znaczenia tricepsa jest fakt, który skłoni nas do ponownego rozważenia: 100% mięśni ramion, 70% zajmuje triceps, tylko dla 30% bicepsów. Kształt tego ostatniego lub ciągłe trzymanie go na wysokości oczu sprawia, że mamy na jego punkcie obsesję, ale ważne jest, aby pracować całym ramieniem i unikać dekompensacji.
W ten sposób dzisiaj przyjrzymy się serii ćwiczeń, które mają pracować i wzmacniać nasze tricepsy, a tym samym nie zapominać o ich znaczeniu. Trzeba pomyśleć o całym ramieniu!
skład mięśni
Triceps, znany w terminologii fizjoterapeutycznej jako triceps ramienny, to mięsień, który zajmuje najwięcej miejsca w ramieniu, a jego nazwa pochodzi od łaciny dzięki swojemu kształtowi, który przypomina posiadanie trzech głów. Wychodząc od łacińskiego terminu „triceps brachii”, dochodzimy do nomenklatury, którą wszyscy znamy.
Każda „głowa” mięśnia otrzyma nazwę obszerny, dzieląc je na obszerna medialis, obszerna media y ogromny długi. Jego przedłużenie zajmie całą tylną część naszego ramienia, z wyjątkiem najwyższej części, którą zajmuje mięsień naramienny sięgający prawie barku. Zdefiniujmy ogromną trójkę:
- obszerny boczny lub zewnętrzny: Okrycia od ramienia do łokcia, w kształcie półksiężyca.
- ogromny długi: Pokrywa od łopatki graniczącej z barkiem do praktycznie końca ramienia.
- obszerny przyśrodkowy lub wewnętrzny: Znajduje się bardzo blisko łokcia, przed stawem, w tym przypadku wewnątrz.
Jaką funkcję pełni triceps?
Ważna będzie znajomość możliwości tricepsa, aby ocenić jego znaczenie w naszym ciele, ponieważ nie może być inaczej. Tricepsy będą pojedynczy mięsień tylnej części ramienia, i jest uważany za główny prostownik przedramienia w stawie łokciowym. Jeśli nie będziemy nad tym pracować, nasza praca z ciężarem nad górną częścią ciała może się nie udać.
Z kolei będzie odpowiedzialny za mięsień daj odpocząć kości ramiennej w jego górnej części, a także będzie współpracować w pracy motorycznej barku, w taki sposób, że jego położenie sprawia, że jest fundamentalny w całym ramieniu.
Przy tym wszystkim jest to również mięsień, który działa na korzyść grawitacji. Co to znaczy? Cóż, w zwykłych działaniach nie ma tendencji do rozwoju. Przy takim założeniu Twój trening będzie dwa razy ważniejszy, ponieważ bez konkretnych ćwiczeń dla tego regionu Twój rozwój będzie minimalny. W przeciwieństwie do bicepsów, nad którymi możemy pracować, podnosząc ciężary w zwykły sposób, triceps nabierze kształtu i tonu podczas samego treningu.
Korzyści ze wzmocnionego tricepsa
Wspomnieliśmy już, że triceps jest mięśniem bojaźliwym. Szczególnie ważny, o którym zapomnieliśmy, jednak jego zalety są więcej niż udowodnione i ważne:
- Ustabilizuje staw barkowy i pomoże w jego rozbudowie. Wypracowany triceps pozwoli uniknąć problemów motorycznych i dyskomfortu pleców.
- Zwiększony zakres ruchu i elastyczność ramion: Nie wszystko jest siłą i objętością, a na drodze do tego ujędrnienia uzyskamy większy stopień ruchomości w górnej części ciała.
- Klucz do sportów z dużym użyciem broni: Tenisista lub siatkarz nie może sobie pozwolić na to, aby nie ćwiczyć tricepsów, ponieważ są one dla niego kluczowymi ramionami i barkami. Podobnie pływanie lub baloncesto Będą też potrzebować trochę obrobionych rąk.
Przy tym wszystkim pozostaje tylko zaoferować szeroką gamę ćwiczeń na triceps, aby osiągnąć skuteczny i niezbyt monotonny program: chodźmy z tym!
Los mejores ejercicios de triceps
Poniżej ujawniamy kompletny program ćwiczeń i wzmocnienia tricepsa. Są to ćwiczenia do wykonywania na siłowni, w domu lub na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że będąc małym mięśniem, wielkość obciążenia nie będzie porównywalna z tym, co można podnieść w przysiadach lub wyciskaniu klatki piersiowej. Dlatego ćwiczenia na triceps można wykonywać niemal wszędzie.
Zanurzenia lub dna szuflad
Zaczynamy od bardzo popularnego ćwiczenia na triceps i już na pierwszy rzut oka widać, że działa ono na ten region. Nie będziemy potrzebować więcej niż ławki gimnastycznej.
- Kładąc dłonie na krawędzi ławki z palcami skierowanymi do przodu i ramionami blisko tułowia, schodzimy na ziemię zginając łokcie, by później rękami podnieść ławkę.
- Stopy powinny być równoległe do barków opartych o podłoże, a wzloty i upadki dodadzą siły naszym tricepsom.
- To będzie podstawowe ćwiczenie. Jeśli chcesz nadać mu większą intensywność, możesz położyć stopy na innej ławce unikanie oparcia o podłoże i tym samym bardziej złożony punkt ćwiczenia.
kopnięcie na triceps
Pod tą nieco komiczną nazwą kryje się pierwsze ćwiczenie z hantlami z cyklu, który Wam prezentujemy.
- Gdy znów będziemy potrzebować ławki, położymy jedno kolano i jedną rękę na ławce, a drugą ręką weźmiemy hantle.
- Trzymając ramię w jego górnej części równolegle do ciała, cofniemy hantel, prostując łokieć i powoli przeniesiemy go do przodu.
- Staraj się, aby ramię było zawsze napięte w linii prostej, aby poczuć napięcie mięśnia i ćwiczyć je prawidłowo.
- Jak zawsze pamiętamy, szanuj wagęi nie używaj siły. Celem jest ruch, aby nie przekroczyć obciążenia i nie doznać kontuzji.
wyciskanie na triceps
Nie jest to ćwiczenie bardzo odbiegające od zwykłego wyciskania na ławce i jak sama nazwa wskazuje, będziemy potrzebować ławki gimnastycznej i kilku hantli.
- Leżąc na ławce z hantlami trzymanymi po obu stronach ciała na wysokości klatki piersiowej, podnieś hantle na wyciągnięcie ręki i trzymaj je w górze.
- Po kilku sekundach trzymania opuść je powoli.
- Kontroluj swój oddech tak, aby ćwiczenie było idealne.
Pompki na triceps
Przejdźmy do skutecznych, ale budzących strach „pompek”. Zawsze uznawane za trudne na początku i powodujące znaczne zmęczenie mięśni, jeśli doprowadzimy je do upadku, tym razem prawie wcale nie różnią się od klasycznych pompek na klatkę piersiową.
- Jedyna różnica będzie w tym nasze ramiona będą na wysokości barków, w przeciwieństwie do przedłużenia potrzebnego do pompek.
- Dzięki niemu łokcie będą znacznie bliżej rdzenia, co nieco utrudni wejście i zejście.
- Przy nieco wyższej krzywej uczenia się, jego wpływ na triceps jest więcej niż udowodniony.
Przedłużenie tricepsa w leżeniu
Wracamy do ławki i hantli, w tym przypadku tylko z jednym.
- W tym ćwiczeniu będziemy starali się w pełni rozciągnąć triceps z obciążeniem i w tym celu położymy się na ławce ze stopami na ziemi i weźmiemy hantel (albo ciężki na obie ręce, albo dwa mniej waga) z palcami skierowanymi do góry.
- Hantle będziemy podnosić prostując łokcie podnosząc i opuszczając hantle.
- Podobnie jak w innych ćwiczeniach już wyjaśnionych, pamiętaj, aby mieć mocne ramię zauważyć wagę i uniknąć ewentualnych dolegliwości.
Francuskie wyciskanie na ławce
Przede wszystkim mała wskazówka. Amerykanie zadbali o to, aby nazwać to ćwiczenie „skullcrusher”, co oznacza łamacz czaszek. To dobre ostrzeżenie, że wymaga to krzywej uczenia się i szczególnej ostrożności, aby to zrobić.
- Ćwiczenie samo w sobie jest niczym więcej niż podnoszeniem ciężarów z hantlami lub sztangą, które będą przechodzić od klatki piersiowej do tyłu głowy w przybliżeniu.
- Sztangę lub hantle weźmiemy z sufitu za głową, zginając łokcie.
- Uważnie monitoruj wagę, którą jesteś w stanie podnieść, a przy pierwszych powtórzeniach radzimy mieć swojego trenera w pobliżu, na wypadek gdybyś potrzebował pomocy przy podnoszeniu ciężaru.
Rozciąganie tricepsa w pozycji siedzącej
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Nie odbiega daleko od odcinka leżącego.
- W tym przypadku, siedząc na końcu ławki, weźmiemy hantel w obie ręce, umieszczając go za głową, tworząc dzięki zgięciu łokci kąt XNUMX stopni.
- Będziemy podnosić i opuszczać hantle z tych dziewięćdziesięciu stopni, aż do pełnego wyprostu.
- Po utrzymaniu go w górze przez kilka sekund nadejdzie czas, aby powoli go opuścić.
- Zawsze uważaj, aby górna część ramion była jędrna podczas całego ćwiczenia.
Przedłużenie tricepsa z bloczkiem
Klasyk na siłownię. Jest to podstawowe ćwiczenie do podnoszenia ciężarów, ponieważ mamy do niego optymalne predyspozycje zarówno rąk, jak i nóg.
- Jeśli potrzebujesz bloczka gimnastycznego, umieścimy go wysoko, nad głową.
- Preferowany jest uchwyt V, schudniemy.
- Plecy ułożymy lekko pochylone do przodu, a nogi lekko rozstawione i zgięte.
- Uważaj, aby ramiona były przymocowane do ciała i nie rozdzielały się.
Ugięcie jednej ręki nad wyprostem tricepsa
Wracamy do ławki i hantli. Tym razem usiądziemy na jednym końcu ławki pochyleni lekko do przodu.
- Biorąc hantel jedną ręką i ustawiając łokieć pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, będziemy podnosić hantle, aż ramię będzie równoległe do ławki.
- Po krótkiej przerwie wracamy do pozycji wyjściowej.
- Gdy wykonamy około trzech powtórzeń, czas na zmianę rąk.
Rozciąganie tricepsa jednej ręki
Kończymy kolejnym ćwiczeniem bardzo często stosowanym na siłowniach.
- Wstając i biorąc hantle jedną ręką za głowę, podniesiemy hantle z dziewięćdziesięciu stopni, które narysowaliśmy łokciem do sufitu.
- Będziemy trzymać się lekko w górę i powoli będziemy schodzić.
- Po około pięciu powtórzeniach nadejdzie czas na zmianę rąk.
Nie zapomnij się rozciągnąć!
Po rutynowym treningu, a tym bardziej, gdy opieramy go na podnoszeniu ciężarów, kluczowe będzie rozciągnięcie grupy mięśniowej, nad którą pracowaliśmy. Aby rozciągnąć triceps, zalecamy dwa podstawowe rozciągania statyczne:
- Przyłóż łokieć do przeciwległego barku i złap drugą ręką, aby go popchnąć. Utrzymuje się go przez około piętnaście sekund i zmienia ramię. Ten odcinek jest bardzo klasyczny dla każdego sportowca.
- Całkowicie podnieś ramię i wsuń łokieć, aż ręka znajdzie się obok szyi. Weź drugie ramię, aby podeprzeć łokieć. Piętnaście sekund i zmiana ręki. Poczujesz ciągnięcie w ramieniu i tricepsie.