6 hábitos matutinos para dormir mejor por la noche

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Cuando se trata de dormir mejor por la noche, es probable que hayamos escuchado todos los consejos sobre qué hacer (y qué evitar) antes de dormir. Pero, ¿qué se puede por la mañana?

Resulta que muchos de los hábitos matutinos pueden tener tanto efecto en el sueño como los de la tarde. Nuestro ritmo circadiano, que es probablemente el factor más importante que regula nuestro sueño, es literalmente un ciclo de 24 horas. Los hábitos y rutinas de la mañana pueden ayudar a reforzar ese ritmo y hacer que el sueño sea más fácil de conseguir por la noche.

Levantarnos a la misma hora

Es posible que hayamos escuchado que mantener una hora constante para acostarnos puede hacer que sea más fácil quedarse dormido. Pero apegarse a un horario regular para despertarse, incluso los fines de semana, es igual de importante.

Los tiempos predecibles para acostarse y levantarse juegan un papel importante en el refuerzo del ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. No tenemos que levantarnos de la cama a las 7:00 am todas las mañanas. Pero trataremos de permanecer en una horquilla temporal de 30 minutos o una hora.

No atrasar la alarma

La tentación de dormir unos minutos más puede ser fuerte. Pero no nos hará ningún favor, porque apretar el botón de repetición puede prolongar esa sensación de aturdimiento recién despertado.

El botón de repetición de la alarma dura de siete a nueve minutos, por lo que la persona promedio no puede entrar en una etapa profunda de sueño en esa cantidad de tiempo. En cambio, retrasa que nos despertemos y nos sintamos renovados, dejándonos somnolientos o lentos durante la mañana.

Tener 15 minutos de luz solar lo antes posible

Subir las persianas, o mejor aún, salir a la terraza con tu café o té. La exposición a la luz natural dentro de la hora de despertar ayuda a regular el ritmo circadiano, haciéndote más alerta por la mañana y más somnoliento a la hora de acostarte.

La luz detiene la producción de la hormona melatonina que promueve el sueño, que ayuda a despejar la niebla mental matutina. Tomar al menos 15 minutos de exposición al sol brindará los mayores beneficios.

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Hacer la cama

Alisaremos las sábanas y las mantas, cambiaremos el orden de las almohadas y recogeremos la ropa o el desorden que podamos haber dejado la noche anterior. Las personas que hacen sus camas por la mañana informan que duermen mejor por la noche. Eso podría tener que ver con el hecho de que los espacios desordenados pueden distraer e incluso aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol.

Además, es más probable que entrar en una habitación ordenada y organizada al final del día promueva sentimientos de calma, que es exactamente como debemos sentirnos antes de dormir.

Tomar un desayuno nutritivo

Los que desayunan tienden a sentirse más alerta por la mañana y reportan una mejor calidad de sueño por la noche en comparación con aquellos que ayunan.

Al igual que las horas constantes para despertarse y acostarse, las horas constantes para comer también desempeñan un papel en la regulación de nuestros ritmos circadianos. Además, comenzar el día con un hábito saludable puede alentar otros comportamientos saludables a lo largo del día que también pueden fomentar un mejor sueño, como irse a la cama a tiempo.

Mover el cuerpo

No hay debate sobre los beneficios generales del ejercicio. Pero dormiremos mejor si hacemos ejercicio por la mañana en vez a última hora del día. Y si realizamos la sesión de entrenamiento al aire libre, obtendremos el beneficio adicional de la exposición a la luz solar.

El ejercicio matutino parece mejorar el impulso del sueño del cuerpo, que se desarrolla a lo largo del día y nos ayuda a conciliar el sueño por la noche. También se ha demostrado que el ejercicio disminuye el estrés, lo que también podría hacer que sea más fácil conciliar el sueño.


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