Un equipo de cientĂficos de la Universidad de la Costa del Sol (UniSC), en Australia, ha publicado en la revista Maturitas un estudio que sitĂșa al entrenamiento intervĂĄlico de alta intensidad (HIIT) como la Ășnica modalidad de ejercicio capaz de quemar grasa y preservar la masa muscular al mismo tiempo. El hallazgo cobra especial relevancia en el contexto del envejecimiento, ya que la pĂ©rdida de mĂșsculo es uno de los factores que mĂĄs condiciona la calidad de vida a partir de los 60 años.
La investigaciĂłn durĂł seis meses y contĂł con 123 participantes con una edad media de 72 años. Todos tenĂan un Ăndice de masa corporal normal, pero un porcentaje de grasa elevado. Se dividieron en tres grupos: uno de baja intensidad (control), otro de intensidad moderada y un tercero de alta intensidad (HIIT). Cada grupo realizĂł tres sesiones semanales de 45 minutos. Los resultados mostraron que tanto el HIIT como el ejercicio moderado redujeron la grasa total y la grasa visceral, pero solo el HIIT logrĂł mantener intacta la masa magra, mientras que el grupo de intensidad moderada perdiĂł una pequeña cantidad de mĂșsculo.
ÂżPor quĂ© el HIIT conserva el mĂșsculo mientras otros entrenamientos no?
La doctora Grace Rose, autora principal del estudio y fisiĂłloga del ejercicio en la UniSC, explicĂł que el HIIT probablemente funciona mejor porque somete a los mĂșsculos a un mayor estrĂ©s, lo que da al cuerpo una señal mĂĄs fuerte para conservar el tejido muscular en lugar de perderlo. Este mecanismo se relaciona con la sĂntesis de proteĂnas: el ejercicio de alta intensidad desencadena niveles mĂĄs altos de este proceso de reparaciĂłn y construcciĂłn del tejido. AdemĂĄs, el estudio confirma que la pĂ©rdida de grasa visceral âla que rodea los Ăłrganos internos y estĂĄ vinculada a enfermedades como la diabetes tipo 2â fue similar en los grupos de intensidad alta y moderada, pero el grupo de HIIT no sacrificĂł mĂșsculo para conseguirlo.
El protocolo 4Ă4 noruego: la receta del estudio
El entrenamiento HIIT que se utilizĂł en la investigaciĂłn sigue el conocido protocolo 4Ă4 noruego, popular entre atletas y famosas como Elsa Pataky o Jessica Biel. Consiste en un calentamiento de 10 minutos, seguido de cuatro intervalos de cuatro minutos al 85-95% de la frecuencia cardĂaca mĂĄxima, separados por tres minutos de recuperaciĂłn activa al 50-70% de la frecuencia mĂĄxima, y un enfriamiento final. Los investigadores destacan que este mĂ©todo es muy eficaz para mejorar el VO2 mĂĄximo, un indicador clave de la capacidad aerĂłbica y uno de los predictores mĂĄs importantes de la mortalidad por todas las causas.
Implicaciones para la salud y la longevidad
La sarcopenia, o pĂ©rdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada a la edad, comienza a acelerarse despuĂ©s de los 60 años y aumenta el riesgo de fracturas, caĂdas y pĂ©rdida de autonomĂa. Mantener el mĂșsculo es igual de vital que perder grasa para la salud general, segĂșn explicĂł Timothy Coyle, fisiĂłlogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery de Nueva York, en declaraciones recogidas por el medio Prevention. Las mujeres en la perimenopausia y menopausia corren un riesgo aĂșn mayor debido a la caĂda de estrĂłgenos, que afecta a la fuerza Ăłsea y muscular, por lo que realizar sprints para revertir el debilitamiento muscular en mujeres puede ser beneficioso.
Con estos datos, el HIIT se consolida como una herramienta eficaz no solo para mejorar la composiciĂłn corporal, sino tambiĂ©n para mantener la funcionalidad y la autonomĂa en la edad avanzada. Los investigadores subrayan que, aunque las diferencias en masa magra entre grupos fueron pequeñas, son estadĂsticamente significativas, y recomiendan no abusar del HIIT, sino combinarlo con entrenamiento de fuerza en la madurez y una nutriciĂłn adecuada dentro de una rutina variada.
