Hubo una época en la que el ejercicio aeróbico era el rey absoluto de los gimnasios. Salir a correr, las clases de spinning o el baile eran las actividades estrella para quienes buscaban controlar su peso y cuidar la salud del corazón.
A pesar de este auge de las pesas, la ciencia actual nos recuerda que no debemos dejar de lado el motor que nos impulsa. No se trata de elegir un bando, sino de entender que
Sinergia entre corazón y músculo
Diversos estudios, incluidos metaanálisis publicados en el British Journal of Sports Medicine, señalan que mientras las pesas reducen la mortalidad entre un 10% y un 17%, este porcentaje sube hasta el 40% cuando se integran actividades aeróbicas. Es un error pensar que estas modalidades compiten; en realidad, se complementan para optimizar la salud, donde los músculos actúan como la estructura y la capacidad cardiovascular como el combustible necesario.
Además, el cardio no solo ayuda a quemar calorías, sino que es fundamental para la recuperación física. Al mejorar el VO2 máximo y la eficiencia del corazón, los deportistas logran recuperarse más rápido entre series de fuerza, lo que permite entrenamientos más intensos y efectivos sin caer en el agotamiento prematuro.
En cuanto al control de la tensión arterial, el ejercicio aeróbico es la opción más consistente para lograr descensos significativos. Aunque existen otras disciplinas como el HIIT o el entrenamiento combinado que muestran resultados prometedores, el cardio continuo sigue siendo la intervención primaria recomendada para combatir la hipertensión de manera segura y duradera.
Cómo reincorporar el cardio sin riesgos
Si llevamos tiempo centrados solo en las pesas, no conviene lanzarse al asfalto sin planificar. No todas las actividades impactan igual; por ejemplo, correr es mucho más exigente para las articulaciones que nadar o montar en bicicleta. La recomendación es seguir una progresión individualizada y pausada, permitiendo que el corazón y los tendones se adapten al nuevo esfuerzo.
Para quienes empiezan desde cero o tienen una edad avanzada, lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo. Mientras que una ergometría básica mira la parte eléctrica del corazón, una ergoespirometría ofrece un análisis completo del sistema metabólico y respiratorio, permitiendo ajustar las pulsaciones y ritmos de forma exacta según la condición de cada persona.
- Zona 2 (Azul): Es la más recomendada (61-70% de la capacidad), ya que es segura y muy eficaz a nivel mitocondrial.
- Alta Intensidad (HIIT): Muy útil para mejorar la capacidad aeróbica rápidamente, pero conlleva un mayor riesgo de lesión si no hay base previa.
- Actividades recomendadas: Caminar rápido, nadar, remar o ciclismo, ya que involucran grandes grupos musculares.
El horario y la sostenibilidad del hábito
Existe mucha duda sobre cuál es la mejor hora para entrenar. Hacer cardio por la mañana ayuda a activar el cuerpo y mejorar el ánimo gracias a las endorfinas, además de asegurar que el ejercicio se cumpla antes de que surjan imprevistos laborales. Por otro lado, entrenar por la tarde puede ser más productivo ya que la temperatura corporal es más alta, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento físico.
No obstante, es fundamental evitar sesiones muy intensas justo antes de ir a dormir, pues la activación del sistema nervioso podría trastornar el sueño. Al final, el horario es lo de menos; lo que realmente importa es la adherencia al entrenamiento. El mejor plan es aquel que la persona es capaz de mantener durante años sin abandonar.
Para evitar el estancamiento y el efecto rebote, los expertos desaconsejan las dietas extremas basadas en comer solo lechuga y pasar horas en la elíptica. En su lugar, proponen un déficit calórico ligero y sostenible, priorizando las proteínas y el movimiento cotidiano, como subir escaleras o caminar hacia el trabajo, complementando esto con rutinas de fuerza y cardio equilibradas.
La salud integral se consigue integrando entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana con al menos dos sesiones de fuerza. Lo primordial es adaptar el esfuerzo al bagaje físico de cada individuo, entendiendo que la regularidad y la constancia son los únicos caminos reales hacia una longevidad saludable y un cuerpo funcional.
