En un país donde casi la mitad de los adultos no descansa bien, entender qué hay detrás de una noche reparadora es más urgente que nunca. Expertos en neurología, psicología y nutrición coinciden: la calidad del sueño no depende de un único truco, sino de la suma de hábitos, ambiente y horarios.
Más allá de cerrar los ojos, dormir bien es un proceso biológico finísimo. Cuando se desajusta, se nota en el ánimo, la memoria y hasta en la salud cardiometabólica. Por eso, regular la alimentación y la actividad física marca la diferencia entre dar vueltas en la cama o levantarse fresco.
Qué ocurre en el cuerpo cuando intentamos dormir
Para alcanzar las fases profundas del sueño, el organismo necesita bajar ligeramente su temperatura interna (en torno a medio grado). De ahí gestos tan comunes como sacar una pierna fuera del edredón o buscar el lado frío de la almohada: esa conducta ayuda a disipar calor mediante vasodilatación periférica y facilita el inicio del descanso.
Como explica una farmacéutica divulgadora, el cuerpo redistribuye el flujo sanguíneo hacia la piel y extremidades para liberar calor. Por eso, si el dormitorio está demasiado cálido o la ropa de cama retiene en exceso el calor, cuesta conciliar. Ajustar la temperatura y la transpirabilidad de las sábanas no es una manía, es una condición fisiológica.
La luz es el otro gran regulador. Exponerse al brillo del móvil, la tableta o el televisor por la noche envía al reloj circadiano la señal de vigilia y frena la melatonina. Importa la intensidad, pero también el contenido: revisar mensajes de trabajo o noticias estresantes activa la mente y es poco compatible con dormirse a tiempo.
Si te echas siesta, que sea breve: los especialistas del sueño recomiendan 15-20 minutos como máximo a primera hora de la tarde. Si se alarga, puede entorpecer el descanso nocturno.
La privación crónica de sueño no es un detalle menor: se asocia a hipertensión, diabetes, obesidad, deterioro cognitivo y un sistema inmune más débil. También los cambios de horario u otros desajustes del reloj biológico pueden pasar factura en forma de fatiga y malestar general. La salud cardiometabólica se resiente cuando falta sueño, con efectos en el metabolismo y la energía diaria.
Conviene cautela con los hipnóticos: el uso continuado puede generar tolerancia y efecto rebote. Los expertos insisten en priorizar primero la higiene del sueño y la terapia adecuada antes de recurrir a medicación.
Pequeños ajustes en el entorno ayudan: ropa de cama que disipe calor, un dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y, en algunas personas, mantas con peso moderado que aportan sensación de calma. Evitar exceso de capas o pijamas muy cálidos puede beneficiar la termorregulación nocturna.
Alimentación que favorece el descanso
La relación entre lo que comemos y cómo dormimos es bidireccional: la dieta moldea la calidad del sueño y un mal descanso altera el apetito y las elecciones del día siguiente. Cenar ligero, a una hora prudente (2-3 horas antes), y evitar comidas copiosas, alcohol, bebidas energéticas, exceso de cafeína, chocolate o picantes, facilita la digestión y el reposo.
Varios especialistas subrayan el papel de los nutrientes precursores de serotonina y melatonina. El triptófano, presente en pavo, pollo, huevos, lácteos, yogur, legumbres, semillas y frutos secos, ayuda a fabricar esas sustancias clave para dormir. También hay alimentos con melatonina natural (por ejemplo, algunos tomates o kiwis), que pueden apoyar el ritmo circadiano.
La evidencia con el kiwi es llamativa: investigaciones publicadas en revistas como Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition y Nutrients muestran que tomar dos kiwis una hora antes de acostarse durante varias semanas puede acortar la latencia del sueño y mejorar su duración y eficiencia, incluso en deportistas. Se han observado, además, metabolitos de melatonina más altos tras el consumo.
No hacen milagros ni sustituyen una buena rutina, pero pueden sumar. Si vigilas el azúcar o tienes diabetes, recuerda que sigue siendo fruta con hidratos. Integra estos alimentos en el contexto de una pauta equilibrada, con horarios regulares y sin pantallas en la hora previa.
Minerales como el magnesio y el calcio (presentes en lácteos, legumbres y verduras de hoja verde) favorecen la relajación del sistema nervioso. Incluso ese clásico vaso de leche templada antes de dormir tiene sentido para algunas personas.
En conjunto, cuidar la dieta diurna, cenar temprano y evitar estimulantes al final del día es una de las formas más directas de mejorar el descanso sin complementos.
Ejercicio, rutinas y hábitos que funcionan
La actividad física es un gran aliado del sueño. En personas mayores, la evidencia reciente indica que el entrenamiento de fuerza mejora más el insomnio que el ejercicio aeróbico: un ensayo recogido en Family Medicine and Community Health mostró reducciones mayores de la severidad del insomnio con rutinas de resistencia.
No hace falta levantar grandes cargas ni ir al gimnasio: con 2-3 sesiones semanales de unos 50 minutos, a intensidad leve-moderada, ya se observan beneficios. Trabajar masa muscular ayuda a regular la glucosa y la temperatura, dos variables clave para conciliar y mantener el sueño.
- Sentadillas asistidas o con apoyo.
- Flexiones de pared y elevaciones de brazos con mancuernas ligeras o botellas.
- Puentes de glúteos y ejercicios de core en el suelo.
- Subir y bajar escalones a ritmo cómodo.
La higiene del sueño multiplica los resultados: horarios regulares para acostarte y levantarte, exposición a luz natural por la mañana, ejercicio lejos de la hora de dormir, dormitorio fresco, oscuro y silencioso y siestas cortas. Reducir pantallas y estímulos intensos desde la tarde permite que la melatonina haga su trabajo.
Según la Sociedad Española de Neurología, el 48% de los adultos no disfruta de un sueño reparador y el 54% duerme menos de lo aconsejado. Es un reto de salud pública que exige medidas sencillas pero consistentes en casa: rutinas, ambiente y hábitos sostenidos en el tiempo.
Además, la incertidumbre y el estrés sostenidos —laborales, económicos o personales— elevan la activación y dificultan el descanso. Psicólogos clínicos especializados en insomnio recuerdan que intentar “forzar” el sueño con estrategias rígidas puede empeorar el problema; mejor crear condiciones propicias y dejar que el sueño llegue de forma natural.
Con todo lo anterior, el camino se simplifica: ajustar la temperatura, domar la luz, comer de forma inteligente, moverse con regularidad y ser constante con los horarios. No hay atajos mágicos, pero sí palancas claras y con evidencia para volver a dormir a pierna suelta.
