Cada vez más personas reconocen que no descansan todo lo que necesitan, pero muchas siguen viendo el sueño como algo secundario frente al trabajo, la vida social o las pantallas. Sin embargo, los especialistas en Europa y en España insisten en que dormir bien es tan importante como comer sano, y que descuidar el descanso tiene un coste elevado para la salud y también para la sociedad.
Con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra cada año el viernes previo al equinoccio de primavera en el hemisferio norte, diferentes entidades científicas, asociaciones de pacientes y profesionales de la salud han aprovechado para recordar que el sueño es una necesidad biológica básica, no un lujo. En este contexto, se han difundido datos, campañas e iniciativas que ponen el foco en cómo dormimos y qué hábitos ayudan de verdad a mejorar el descanso.
Un día para tomar en serio el descanso
Esta efeméride está impulsada por la World Sleep Society y por organizaciones especializadas en medicina del sueño de todo el mundo. El objetivo es concienciar sobre los trastornos del sueño y sus consecuencias, promover la prevención y favorecer un diagnóstico y tratamiento adecuados. En España, sociedades científicas como la Sociedad Española de Neurología y la Sociedad Española del Sueño, asociaciones de pacientes y entidades como la Alianza por el Sueño o la Asociación Española del Sueño (ASENARCO) se han sumado a la jornada con actividades divulgativas.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología, cerca del 48% de la población adulta y hasta una cuarta parte de los menores presenta problemas para dormir bien. Se estima que entre un 30% y un 40% de las personas adultas sufre dificultades para conciliar o mantener el sueño, y en torno al 10% padece insomnio crónico. En paralelo, informes europeos apuntan a que el descanso insuficiente se asocia a un aumento de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y trastornos del estado de ánimo.
En países como España, el estilo de vida tampoco ayuda. Las cenas tardías, las jornadas laborales prolongadas y el uso intensivo de dispositivos electrónicos hasta última hora desplazan el inicio del sueño, reducen las horas de descanso y dificultan que este sea realmente reparador. Muchos adultos reconocen dormir entre 6 y 7 horas, por debajo de las recomendaciones habituales de entre siete y nueve horas diarias en la edad adulta.
El sueño, un pilar de la salud física y mental
Los especialistas recuerdan que el sueño no es un estado pasivo. Mientras dormimos, el cerebro y el resto del organismo llevan a cabo procesos esenciales para la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Se consolidan recuerdos, se organizan experiencias recientes y se activan mecanismos de reparación que permiten mantener el equilibrio físico y psicológico. Estas ventajas están ampliamente descritas en artículos sobre el sueño reparador.
Dormir entre siete y nueve horas de forma habitual contribuye a fortalecer el sistema inmunológico, favorece un mejor rendimiento cognitivo y ayuda a regular hormonas ligadas al apetito y al metabolismo, como la grelina y la leptina. También se ha comprobado que el descanso adecuado participa en la regulación de la presión arterial y la frecuencia cardiaca, protegiendo la salud cardiovascular a largo plazo.
En el terreno emocional, el sueño suficiente se asocia a menores niveles de cortisol —conocida como la hormona del estrés— y a un menor riesgo de ansiedad y depresión. Los profesionales destacan que la relación es bidireccional: dormir mal puede incrementar la vulnerabilidad a los trastornos del ánimo, y estos, a su vez, tienden a empeorar la calidad del descanso, generando un círculo difícil de romper si no se interviene.
Desde instituciones como INECO, centro especializado en salud mental y neurología, se subraya que forzar el sueño suele ser contraproducente. Tal y como explican sus expertos en medicina del sueño, el descanso aparece cuando se dan determinadas condiciones fisiológicas y ambientales; cuanto más se intenta “obligar” al organismo a dormir, más se dispara la activación y más difícil resulta conciliar el sueño.
Trastornos del sueño más frecuentes
En el contexto del Día Mundial del Sueño, muchas iniciativas han querido visibilizar la alta prevalencia de los trastornos del sueño. Entre los problemas más habituales se encuentran el insomnio, la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas, la somnolencia diurna excesiva y otros cuadros que alteran la estructura normal del descanso.
El insomnio es, con diferencia, uno de los trastornos más extendidos. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o sensación de sueño poco reparador. Lejos de ser un simple inconveniente nocturno, afecta al funcionamiento diario: reduce la concentración, entorpece la toma de decisiones, aumenta la irritabilidad y favorece el llamado “presentismo”, cuando la persona acude a su puesto de trabajo pero rinde muy por debajo de sus posibilidades.
Otro problema muy relevante es la apnea del sueño, que se caracteriza por pausas repetidas en la respiración durante la noche. Estas interrupciones provocan descensos de oxígeno y microdespertares que fragmentan el descanso, aunque la persona no siempre sea consciente. A largo plazo, la apnea no tratada se asocia con hipertensión, alteraciones metabólicas, obesidad y mayor riesgo de accidentes relacionados con la somnolencia.
También se describen cuadros como la narcolepsia —somnolencia diurna extrema y ataques de sueño repentinos— o el síndrome de piernas inquietas, en el que el impulso de mover las extremidades, acompañado de sensaciones molestas, dificulta la conciliación del sueño. Todos ellos tienen en común que impactan directamente sobre la calidad de vida y requieren valoración profesional para un diagnóstico y abordaje adecuados.
Cuando dormir mal se convierte en un problema social
No solo la salud individual está en juego. La Alianza por el Sueño ha puesto en marcha iniciativas como el llamado Banco Nacional del Sueño, cuyo objetivo es hacer visible la magnitud del déficit de descanso en la población española. Diversos estudios estiman que casi la mitad de los españoles sufre síntomas de insomnio, con un reflejo claro en la productividad y en el gasto sanitario.
Un análisis de RAND Europe calcula que la pérdida de productividad asociada a dormir mal puede suponer para España alrededor de 12.000 millones de euros anuales. A ello se suman los costes derivados de los accidentes de tráfico relacionados con la fatiga. Datos de la Dirección General de Tráfico apuntan a que el cansancio está implicado en cerca del 30% de los siniestros graves, y que reducir el sueño a cuatro o cinco horas multiplica notablemente el riesgo de sufrir un accidente en carretera.
El sistema sanitario también acusa el impacto. Cada año se destinan más de 100 millones de euros a la compra de benzodiacepinas para tratar el insomnio, pese a que los expertos recuerdan que estos fármacos no resuelven el origen del problema y pueden provocar dependencia, alteraciones cognitivas y mayor riesgo de caídas, sobre todo en personas mayores. Por ello, las sociedades científicas insisten en que su uso debe ser limitado en el tiempo y siempre bajo supervisión médica.
En este escenario, numerosos especialistas reclaman que el sueño sea considerado una prioridad de salud pública. , promover horarios laborales más razonables y educar en higiene del sueño desde edades tempranas se plantean como medidas clave para reducir no solo la carga de enfermedad, sino también el coste económico y social derivado de dormir mal.
Los españoles y el descanso: qué dicen los datos
Varios informes recientes han analizado cómo duermen los españoles. La II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España, impulsada por la asociación anefp, revela que solo alrededor del 38% de la población mantiene horarios regulares de sueño, un hábito que los expertos consideran fundamental para un descanso de calidad.
Entre los jóvenes se observan conductas algo más alineadas con una mejor higiene de sueño, aunque todavía insuficientes. Cerca del 20,7% de los jóvenes lee antes de dormir y un 19,4% evita el uso de pantallas en la hora previa a acostarse. Ambas prácticas se asocian con una conciliación del sueño más fácil y con menos despertares nocturnos.
El informe también muestra que un 17,5% de los españoles duerme más de ocho horas los fines de semana, una estrategia que muchas personas utilizan para compensar la falta de descanso acumulada entre semana. Sin embargo, los especialistas advierten de que dormir mucho solo algunos días no corrige la deuda de sueño ni el desajuste del reloj biológico. Cuando los horarios cambian de forma brusca, aparece lo que algunos describen como “jet lag social”, una desincronización entre los ritmos internos del organismo y las obligaciones diarias.
A esto se suma la diferencia de patrones entre países. En España es habitual cenar tarde y alargar la actividad hasta bien entrada la noche, lo que limita el margen para dormir las horas recomendadas. Muchas personas reconocen acostarse pasada la medianoche y levantarse temprano para ir al trabajo, lo que termina normalizando el cansancio permanente.
Edad, hormonas y otros factores que complican el sueño
Los expertos en cronobiología y nutrición integrativa señalan que la calidad del sueño cambia con la edad. A partir de los 40 años suele reducirse progresivamente la cantidad de sueño profundo —el más reparador— y aumenta la fragmentación nocturna. Esto se traduce en una peor recuperación muscular, más dificultad para regular el metabolismo y, en muchos casos, mayor sensibilidad al estrés.
En las mujeres, la transición hacia la menopausia añade un factor adicional. La progesterona, hormona ligada a la relajación y al sistema GABA, empieza a fluctuar y a disminuir incluso antes de que se alteren de forma clara los ciclos menstruales. Cuando esto ocurre, el efecto calmante se reduce y el sueño tiende a hacerse más superficial, con aumento de despertares y mayor facilidad para que el estrés altere el descanso.
Más adelante, la caída de los estrógenos puede afectar a la regulación de la temperatura corporal. Es entonces cuando aparecen con más frecuencia sofocos y sudores nocturnos que interrumpen las fases profundas del sueño. Muchas mujeres comentan que, aun manteniendo las mismas rutinas que años atrás, se despiertan más veces y se sienten menos recuperadas al día siguiente.
En conjunto, estos cambios hacen que el organismo “tolere” peor las noches cortas o entrecortadas. Los especialistas subrayan que, a partir de cierta edad, el cuerpo necesita más precisión en los hábitos que regulan el sueño: horarios más estables, cenas más tempranas y ligeras, exposición adecuada a la luz natural por la mañana y menos pantallas por la noche.
Hábitos clave para dormir mejor: la higiene del sueño
Aunque algunos trastornos requieren tratamiento médico específico, una parte importante de los problemas de sueño está relacionada con hábitos cotidianos poco saludables. De ahí que muchos expertos insistan en la importancia de la llamada higiene del sueño, es decir, el conjunto de rutinas que facilitan un descanso de calidad.
Uno de los pilares más repetidos es mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, también los fines de semana. Estabilizar los tiempos de sueño ayuda a sincronizar el reloj biológico interno y facilita que el sueño aparezca de forma más natural. En paralelo, se recomienda reducir de manera progresiva la estimulación en la última hora del día, optando por actividades tranquilas y por una iluminación suave que vaya “avisando” al cerebro de que toca descansar.
Otro aspecto fundamental es el control de las pantallas. La luz azul emitida por móviles, tabletas y ordenadores puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir. Las guías de salud del sueño proponen evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a la cama, e incluso dejar el teléfono fuera del dormitorio para no caer en la tentación de revisar redes sociales o correos a última hora.
También tiene un papel importante la alimentación. Las cenas muy copiosas, con mucha grasa o especias picantes, así como el consumo de alcohol, dificultan el descanso y aumentan las probabilidades de despertares nocturnos. Como alternativa, se propone optar por comidas ligeras, con alimentos ricos en triptófano (como pescados, huevos, tofu o carne blanca) combinados con verduras, dejando al menos tres horas entre la cena y el momento de acostarse.
El entorno del dormitorio y los rituales previos
Los especialistas en medicina del sueño coinciden en que el dormitorio debe convertirse en un espacio asociado casi exclusivamente al descanso. Eso implica evitar usar la cama como oficina, lugar de estudio o zona de ocio, ya que esta mezcla de funciones dificulta que el cerebro asocie ese entorno con relajación. Lo ideal es que la habitación se mantenga oscura, silenciosa y con una temperatura templada, en torno a los 18-21 grados.
Pequeños detalles, como ventilar la habitación antes de dormir o revisar el estado del colchón y la almohada, pueden marcar la diferencia. Un colchón inadecuado, una almohada demasiado alta o baja o una ropa de cama poco transpirable pueden provocar dolores, incomodidad y microdespertares que la persona a veces ni siquiera recuerda por la mañana, pero que restan calidad al descanso.
Muchas guías recomiendan crear un ritual previo al sueño que ayude a bajar revoluciones: una ducha templada, un rato de lectura, estiramientos suaves, técnicas de respiración o un sencillo cuidado de la piel antes de acostarse. Estas rutinas, repetidas día tras día, funcionan como una “señal” para el organismo de que el día ha terminado y toca desconectar.
Cuando la mente se llena de ideas o preocupaciones al apagar la luz, puede resultar útil tener un cuaderno junto a la cama para anotar tareas pendientes o pensamientos que generen inquietud. Algunos estudios señalan que escribirlos de forma breve reduce la sensación de tener que recordarlo todo y disminuye el tiempo que tardamos en dormirnos.
En entornos con mucho ruido o luz exterior, pueden convertirse en aliados elementos como tapones para los oídos, antifaces o cortinas opacas. También hay personas que encuentran útil el uso de ruido blanco o sonidos ambientales suaves para enmascarar ruidos puntuales y favorecer un entorno más estable.
Alimentación, ejercicio y otros apoyos
La evidencia científica respalda la idea de que el sueño se construye a lo largo de todo el día. Mantenerse activo físicamente, con ejercicio regular, mejora la calidad del descanso y ayuda a regular los ritmos biológicos. Eso sí, los entrenamientos más intensos deberían evitarse en las horas previas a ir a la cama, ya que pueden elevar demasiado la activación y dificultar la conciliación del sueño.
El consumo de cafeína y otras sustancias estimulantes es otro factor a vigilar. El efecto del café, el té, algunas bebidas energéticas, el cacao puro o ciertas colas puede prolongarse entre seis y ocho horas, por lo que se aconseja limitar su ingesta a la primera mitad del día. En la franja nocturna, se recomienda también no excederse con los líquidos para evitar interrupciones del sueño por tener que ir al baño varias veces.
En el terreno de las infusiones y remedios suaves, se utilizan tradicionalmente plantas como la valeriana, el lúpulo, la melisa, la pasiflora o el rooibos, a las que se atribuyen propiedades relajantes. Su efecto suele ser moderado y, en muchos casos, actúan mejor cuando se integran en una rutina constante de relajación nocturna. También se han popularizado opciones como el zumo de cereza natural o ciertos aromas en la ropa de cama, siempre que se empleen con prudencia.
Respecto a los suplementos de melatonina y otros preparados para dormir, los profesionales insisten en que, aunque pueden ser útiles en situaciones concretas —como periodos de jet lag, cambios de turno o fases puntuales de estrés—, es aconsejable consultar siempre con un profesional sanitario antes de utilizarlos. La dosis, el momento de toma y la duración del tratamiento deberían adaptarse a cada caso concreto.
Cuando el problema de sueño persiste durante semanas, afecta al rendimiento diario o se acompaña de otros síntomas (ronquidos intensos, pausas respiratorias, somnolencia diurna marcada, cambios de humor importantes), la recomendación general es buscar orientación profesional. En muchas ocasiones, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio y otros enfoques no farmacológicos han demostrado ser muy eficaces para reeducar el sueño y reducir la dependencia de medicación.
Campañas, asociaciones y mensajes en España
Con motivo del Día Mundial del Sueño, diferentes organizaciones españolas han lanzado mensajes y campañas centradas en la importancia de cuidar los hábitos de descanso. La asociación ASENARCO, integrada en COCEMFE, ha instalado mesas informativas en hospitales de Zaragoza para acercar a pacientes, profesionales y visitantes recomendaciones prácticas sobre cómo mejorar el sueño.
Otras entidades, como empresas de terapias respiratorias domiciliarias, han aprovechado la fecha para recordar la necesidad de detectar la apnea del sueño y acudir al médico ante síntomas como despertares frecuentes con sensación de ahogo, ronquidos intensos o cansancio persistente pese a dormir muchas horas. En estos casos, tratamientos como la terapia CPAP (que mantiene las vías respiratorias abiertas durante la noche) pueden mejorar de manera notable la calidad del descanso y reducir riesgos cardiovasculares.
Asociaciones dedicadas al autocuidado, como anefp, han querido poner el acento en que cuidar el sueño también es una forma de cuidarse a uno mismo. A través de sus informes y campañas en redes sociales, insisten en la necesidad de revisar las rutinas nocturnas, regular el uso de pantallas y recuperar actividades previas al sueño que favorezcan la desconexión, como la lectura o las técnicas de relajación.
En paralelo, profesionales de diferentes ámbitos sanitarios —desde enfermería especializada en trastornos del sueño hasta unidades hospitalarias dedicadas a la medicina del sueño— recalcan que el descanso nocturno no debe banalizarse ni dejarse para “cuando se pueda”. Recordar, precisamente en esta jornada, que dormir bien es una condición para “vivir mejor” ayuda a colocar el sueño en el lugar que le corresponde dentro de los hábitos de vida saludables.
A la luz de todos estos datos y recomendaciones, la conmemoración del Día Mundial del Sueño funciona como un recordatorio de que no hay salud completa sin un descanso adecuado. Dedicar tiempo a revisar horarios, limitar pantallas, ajustar las cenas, cuidar el entorno del dormitorio y pedir ayuda profesional cuando sea necesario puede marcar una diferencia real en la energía diaria, en el equilibrio emocional y en la prevención de muchas enfermedades a largo plazo.
