En un mundo hiperconectado, dormir bien se ha convertido en un reto que atraviesa edades, estilos de vida y países. Diversas fuentes clínicas y divulgativas coinciden en que el descanso nocturno se resiente por la ansiedad, los horarios irregulares y los hábitos digitales, con efectos que van desde el mal humor hasta un mayor riesgo cardiometabólico.
Este reportaje reúne hallazgos recientes y consejos prácticos sobre cómo preparar el sueño: la importancia de la temperatura corporal y la luz, el papel de la alimentación (triptófano, melatonina natural y kiwi), el valor del ejercicio —especialmente la fuerza en personas mayores—, y la utilidad de rutinas constantes sin caer en soluciones rápidas.
Qué está ocurriendo con nuestro descanso
Los datos de la Sociedad Española de Neurología apuntan a que el 48% de los adultos no disfruta de un sueño reparador y el 54% duerme menos de lo recomendado; uno de cada tres se levanta cansado. Especialistas subrayan que la falta crónica de sueño se asocia a más mortalidad, peor salud cardiovascular, metabólica y cognitiva, y a trastornos del ánimo.
Psicólogos clínicos que tratan el insomnio remarcan que muchos intentos de control —exprimirse a hacer más ejercicio tarde, tomar alcohol para “caer rendido” o automedicarse— acaban empeorando el problema. El mensaje central es claro: el sueño no se fuerza, se facilita creando condiciones para que llegue.
En consulta se repiten patrones de ansiedad, irritabilidad y fallos de memoria. Cuando el mal dormir se cronifica, conviene pedir ayuda. Las siestas pueden ser útiles si son cortas: 15-20 minutos como máximo y nunca a última hora de la tarde.
La luz es un regulador potente del reloj interno. No solo importa el brillo de las pantallas: también el contenido activador (mensajes laborales o económicos) mantiene la mente en alerta. Reducir estímulos por la tarde-noche y mantener una higiene luminosa coherente ayuda al cerebro a “cambiar de marcha”.
Temperatura, luz y “manías nocturnas”: lo que explica la ciencia
Gestos tan comunes como sacar una pierna fuera del edredón o darle la vuelta a la almohada tienen base fisiológica. Para entrar en sueño profundo, el cuerpo debe bajar ligeramente su temperatura interna (en torno a medio grado). Para lograrlo, redistribuye la sangre hacia la piel y las extremidades —vasodilatación periférica—, liberando calor al ambiente.
Si la habitación acumula calor o hay mala ventilación, el cuerpo lucha para disiparlo y cuesta más conciliar. Mantener el dormitorio fresco y aireado, y elegir sábanas transpirables, favorece ese descenso térmico compatible con el inicio del sueño.
Según divulgación farmacéutica, cuando esta bajada no se produce es habitual tardar más en dormirse y sufrir más despertares nocturnos. Pequeños ajustes térmicos marcan la diferencia, sobre todo en cambios de estación.
- Apuesta por una temperatura ambiente fresca (aprox. 17-20 ºC, si es confortable).
- Usa tejidos ligeros y transpirables; si te resulta cómodo, dormir sin ropa ayuda a disipar calor.
- Una ducha templada antes de acostarse puede facilitar la pérdida de calor posterior.
- Ventila la vivienda: el aire renovado reduce bochorno y mejora el confort nocturno.
Alimentación, ejercicio y pautas que ayudan
La relación entre lo que comemos y cómo dormimos es bidireccional; consulta una guía sobre alimentos que provocan sueño.
Determinados alimentos aportan triptófano y melatonina natural: pavo, pollo, huevos, yogur, leche, frutos secos y algunas frutas y verduras (por ejemplo, tomates o kiwi). No son “milagros”, pero integrados en hábitos coherentes pueden facilitar el descanso.
Varios estudios han analizado el kiwi. En adultos que tomaron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas se observó menor latencia de inicio del sueño y más tiempo total dormido; en deportistas de élite se describieron mejoras de calidad y eficiencia del sueño, junto a menos estrés. Incluso comparaciones entre kiwi fresco y seco sugieren que ambos pueden incrementar metabolitos de serotonina/melatonina. Siempre dentro de una rutina saludable y teniendo en cuenta el aporte de azúcares si hay restricciones médicas.
- Incluye una porción de alimentos ricos en triptófano en la cena (lácteos, huevos, pavo, legumbres y frutos secos).
- Si te encaja, prueba con dos kiwis una hora antes de acostarte durante varias semanas.
- Mantén horarios regulares y un ambiente oscuro y silencioso en el dormitorio.
- Evita pantallas y contenidos activadores en la hora previa al sueño.
En personas mayores, el entrenamiento de fuerza destaca como aliado del descanso. Un análisis en población mayor con insomnio encontró que la fuerza mejoró la calidad del sueño hasta un 35% más que el ejercicio aeróbico, reduciendo además la severidad del insomnio. Este tipo de trabajo ayuda a regular cortisol y temperatura, potencia el sueño profundo e influye en ritmos circadianos, sin olvidar que preserva músculo y movilidad.
- Realiza 2-3 sesiones semanales de 40-60 minutos, a intensidad baja-moderada.
- Ejemplos en casa: sentadillas asistidas, flexiones en pared, elevaciones de brazos con botellas, puentes de glúteos y subir/bajar escalón.
- Adapta los ejercicios y consulta con tu médico si hay patologías previas.
La higiene del sueño sigue siendo la base: acostarse y levantarse a la misma hora, minimizar siestas largas, cenar temprano y ligero, y reducir la exposición a luz intensa por la noche. Antes de pensar en suplementos, conviene revisar a fondo el estilo de vida.
Sobre fármacos para dormir, los especialistas recomiendan prudencia: pueden generar dependencia y somnolencia residual. La melatonina tiene usos concretos, pero no debe desplazar la intervención conductual y los ajustes ambientales.
Algunas ayudas físicas pueden aportar confort: mantas pesadas dan sensación de calma a ciertas personas (siempre en ambientes frescos para no sobrecalentarse), y sábanas que disipen el calor —o dormir sin ropa— favorecen la termorregulación nocturna.
El buen dormir no depende de un truco aislado, sino de pequeñas decisiones encadenadas: enfriar el cuerpo y oscurecer el entorno, ordenar los horarios, cuidar la cena, considerar el kiwi como apoyo, moverse —con fuerza en la madurez— y pedir ayuda si el insomnio se perpetúa. Así, el descanso deja de ser una lotería y vuelve a parecerse a un hábito asequible.