La pregunta de cuántos pasos diarios tiene que dar una mujer vuelve a la actualidad con nuevos datos científicos. Un gran trabajo con mujeres mayores sugiere que alcanzar un umbral relativamente modesto de pasos al día ya se asocia a beneficios relevantes para la salud, una pista útil para establecer metas realistas en España y Europa.
Según esta investigación, caminar al menos 4.000 pasos diarios uno o dos días por semana se vincula con un menor riesgo de muerte por cualquier causa y con menos eventos cardiovasculares. Y cuando esa cifra se cumple más veces a la semana, el efecto protector sobre la mortalidad general crece de forma apreciable.
Qué revela el estudio en mujeres mayores
El trabajo fue llevado a cabo por investigadores de Mass General Brigham y se ha publicado en el British Journal of Sports Medicine. Reclutó a 13.547 mujeres con una edad media de 71 años, sin enfermedad cardiovascular ni cáncer al inicio.
Las participantes usaron acelerómetros para cuantificar pasos durante una semana entre 2011 y 2015, y posteriormente se realizó un seguimiento cercano a 11 años. En ese periodo, fallecieron 1.765 mujeres (13%) y 781 (5%) desarrollaron enfermedad cardiovascular.
Lograr 4.000 pasos diarios 1 o 2 días por semana se asoció con un 26% menos de mortalidad por todas las causas y un 27% menos de riesgo cardiovascular frente a quienes no alcanzaron ese umbral ningún día.
Cuando ese objetivo se cumplió 3 o más días semanales, la reducción de riesgo de muerte general alcanzó aproximadamente el 40%. En el caso de contar entre 5.000 y 7.000 pasos durante 3 o más días, se observó una caída adicional de la mortalidad general en torno al 32%, mientras que el riesgo cardiovascular mostró una estabilización cercana al 16%.
Entonces, ¿cuántos pasos conviene dar?
La evidencia apunta a que el volumen total de pasos es más determinante que la frecuencia con la que se alcanza el objetivo. En otras palabras, sumar pasos a lo largo de la semana parece más importante que clavar un patrón idéntico cada día.
Los autores recalcan que no hay un patrón único “mejor”: tanto una distribución “lenta y constante” como agrupar pasos en determinados días serían opciones válidas en mujeres mayores. Esto facilita que cada persona elija la estrategia que mejor encaje con su rutina en España o en cualquier país europeo.
Con una meta accesible de ≥4.000 pasos diarios (aunque sea 1-2 días por semana), ya emergen beneficios claros. A partir de ahí, elevar el conteo y/o la frecuencia semanal parece reforzar sobre todo la supervivencia global.
Claves prácticas para sumar pasos en el día a día
Para muchas personas, encajar 4.000 pasos puede equivaler a unos 30 minutos caminando, dependiendo del ritmo y la longitud de zancada. Fraccionar en dos o tres paseos breves suele ser más llevadero que hacerlo de una sola vez.
La caminata energética o por intervalos (tramos rápidos alternados con tramos más suaves) ayuda a optimizar el tiempo, mejora la capacidad cardiovascular y facilita mantener la constancia. Es una modalidad que se puede adaptar a diferentes niveles.
La regularidad pesa mucho: moverse unos 30 minutos al día, 5 días por semana, ya aporta mejoras significativas, y esos minutos pueden dividirse. Si una semana es complicada, alcanzar la cifra clave de 4.000 pasos en algún día sigue sumando a la salud.
Limitaciones del estudio y cómo trasladar los hallazgos
Se trata de un estudio observacional, por lo que no establece causa-efecto. Además, la actividad se midió solo durante una semana y no se recogieron datos clave como los patrones dietéticos, lo que exige prudencia al generalizar.
La muestra estuvo compuesta por mujeres mayores, en su mayoría estadounidenses y blancas. Los autores señalan que es necesario verificar si estos resultados se reproducen en otros grupos y contextos, incluidos los europeos.
Aun con esas cautelas, los investigadores proponen incluir métricas de pasos en futuras guías de actividad física. La idea central es práctica: no habría un “mejor” patrón, sino múltiples formas de acumular pasos que pueden traducirse en menos mortalidad y menor riesgo cardiovascular en mujeres mayores.
Mirando al día a día, marcarse un umbral realista como los 4.000 pasos y tratar de repetirlo varias veces por semana parece una meta alcanzable y con impacto, especialmente para mujeres de más edad que desean mejorar su salud en España y Europa sin complicarse con objetivos poco sostenibles.
