La pregunta de si correr termina dañando las rodillas lleva años dando vueltas entre corredores habituales y personas que se plantean calzarse las zapatillas por primera vez. La rodilla, por ser una articulación que soporta buena parte del impacto al correr, se ha convertido casi en el símbolo de ese miedo al desgaste.
Sin embargo, la investigación científica más reciente apunta en una dirección bastante diferente a la creencia popular. Los datos disponibles señalan que el running, cuando se practica con cabeza y se adapta a cada persona, no es el culpable directo de la artritis ni de la artrosis, e incluso podría ayudar a proteger las articulaciones a largo plazo.
¿De verdad correr estropea las rodillas?
Durante décadas se ha repetido la idea de que el impacto repetido al correr desgasta el cartílago y acaba generando daños irreversibles en la rodilla. Esta visión ha hecho que muchas personas en España y en el resto de Europa se lo piensen dos veces antes de empezar a correr por miedo a “destrozarse las rodillas”.
Este posible efecto protector se explica porque el ejercicio moderado ayuda a mantener la movilidad de las articulaciones, refuerza la musculatura que las estabiliza y facilita un peso corporal más bajo. Todos estos factores son clave para que la rodilla trabaje con menos carga y mejor alineada.
Solo cuando se suman otros elementos de riesgo —excesos de entrenamiento, mala técnica, lesiones previas o determinadas condiciones individuales— el running puede asociarse a molestias o problemas articulares, que no siempre implican un daño estructural grave.
Qué dicen los datos: corredores frente a personas sedentarias
Una de las referencias más citadas procede de investigaciones vinculadas a Harvard Medical School, en las que se compararon tasas de osteoartritis de cadera y rodilla en distintos grupos: corredores aficionados, corredores de competición y personas sedentarias.
En uno de estos análisis se observaron las siguientes cifras de osteoa rtritis en cadera y rodilla:
- Corredores recreativos: alrededor del 3,5 %.
- Personas sedentarias: en torno al 10,2 %.
- Corredores de alto rendimiento: aproximadamente el 13,3 %.
Los resultados llaman la atención: quienes corrían de manera recreativa presentaban menor incidencia de desgaste articular que los sedentarios, mientras que las cifras más altas se daban en deportistas de competición sometidos a grandes cargas de entrenamiento y en personas sin actividad física regular.
Otro trabajo de seguimiento sobre 675 maratonistas encontró que la tasa de artritis en este grupo era cerca de la mitad de lo esperable para la población general. Además, resonancias magnéticas realizadas justo después de correr no detectaron daños relevantes en el cartílago de la rodilla, algo que desmonta la idea de un “castigo inmediato” para la articulación tras esfuerzos intensos.
Según el especialista de Harvard Dr. Robert H. Shmerling, el conjunto de la literatura científica sugiere que correr es una causa poco probable de artritis y que, en personas sanas, puede tener incluso un efecto protector. Eso sí, siempre que se practique dentro de unos márgenes razonables y con una preparación adecuada.
Si correr no es el problema, ¿de dónde viene el dolor de rodilla?
A pesar de que los datos no culpan directamente al running de las enfermedades articulares, es evidente que muchos corredores se quejan de dolor de rodilla en algún momento. Los expertos en medicina deportiva coinciden en que, en la mayoría de los casos, el origen está en factores que se pueden modificar.
El traumatólogo español Agustín Garabito, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica, ha explicado en medios especializados que la debilidad muscular y la falta de trabajo de fuerza son una de las causas más frecuentes de molestias. Cuando los músculos que estabilizan la rodilla —cuádriceps, glúteos, isquiosurales y core— no hacen bien su trabajo, la articulación soporta más estrés del que debería.
Otro factor clave es la técnica de carrera. Una zancada muy larga, una mala alineación de la rodilla respecto al tobillo o un apoyo inadecuado del pie pueden generar sobrecargas repetidas en estructuras concretas, como el tendón rotuliano o la cintilla iliotibial. Este tipo de errores son frecuentes en corredores que empiezan por su cuenta sin supervisión.
También influyen el calzado y el tipo de superficie. Zapatillas demasiado gastadas, sin la amortiguación adecuada, o que no se adaptan al tipo de pisada, pueden aumentar las molestias. Lo mismo ocurre si se corre siempre sobre asfalto o superficies muy duras, sin alternar con terrenos más blandos como tierra compacta o caminos de parque.
La falta de calentamiento y estiramientos básicos, así como aumentar de golpe el kilometraje o la intensidad sin una progresión lógica, completan el cóctel de factores de riesgo que sí se asocian con dolor en la rodilla, tanto en España como en el resto de países donde el running se ha popularizado. Para reducir ese riesgo conviene seguir rutinas específicas de prevención adaptadas al corredor.
Cómo proteger las rodillas al practicar running
Lejos de animar a dejar de correr, los especialistas proponen ajustar la forma de entrenar para que las rodillas trabajen en mejores condiciones. El objetivo no es solo evitar lesiones, sino aprovechar los beneficios cardiovasculares y metabólicos del running sin miedo innecesario.
Un primer pilar es el entrenamiento de fuerza. Incluir dos o tres sesiones semanales centradas en piernas y core —sentadillas, zancadas, trabajo de glúteos y ejercicios de estabilidad— ayuda a que la rodilla esté mejor “sujeta” y reciba menos carga directa en cada impacto.
El segundo elemento es la progresión gradual. Aumentar de golpe la distancia, los días de entrenamiento o la velocidad suele ser la receta perfecta para que aparezcan dolores. Los expertos recomiendan subir el volumen de manera paulatina, dejando margen al organismo para adaptarse, especialmente en personas que empiezan a correr a partir de los 30 o 40 años.
Elegir un calzado adecuado al tipo de pisada y al terreno también es determinante. En España y Europa es cada vez más frecuente acudir a centros especializados o a podólogos deportivos que analizan la forma de apoyar el pie y recomiendan zapatillas específicas o, si es necesario, plantillas personalizadas.
Por último, realizar un buen calentamiento antes de cada salida —movilidad articular y activación muscular— y dedicar unos minutos finales a estirar de forma suave puede reducir la sensación de sobrecarga. No hace falta una sesión larga: con unos pocos ejercicios bien elegidos suele ser suficiente para notar la diferencia.
El papel de los factores individuales en la salud articular
No todas las rodillas son iguales. La evidencia muestra que la genética, la alineación de las articulaciones y el peso corporal influyen de forma notable en cómo responde cada persona al impacto de la carrera.
Quienes tienen una alineación en varo o valgo (rodillas más “en arco” o más “juntas”), antecedentes familiares de artrosis o lesiones previas pueden ser más vulnerables a ciertas molestias, incluso con cargas de entrenamiento moderadas. En estos casos, la supervisión de un traumatólogo o un especialista en medicina deportiva resulta especialmente recomendable.
El peso es otro factor crucial. Un mayor índice de masa corporal implica más carga sobre la rodilla en cada apoyo. En este sentido, mantener un peso saludable a través de la combinación de ejercicio y alimentación equilibrada reduce el esfuerzo que soportan las articulaciones, tanto al correr como en actividades cotidianas.
Los estudios citados por Harvard señalan, además, que las personas que corren suelen tener hábitos de vida más saludables: consumen dietas más equilibradas, presentan menos sobrepeso y fuman con menor frecuencia que las personas sedentarias. Estas diferencias de estilo de vida podrían ayudar a explicar por qué, en los datos, el grupo de corredores recreativos muestra menos artrosis que el grupo sedentario.
Conviene recordar que la artrosis es una enfermedad de evolución lenta, que se desarrolla a lo largo de los años. Esto hace que los estudios de seguimiento prolongado sean complejos, pero, con la información disponible, los expertos coinciden en que correr de forma responsable no “gasta” la articulación de manera inevitable.
Nutrición y cuidado de las articulaciones
Más allá del entrenamiento, la alimentación juega un papel importante en la salud de la rodilla. Un menú diario que aporte suficientes proteínas, vitaminas y oligoelementos ayuda a mantener en buen estado no solo el cartílago, sino también tendones, ligamentos y músculos implicados en la carrera.
Especialistas como el doctor Garabito destacan el papel de alimentos vegetales ricos en micronutrientes, como brócoli, acelgas y otras verduras de hoja verde, por su contenido en vitaminas y minerales relacionados con la reparación y el mantenimiento de los tejidos.
Los frutos secos, por su aporte de magnesio, participan en la correcta función muscular y en la contracción-relajación de las fibras, algo clave para evitar sobrecargas innecesarias que terminen “tirando” de la rodilla.
Las frutas cítricas como naranja, mandarina o kiwi aportan vitamina C, un nutriente que interviene en la síntesis de colágeno, proteína fundamental para el buen estado de cartílagos y ligamentos.
Por su parte, pescados grasos como el salmón o el atún, habituales tanto en la dieta mediterránea como en otros países europeos, son fuente de ácidos grasos omega-3, relacionados con procesos antiinflamatorios que pueden contribuir a reducir la rigidez articular y favorecer la recuperación tras los entrenamientos.
Un enfoque multidisciplinar para correr con seguridad
En los últimos años, en España y en otros países europeos se ha extendido la idea de abordar el running desde un enfoque multidisciplinar. Esto implica que el corredor no solo acuda al médico cuando aparece el dolor, sino que cuente con el apoyo de distintos profesionales para prevenir problemas.
Los médicos especialistas en deporte y los traumatólogos pueden valorar el estado de las articulaciones antes de iniciar un plan de entrenamiento exigente, especialmente en personas con antecedentes de lesiones, cirugías previas o factores de riesgo como el sobrepeso importante.
Los entrenadores y preparadores físicos ayudan a diseñar programas de carrera adaptados al nivel y los objetivos de cada persona, con progresiones lógicas y sesiones de fuerza complementaria, algo que resulta clave para descargar la rodilla.
Fisioterapeutas y podólogos deportivos pueden analizar la durante la carrera, recomendando ejercicios específicos, correcciones técnicas o, cuando es necesario, el uso de plantillas personalizadas.
Por último, los nutricionistas deportivos contribuyen a ajustar la alimentación para favorecer la recuperación muscular, mantener un peso saludable y asegurar que el organismo recibe los nutrientes necesarios para cuidar las articulaciones a largo plazo.
Tomando en conjunto la evidencia científica disponible y las recomendaciones de los especialistas, la idea de que correr “destroza las rodillas” pierde fuerza frente a un panorama mucho más matizado: el running, practicado con buena técnica, planificación razonable, peso controlado y una nutrición adecuada, se perfila como una actividad segura para la mayoría de las personas y, en muchos casos, como una herramienta que puede ayudar a mantener unas rodillas activas, funcionales y sanas durante más años.
