La pregunta sigue dando vueltas en consultas y gimnasios: ¿cuánto ejercicio hay que hacer para perder peso de verdad? La investigación reciente aporta cifras concretas y, sobre todo, una idea clave: no basta con moverse un poco, hay que acumular suficientes minutos a la semana.
Aunque cualquier actividad es mejor que quedarse sentado, la evidencia indica que para reducir grasa corporal y perímetro de cintura conviene alcanzar umbrales de tiempo más exigentes que los básicos de salud. Estas referencias son aplicables en España y en el resto de Europa, en línea con las recomendaciones internacionales.
Qué dice la ciencia más reciente
Un análisis en JAMA Network Open que revisó 116 ensayos clínicos señala que las mejoras visibles en peso y composición corporal aparecen al superar los 225 minutos semanales de ejercicio moderado. Por debajo, los cambios existen, pero tienden a ser discretos.
Las guías de la Organización Mundial de la Salud marcan al menos 150 minutos por semana de actividad moderada para la población adulta, un objetivo excelente para la salud general. Sin embargo, cuando el foco es adelgazar, la franja eficaz sube hasta los 225–420 minutos semanales, siempre ajustando la carga a la condición física y la edad.
En quienes realizan menos de 30 minutos a la semana, los estudios describen descensos pequeños en el peso, la cintura y el porcentaje de grasa. Es un punto de partida válido, pero si el objetivo es notar la diferencia en la balanza, conviene acumular más tiempo de movimiento.
Otra conclusión consistente es que el proceso es progresivo: la regularidad pesa más que la urgencia. No hay atajos milagrosos; los resultados consolidan cuando se sostiene la rutina varias semanas y meses.
Cómo llevar esos minutos a la práctica
Traducido al día a día, 225–420 minutos equivalen a entre 45 y 60 minutos en 5–7 días, o bien a sesiones algo más largas repartidas en menos jornadas. También se puede sumar en bloques de 10–15 minutos si la agenda aprieta.
Para la intensidad moderada, actividades como caminar a paso rápido, pedalear, nadar o elíptica son opciones asequibles. Quien tenga más experiencia puede alternar con intervalos algo más intensos, cuidando siempre la progresión.
Una estrategia útil es fijar un mínimo irrenunciable (por ejemplo, 30–40 minutos cinco días) y añadir minutos extra cuando sea posible. Ese margen flexible ayuda a cumplir sin caer en todo o nada.
Cardio y fuerza: la dupla que mejor funciona
Los ensayos coinciden en que la combinación de entrenamiento aeróbico y trabajo de fuerza es más eficaz para perder grasa y mantener la masa muscular. Conservar músculo favorece el gasto energético y ayuda a evitar el efecto rebote.
Basta con incluir 2–3 sesiones semanales de fuerza (peso corporal, máquinas, mancuernas o bandas) y completar con cardio a la intensidad tolerada. Ajustar el volumen a cada persona es clave para sostener el hábito.
Más allá del ejercicio: hábitos que suman
La pérdida de peso es multifactorial: alimentación equilibrada, buen descanso y gestión del estrés son pilares del mismo edificio. El ejercicio empuja la balanza en la dirección correcta, pero el conjunto de hábitos la mantiene estable.
Los expertos remarcan que, con constancia, las transformaciones se notan a medio plazo. En unos meses puede apreciarse un cambio claro en salud y aspecto, siempre con una planificación realista y personalizada.
Objetivos realistas y constancia
Empezar con poco es mejor que no empezar: el progreso gradual vence a los atracones de esfuerzo. Es preferible moverse casi todos los días un rato que alternar semanas intensas con otras de parón total.
Si alguna semana no se llega al objetivo, no pasa nada: retomar al día siguiente vale más que compensar con excesos. La adherencia a largo plazo es el mejor predictor de éxito.
La literatura apunta a un mensaje claro: para adelgazar de forma tangible conviene superar los 150 minutos semanales y moverse en el rango de 225–420 minutos, combinando cardio y fuerza, sin perder de vista el resto de hábitos de vida.