Entre mensajes entusiastas y críticas severas, cada vez resulta más difícil saber qué hay realmente demostrado y qué forma parte del ruido mediático. La aparición de nuevos estudios en Europa y la visión de especialistas españoles y europeos está matizando el debate y obligando a replantear muchas ideas asumidas.
Una conferencia en Petrer que pone el foco en la evidencia
En el Centro Cultural de Petrer, el cirujano cardiovascular jubilado Patricio Llamas ofrecerá una charla bajo el título “El ayuno intermitente, ¿un hábito saludable?”, en la que pretende aclarar conceptos y separar moda de ciencia. Llamas, con casi cuatro décadas de experiencia quirúrgica a sus espaldas, lleva años estudiando con detalle los hábitos que más influyen en la salud global.
Según adelanta el propio especialista, su objetivo es exponer el ayuno intermitente desde un enfoque fisiológico y con base científica, explicando qué ocurre en el cuerpo cuando se prolongan las horas sin comer, cómo puede utilizarse esta herramienta y qué límites debería tener. La idea es que cada asistente pueda “sacar sus propias conclusiones” sobre un tema que despierta tanto interés como dudas.
Llamas insiste en que el planteamiento no consiste en seguir una dieta milagro, sino en aumentar el tiempo que pasamos sin ingerir calorías más allá de las 13-14 horas habituales de descanso nocturno. Para él, el ayuno intermitente es “una forma de comer”, no un truco exprés para la báscula.
Desde su perspectiva, bien usado, puede contribuir a mejorar la regulación de la glucosa y de la insulina, favorecer un mejor manejo de las grasas en sangre y promover cambios metabólicos interesantes, como el paso progresivo de utilizar glucosa a usar grasa como principal fuente de energía. En ese contexto, se generan cuerpos cetónicos que, según explica, podrían mejorar la resistencia de las células frente al estrés y a determinadas enfermedades.
Cuando la ciencia enfría las promesas: el estudio ChronoFast
En paralelo al interés clínico, un grupo de investigadores del Instituto Alemán de Nutrición Humana y la Charité de Berlín ha lanzado un jarro de agua fría sobre algunas de las promesas asociadas al ayuno intermitente. Su ensayo, conocido como ChronoFast y publicado en la revista Science Translational Medicine, se diseñó precisamente para despejar una duda clave: ¿los beneficios se deben a las horas sin comer o a que, sin querer, la gente acaba comiendo menos?
Para evitar trampas, el equipo alemán planteó un escenario muy controlado: misma cantidad de calorías y mismos nutrientes, pero distribuidos en horarios distintos. Durante varias semanas, las personas participantes siguieron dos pautas de alimentación con restricción de tiempo (TRE): una “temprana”, de 8:00 a 16:00, y otra “tardía”, de 13:00 a 21:00, manteniendo una ingesta prácticamente isocalórica.
El resultado no dejó mucho margen a la interpretación: no se observaron mejoras clínicamente relevantes en sensibilidad a la insulina, glucosa en sangre, lípidos o marcadores inflamatorios cuando las calorías totales se mantenían. Es decir, concentrar la ingesta en una ventana de 8 horas, sin recortar lo que se come, no produjo el “empujón metabólico” que muchos daban por hecho.
Los autores concluyen que buena parte de los beneficios descritos en estudios previos de ayuno intermitente podrían deberse a una reducción calórica no intencionada, más que al simple hecho de acortar la ventana de alimentación. Dicho en plata: si no se come algo menos, el cambio horario por sí solo parece tener un impacto muy limitado en la salud cardiometabólica.
Eso no significa que el reloj no importe. El ensayo sí observó que el reloj biológico se sincroniza con el horario de las comidas, alterando ritmos circadianos relacionados, por ejemplo, con el sueño. Pero, desde el punto de vista de peso, glucosa o colesterol, el factor decisivo sigue siendo el equilibrio entre las calorías que entran y las que salen.
¿El ayuno intermitente sirve para algo más que para perder peso?
Mientras los ensayos controlados afinan el discurso, otros expertos recuerdan que el interés del ayuno intermitente no se limita a la báscula. Profesionales como la psiconutricionista Sonia Lucena señalan que, bien planteado, el objetivo principal no debería ser únicamente adelgazar, sino en un sentido más amplio.
Entre los potenciales beneficios que se le atribuyen cuando se aplica con criterio se encuentran la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de picos de glucosa, una mayor flexibilidad para cambiar entre glucosa y grasa como fuente de energía, la activación de procesos de reparación celular y una gestión más eficiente de la energía a lo largo del día.
Aun así, Lucena y otros especialistas insisten en que el ayuno no compensa una mala alimentación ni sustituye al descanso o al ejercicio. Pasar muchas horas sin comer para luego abusar de ultraprocesados, azúcares y grasas de mala calidad es una receta casi perfecta para la frustración. El foco no puede estar solo en el reloj: importa tanto o más lo que se come al romper el ayuno.
También conviene entender que los efectos metabólicos más intensos aparecen a partir de ciertas duraciones. Se suele considerar que, antes de las 16 horas sin ingesta calórica, el cuerpo sigue apoyándose sobre todo en la glucosa y el glucógeno almacenado. Es a partir de ese umbral cuando la insulina se mantiene más tiempo baja, aumenta el uso de grasa como combustible y se observan con más claridad procesos como la autofagia, en la que el organismo recicla componentes celulares dañados.
Eso no implica que todo el mundo deba hacer ayunos largos de forma habitual. Muchos expertos apuestan por un ayuno nocturno de 12-14 horas como base razonable y, a partir de ahí, valorar de manera individual si tiene sentido introducir ventanas puntuales de 16 horas, siempre adaptadas a la situación personal, al nivel de actividad física y al estado de salud.
Visiones enfrentadas: del entusiasmo clínico a la cautela escéptica
El debate en España y Europa está lejos de ser homogéneo. Mientras Patricio Llamas defiende que, en personas sanas y bajo supervisión, el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir y acompañar el tratamiento de patologías como la diabetes tipo 2, algunos procesos tumorales, enfermedades neurodegenerativas, obesidad y trastornos metabólicos, otras voces especializadas piden frenar el entusiasmo.
Entre los argumentos favorables se citan estudios que sugieren que hacer periodos de ayuno antes de ciertos tratamientos contra el cáncer podría mejorar la tolerancia a la quimioterapia o la inmunoterapia, reduciendo efectos secundarios. También se destaca que al disminuir la obesidad -factor de riesgo en un porcentaje relevante de tumores- el ayuno, integrado en un estilo de vida saludable, podría contribuir indirectamente a la prevención oncológica.
En el terreno cardiovascular, se apunta a que ayunar de forma periódica, en combinación con otros hábitos, podría ser útil para bajar la insulina, mejorar el perfil de grasas en sangre, reducir la inflamación y apoyar el control de la tensión arterial. Algunos trabajos relacionan la activación de la autofagia con una posible protección frente a enfermedades neurodegenerativas, con mejoras en memoria, concentración y rendimiento cognitivo en determinadas circunstancias.
En el lado contrario, dietistas-nutricionistas críticos con la moda del ayuno intermitente, como los que advierten del auge de los llamados “cuñadietistas” y del populismo nutricional, consideran que se está sobredimensionando su papel. Recuerdan que una parte importante de la literatura previa presenta resultados contradictorios, que muchos estudios son de corta duración y que, en no pocos casos, la industria y las redes sociales han contribuido a inflar expectativas poco realistas.
Uno de los reproches más duros es que, si se utiliza como atajo para adelgazar, el ayuno podría favorecer la pérdida de masa muscular cuando no se planifica bien la ingesta de proteínas y energía, y además podría aumentar el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria en personas vulnerables. Desde esta óptica, recomiendan “ayunar del ayuno intermitente” como moda, y centrar los esfuerzos en mejorar la calidad global de la dieta y los hábitos de vida.
Cómo estructurar el ayuno (si se decide utilizarlo)
Más allá de las posturas, hay un punto de coincidencia: si alguien opta por probar el ayuno intermitente, conviene hacerlo con orden, progresividad y supervisión profesional. No se trata de dejar de comer a lo loco, sino de encajar las horas de ayuno en un patrón de alimentación equilibrado.
Los esquemas más habituales incluyen formatos como 12/12 o 14/10 para empezar, hasta el popular 16/8, en el que se concentran las comidas en unas 8 horas al día y se mantiene un ayuno de unas 16 horas. Otra variante es el llamado TRE (time-restricted eating), en el que la ventana de alimentación suele situarse entre 8 y 10 horas, normalmente en la franja diurna.
Durante el periodo de ayuno se permite tomar agua, café solo o infusiones sin azúcar, pero se evitan las bebidas calóricas. El momento de romper el ayuno es clave: se recomienda priorizar proteínas de buena calidad, verduras, frutas y grasas saludables, evitando subirse al carro de bollería, snacks o productos ultraprocesados que generen picos de glucosa y hambre descontrolada poco después.
La elección del horario también importa. Parte de la investigación reciente sugiere que resulta más favorable comer antes y dejar de cenar muy tarde, ya que el metabolismo parece responder mejor a una mayor ingesta en las horas con más luz. En la práctica, eso puede traducirse en adelantar la cena o en situar la ventana de comida en la primera mitad del día, siempre que la vida laboral y social lo permita.
Ayuno, ejercicio y masa muscular
Uno de los miedos más frecuentes es qué ocurre con el rendimiento físico y la masa muscular cuando se ayuna. Llamas defiende que, en personas entrenadas, el ejercicio en ayunas puede potenciar ciertos efectos metabólicos, al favorecer la utilización de grasa como combustible. Relata que él mismo ha completado tiradas largas de carrera tras 16-18 horas sin comer sin notar bajones significativos.
Otros especialistas son más prudentes y recuerdan que, especialmente en hombres y mujeres a partir de los 40-50 años, los ayunos prolongados y frecuentes, si no se acompañan de una ingesta adecuada de proteínas y calorías, pueden traducirse en pérdida de masa muscular, menor rendimiento deportivo y alteraciones hormonales. Por eso insisten en que el entrenamiento de fuerza y la planificación nutricional son piezas imprescindibles del puzle.
En general, se aconseja reservar los ayunos más largos para días sin entrenamientos muy exigentes, asegurar una ingesta suficiente de proteínas repartida en las horas de comida y no convertir el ayuno prolongado en una obligación diaria. La clave está en ajustar la estrategia a la realidad de cada persona, y no al revés.
Otra advertencia recurrente es que el supuesto beneficio del ayuno puede evaporarse si las comidas dentro de la ventana se quedan cortas en energía o son muy desequilibradas. Comer mal o insuficiente no solo no ayuda, sino que puede aumentar el estrés fisiológico y empeorar la relación con la comida.
Quién no debería ayunar (o hacerlo solo con control estricto)
La imagen de que el ayuno intermitente es válido para todo el mundo no se sostiene. La mayor parte de los expertos coincide en que hay grupos para los que no es la mejor opción o directamente puede resultar arriesgado sin un seguimiento estrecho.
No se recomienda en personas con antecedentes o presencia actual de trastornos de la conducta alimentaria (como anorexia nerviosa, bulimia o atracones), ni en quienes presentan un peso corporal muy bajo o un índice de masa corporal por debajo de 20. En estos casos, jugar con periodos prolongados sin comida puede agravar la situación.
Tampoco se considera apropiado para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia o menores de 18 años, etapas en las que las necesidades energéticas y de nutrientes son especialmente altas. Personas con diabetes, patologías metabólicas complejas, enfermedades cardiovasculares, renales o hepáticas, o con episodios frecuentes de hipoglucemia, deben valorar cualquier esquema de ayuno únicamente bajo supervisión médica.
Se desaconseja además en quienes viven con ansiedad intensa, depresión mal controlada o estrés crónico, ya que las restricciones de horarios pueden empeorar la relación con la comida. En personas mayores o con medicación compleja, el margen de seguridad es más estrecho, por lo que la recomendación habitual es evitar experimentos sin un plan pactado con el equipo sanitario.
En resumen, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para determinados perfiles, pero su indicación debe individualizarse y nunca sustituir a un abordaje global que incluya una dieta de calidad, sueño suficiente, gestión del estrés y actividad física regular.
Con toda la información disponible, el ayuno intermitente se entiende mejor como una pieza opcional dentro de un estilo de vida saludable, no como la solución mágica que a veces se vende. Los datos recientes en Europa apuntan a que, sin recortar algo las calorías y sin cuidar qué se come al abrir la ventana, el mero hecho de concentrar las comidas en pocas horas aporta menos de lo que prometían los titulares. Usado con criterio, supervisión y realismo, puede encajar en la rutina de algunas personas; aplicado como moda rápida y sin contexto, es fácil que genere más problemas que beneficios.