¿Cómo debe ser el entrenamiento para costaleros?

costalero con cinturón

Los costaleros cuentan los últimos días para encarar la fase final de ensayos de cara a la Semana Santa. Son muchas ciudades españolas las que sacan a la calle cofradías de grandes pesos, por lo que es imprescindible un buen entrenamiento para afrontar la temporada.

Se estima que las personas que van debajo de los pasos suelen soportar una carga de 25 a 50 kilos. No es realmente un peso pesado, pero sí puede generar lesiones graves en la espalda y columna si no se tiene una buena técnica de levantamiento. Por eso se recomienda establecer una rutina de entrenamiento que fortalezca los grandes grupos musculares.

Seis ejercicios básicos

Los costaleros deberían prepararse físicamente para esta temporada. Las lesiones o secuelas que quedan después de un día pueden convertirse en crónicas. La clave está en realizar el esfuerzo sin apenas tener consecuencias. Es posible, y se puede lograr entrenando. Por eso, desvelamos seis ejercicios clave para costaleros.

Sentadillas

Las sentadillas con barra trasnuca ayudarán a que los costaleros tengan un gran contacto con el ejercicio requerido bajo un paso. Si nunca antes de ha hecho este ejercicio, se aconseja empezar por un peso ligero para dominar la técnica correcta. Los avances en fuerza se notarán más rápido al ser músculos grandes los que realizan el ejercicio, pero hay que ser constante.

Llegar levantar 50 kilos en sentadilla no es un desafío imposible, aunque es aconsejable comenzar a entrenar con varios meses de antelación. La intención no debe ser levantar ese peso como máximo, sino progresar en la carga para que 50 kilos no supongan un esfuerzo demasiado grande. Hay que tener en cuenta que también se cargará ese peso mientras se camina.

Peso muerto

Además de las sentadillas, el peso muerto es fundamental para ganar fuerza en la parte baja de la espalda. Al igual que en el ejercicio anterior, la carga debe ser progresiva para no lesionarnos. En este es más sencillo progresar en el carga en poco tiempo, aunque los descansos deben ser grandes entre sesiones.

Tanto el peso muerto normal, como el rumano o el sumo son perfectos para fortalecer la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y el glúteo. También se gana estabilidad en la parte de los dorsales. No obstante, hay que tener cuidado y seguir estos consejos para evitar las lesiones lumbares.

Elevación de cadera

El hip thrust o elevación de cadera es uno de los mejores ejercicios para ganar estabilidad en esta articulación. Sin este ejercicio, las sentadillas no serán tan compactar y firmes en los levantamientos. Incluso, es posible que haya debilidades en otras zonas, como las rodillas, cuando el glúteo y la cadera no están fuertes.

Este ejercicio ayudará a fijar bien el cuerpo cuando se levanten los 50 kilos, sin riesgo a que el impacto dañe la zona lumbar. Se recomienda hacerlo pesado conforme se aumente la fuerza.

costaleros entrenando

Dominadas o jalón

No solamente la parte inferior del cuerpo es suficiente para tener fuerza. Se aconseja que los costaleros tengan un buen tren superior para aguantar el peso mientras se camina lentamente. Además, es importante la amortiguación del hombro, el cual cargará el peso directamente apoyado.

Pese a que muchos usan almohadillas para estar en contacto con el hierro de la base, no deja de ser un peso añadido sobre una articulación potencialmente lesiva. Las dominadas o el jalón al pecho favorecerán a tener más fuerza en esta parte del cuerpo, y ayudará a esos levantamientos.

Abdominales

Los costaleros no son nada sin un abdomen fuerte. El principal eje de la fuerza parte del abdomen, por eso es muy importante trabajar el core en todas sus formas.

Es interesante realizar ejercicios isométricos, como planchas, a los que se les puede añadir peso conforme pasen las semanas de entrenamiento. También se pueden hacer extensiones, dead bugs, bird dogs, elevación de piernas colgado en barra, rueda de abdominales o press pallof. Todos ellos buscan la concentración del abdomen, sin necesidad de hacer movimientos repetitivos.

Pasos de granjero

Este podría ser el más similar a cargar un paso. Los pasos de granjero consisten en cargar peso en las manos y andar unos metros. Lógicamente, si la carga es ligera iremos más rápido. En cambio, cuando la carga sube, los pasos deben ser más cortos y contundentes.

Si el peso pesado en las manos se resbala, podemos probar a cargar un saco en la parte alta de la espalda o una barra con peso. Debe hacerse con cuidado, ya que andar con mucho peso no es sencillo y requiere un gran trabajo abdominal.


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