Muchos runners, sobre todo principiantes, se preguntan cuánto tiempo pueden correr sin parar. Además de tener en cuenta las sensaciones físicas, también hay que valorar el nivel de corredor.
Correr aporta una gran cantidad de beneficios para la salud, desde una mejor salud cardíaca hasta una mayor densidad mineral ósea. Pero todos tienen un umbral diferente de cuánto tiempo deberíamos poder correr sin parar.
Principiantes
Si nunca antes hemos corrido, empezaremos con intervalos de carrera de 30 a 60 segundos seguidos de 30 a 60 segundos de caminata en un total de 10 minutos. Luego, cuando ganemos resistencia, podemos comenzar a acumular hasta 20 a 25 minutos de caminata y carrera. El objetivo es aumentar el tiempo que pasamos corriendo (en vez de centrarnos en la velocidad).
Cuando superemos ese marcador de 20 minutos, se recomienda alargar la parte de ejecución del intervalo. Por ejemplo, si estamos haciendo 30 segundos corriendo, 30 segundos de descanso, podemos comenzar a aumentarlo a 60 segundos de carrera y 30 segundos de recuperación. Solo nos aseguraremos de correr cada dos días para asegurarnos de que le estamos dando al cuerpo el tiempo adecuado para recuperar.
Corredor intermedio
Para este tipo de corredor, el tiempo de carrera sin parar depende de los objetivos específicos. Si solo estamos corriendo para mantener una buena salud, usaremos las pautas de actividad física de la OMS (mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o un mínimo de 20 minutos de intensidad vigorosa tres días a la semana).
Si nos gusta competir en una carrera de 5 km o en una media maratón, el tiempo que deberíamos poder correr sin parar varía drásticamente entre esos planes de entrenamiento. Trabajar con un entrenador de runners puede ayudarnos a crear un plan de entrenamiento que nos ayude a alcanzar los objetivos de manera segura.
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Corredor experimentado
Si corremos habitualmente 20 kilómetros a la semana o más, en vez de concentrarnos en cuánto tiempo deberíamos poder correr sin parar, es más importante identificar si el sobre entrenamiento es un factor en relación con la cantidad de kilómetros que recorremos corriendo, cómo de intensas son las carreras o ambas cosas.
Un corredor experimentado puede correr entre cinco y seis días a la semana, pero del 70 al 80 por ciento de esas carreras deben ser de intensidad baja o moderada. Si la mayoría de sus carreras durante la semana caen en esa categoría de intensidad vigorosa, podríamos estar en riesgo de agotamiento o incluso lesiones por uso excesivo.
Una buena opción es hacer una carrera de baja intensidad o un entrenamiento cruzado el día después de una sesión de velocidad u otro entrenamiento vigoroso. De hecho, a veces ese poco de flujo de sangre de una actividad más liviana ayudará a acelerar la recuperación porque no nos estamos esforzando de nuevo hasta ese límite en el que el cuerpo realmente está superando la capacidad y aumentando el riesgo de lesiones.