Entrenar con el propio peso corporal no es fácil. No solamente puede tener dificultad en principiantes, sino también en deportistas experimentados. La clave está en conocer cómo usar las flexiones para cargar más o menos peso.
Las flexiones son un ejercicio común y práctico que se usa para mejorar el estado físico, incluida la fuerza o la resistencia de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, las características cinéticas de las flexiones y sus variaciones aún no se han cuantificado. La cuantificación cinética es necesaria para evaluar con precisión la carga de entrenamiento y, por lo tanto, la naturaleza del estímulo de entrenamiento para estas variaciones de ejercicio. Así que, aunque no todos están preparados para hacer flexiones completas, hay ciertas variantes que pueden ayudar a mejorar la carga.
Un estudio analizó los kilos que se levantan en cada tipo de flexión. ¿Adivinas cuál es la que más peso carga? ¿Equivale a los kilos que levantamos en press de banca?
Flexiones con elevación de pies: la más pesada
¿Sabrías decir cuánto peso levantamos en una flexión clásica? En la investigación determinaron que equivalía al 64% de nuestro peso corporal. Así que es normal que no todos estés preparados para levantar estas cargas. Si pesamos 70 kilos, estaremos levantando 44’8 kilos.
Aunque la cosa se pone más interesante y complicada cuando añadimos inclinaciones en negativo. Si apoyamos los pies sobre un cajón elevado, el estudio asegura que estaríamos levantando el 70% de nuestro cuerpo. Sin embargo, tendrá cierta variación si un cajón es más o menos alto. Pero lo que es seguro es que al desplazar nuestro centro de gravedad hacia el tren superior, la carga soportada aumenta.
Claro que, si queremos complicarlo aún más, podríamos aumentar la inclinación en hasta 60 centímetros (o más). Esto correspondería a un 74% del peso corporal. Por si había alguna duda en que las flexiones son un ejercicio de carga interesante, este estudio lo confirma. Además, muestra las distintas variantes para continuar progresando con la carga.
No obstante, la carga que levantamos en press de banca no es la misma que la de las flexiones. A pesar de que se trabajan los mismos músculos, y el patrón de movimiento es similar, el estímulo sobre ellos es diferente. El cuerpo se adapta y memoriza el ejercicio que le mostramos, pero no implica que sea igual de fuerte para todos los movimientos de tren superior.
Flexiones de rodillas: la más ligera
Esta variantes no es muy recomendada si queremos seguir evolucionando en el rango de flexión, junto con la técnica correcta. Sin embargo, es también un ejercicio que presenta cierta carga en la parte superior del cuerpo. Concretamente, un 49% de nuestro peso. En este caso, el punto de apoyo lo estamos acercamos al centro de masas, reduciendo la carga en los brazos y aliviando los kilos de manera significativa. Si pesamos 70 kilos, en una flexión de rodillas estamos levantando 34’3 kilos.
En el caso de querer seguir progresando en las flexiones, se aconseja hacerlas con un grado de inclinación positivo. Es decir, elevando las manos sobre un cajón o un banco. Así que, aunque dependerá del nivel de inclinación, se estima que se carga un 55% de nuestro peso. En el estudio eligieron un apoyo de 30’50 centímetros. Por lo que siguiendo con el mismo peso anterior, en este tipo de flexiones estamos levantando 38’5 kilos.