La proteína es un nutriente esencial que va mucho más allá del mundo del fitness. Participa en la formación de enzimas, hormonas y anticuerpos, y es clave para mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos. Sin embargo, existen muchas dudas sobre cuánta proteína necesitamos realmente y si es mejor consumirla de origen animal o vegetal.
Varios expertos en nutrición han coincidido en que no existe una cifra única válida para todos, y que la clave está en personalizar la ingesta según la edad, el nivel de actividad y el estado de salud. Además, la forma de distribuir la proteína a lo largo del día influye más de lo que se cree en la síntesis muscular y la saciedad.
¿Cuánta proteína necesitamos realmente al día?
Las recomendaciones generales sitúan la ingesta diaria de proteína entre 0,8 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal para la población adulta. Así lo señalan tanto la dietista Sara Bassi como la investigadora Dolores Corella, quien insiste en que las necesidades nutricionales deben ser personalizadas y no solo por edad, sino también por los requisitos de cada persona.
Para deportistas o personas mayores de 50 años, la cantidad puede aumentar hasta 1,5 o incluso 2 gramos por kilo al día. La razón es que el músculo se pierde con la edad y es necesario un mayor aporte proteico para frenar esa pérdida, según explica Corella, siendo fundamental seguir una dieta de proteínas para masa muscular adecuada. En cualquier caso, los expertos coinciden en que la mayoría de la población no consume proteína de más, sino que la concentra en pocas comidas.
Un error frecuente es pensar que solo los deportistas necesitan proteína extra. La realidad es que todos los adultos se benefician de una ingesta adecuada para mantener huesos fuertes, un sistema inmunológico sano y una correcta recuperación celular.
Proteína animal o vegetal: ¿cuál es mejor?
La eterna discusión entre proteína animal y vegetal tiene respuesta: ambas son válidas, pero con matices. Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que el cuerpo necesita. Por su parte, la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, aunque combinando legumbres con cereales se obtiene un perfil completo, como recuerda la dietista Meghan Ariagno, de la Universidad de Harvard.
Alimentos como el tofu y las legumbres son ejemplos de fuentes vegetales que, bien combinadas, pueden cubrir todas las necesidades. La nutricionista Clara Aguado señala que es importante variar las fuentes vegetales para asegurar un aporte equilibrado de aminoácidos. Además, las dietas vegetarianas suelen ir acompañadas de fibra, lo que favorece la saciedad y la salud digestiva.
Los expertos coinciden en que una dieta variada que incluya tanto fuentes animales como vegetales es la mejor opción para la mayoría de las personas. No se trata de elegir un bando, sino de aprovechar lo mejor de cada grupo para obtener todos los nutrientes necesarios.
La importancia de repartir la proteína a lo largo del día
Uno de los errores más comunes es concentrar casi toda la proteína en la cena y dejar el desayuno y la comida con muy poca. Según la dietista Sara Bassi, el músculo responde mejor a estímulos proteicos repetidos y moderados que a grandes cantidades en una sola ingesta. Por eso, lo ideal es repartir la proteína en todas las comidas principales.
El desayuno es una de las comidas que más se descuida en este sentido. La especialista Klau Gago recomienda que la primera comida del día incluya entre 20 y 30 gramos de proteína para mantener la saciedad y evitar los bajones de media mañana. Incorporar proteínas en el desayuno combinando huevos, yogur griego o queso fresco con cereales integrales es una forma sencilla de conseguirlo.
En la comida y la cena, incluir una ración de proteína del tamaño de la palma de la mano, ya sea de origen animal o vegetal, ayuda a alcanzar los requerimientos diarios. La clave está en la constancia más que en la cantidad puntual.
Consejos prácticos para aumentar la proteína sin complicarse
Incorporar más proteína no requiere recetas elaboradas ni suplementos caros. Una opción sencilla es combinar pasta con legumbres, como lentejas o garbanzos, para obtener un plato que puede aportar entre 20 y 25 gramos de proteína, según explica Sara Bassi. De hecho, la pasta se reinventa con proteínas para facilitar este aporte. Además, la fibra de las legumbres ayuda a controlar el apetito.
Para el desayuno, las ideas de Klau Gago incluyen tostadas con aguacate y huevo, bagels con salmón ahumado y yogur griego, o porridge con semillas y frutos rojos. Estas opciones superan los 35 gramos de proteína y mantienen la energía durante toda la mañana.
En definitiva, una alimentación variada y bien planificada es suficiente para cubrir las necesidades proteicas de la mayoría de los adultos. No hace falta obsesionarse con los gramos, sino prestar atención a incluir una fuente de proteína en cada comida.
Tanto si se opta por proteína animal como vegetal, lo importante es personalizar la ingesta según las necesidades individuales y distribuirla a lo largo del día. Los expertos consultados coinciden en que con una dieta equilibrada es posible obtener todos los aminoácidos esenciales sin recurrir a complementos. La proteína no es un capricho de deportistas, sino un pilar de la salud para todas las edades.
