El magnesio ha pasado de ser un mineral discreto a ocupar titulares y conversaciones en consultas, gimnasios y supermercados. La razón no es menor: una parte considerable de la población occidental, también en España y Europa, arrastra un déficit funcional que se relaciona con cansancio, calambres, estrés y problemas de sueño.
Más allá de la moda, conviene separar qué está respaldado por la ciencia y qué responde a expectativas sobredimensionadas. Expertos como los cardiólogos Aurelio Rojas y José Abellán, o el especialista en longevidad Sebastián de la Rosa, coinciden en un punto clave: el magnesio es esencial, pero su uso debe ser informado, prudente y personalizado.
Un mineral clave para el organismo
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas, entre ellas la producción de energía, la función neuromuscular, la síntesis de ADN/ARN y la regulación de la tensión arterial; para conocer fuentes alimentarias. No es extraño que su déficit se traduzca en alteraciones del rendimiento físico y mental, y en señales tan comunes como el insomnio o los calambres.
Por qué falta magnesio y cómo se nota
Entre las causas frecuentes se citan el agotamiento mineral de los suelos, el consumo de ultraprocesados, alcohol, cafeína y azúcar, el estrés crónico y el uso de fármacos como antiácidos, diuréticos o antibióticos determinados. Este cóctel favorece la pérdida renal y la ingesta insuficiente, incluidos los alimentos bajos en magnesio.
Los síntomas de alerta incluyen fatiga persistente, calambres, sueño de mala calidad, ansiedad o palpitaciones leves. Si aparecen, los expertos recomiendan valorar hábitos y dieta, y consultar para confirmar si existe una hipomagnesemia o una carencia subclínica.
Qué dice la evidencia científica
Estudios de cohortes y metanálisis, como el Framingham Heart Study y publicaciones en BMJ, asocian niveles adecuados de magnesio con mejor perfil cardiovascular, mayor control glucémico en personas con diabetes y menor incidencia de depresión leve-moderada. Son asociaciones relevantes, aunque no equivalen a causalidad directa en todos los escenarios; para un resumen de la evidencia.
Desde la óptica de la longevidad, se subraya su papel frente a la inflamación crónica de bajo grado (inflammaging). Un déficit puede acompañarse de mayor liberación de IL-1 y TNF-α, un entorno proinflamatorio y mayor agregación plaquetaria, factores que aceleran deterioro y riesgo vascular.
¿Cómo y cuándo suplementar?
Los formatos con mejor tolerancia y absorción reportada son el bisglicinato y el citrato. El óxido de magnesio se desaconseja por su baja biodisponibilidad y posibles molestias digestivas; otras sales como el malato o el treonato podrían aportar beneficios específicos, aunque con respaldo más limitado por ahora.
En adultos, una pauta habitual se sitúa entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día (según forma y contexto). Muchos clínicos proponen tomarlo por la noche, una hora antes de dormir, por su efecto relajante; en deportistas o estudiantes cabe ajustarlo a entreno o mañana, siempre con supervisión.
Precauciones e interacciones a tener en cuenta
El magnesio no es inocuo en todos los casos. Debe extremarse la precaución si hay insuficiencia renal o tratamientos con antibióticos del grupo de las tetraciclinas o quinolonas, por interacciones en la absorción.
También interactúa con la levotiroxina (hipotiroidismo) y compite con el calcio, por lo que se recomienda separar las tomas varias horas. El uso prolongado de omeprazol puede asociarse a déficit de magnesio; si hay fatiga, calambres o debilidad, conviene consultarlo.
Industria y mercado: nuevas sales para formular
La demanda creciente de sales bien toleradas ha impulsado a fabricantes europeos a ampliar catálogo. Una de las novedades es un bisglicinato de magnesio totalmente reaccionado, diseñado para alta biodisponibilidad y buena fluidez/compresibilidad, pensado para comprimidos y cápsulas.
El lanzamiento se presenta en ferias internacionales con parada europea en CPHI Frankfurt, señal del tirón que la categoría tiene en la Unión Europea. Para la industria de suplementos, estas mejoras técnicas facilitan formulaciones más estables y consistentes.
Magnesio y descanso: lo que apuntan los datos
El interés por el sueño ha puesto bajo el foco a sales como el treonato. En adultos con dificultades leves de descanso, un ensayo con 1 g de L-treonato de magnesio durante 21 días observó mejoras en sueño profundo y fase REM frente a placebo. Aunque prometedor, requiere confirmación con estudios robustos y poblaciones más amplias.
Testimonios populares, como el del exculturista y actor Arnold Schwarzenegger, han contribuido a su visibilidad al referir mayor claridad matutina. Aun así, los especialistas recuerdan que el valor de la evidencia sigue siendo preliminar y que lo prioritario es ajustar higiene del sueño y hábitos.
Una moda con matices: qué recomiendan los médicos
Desde la cardiología clínica se insiste en no convertir el magnesio en un hábito universal sin motivo. En personas sanas, hoy no existe evidencia sólida de que por sí solo aumente la supervivencia o reduzca de forma marcada infartos o ictus, aunque podría ser útil en perfiles con hipertensión o síndrome metabólico.
La pauta general es clara: priorizar la dieta (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales, pescado) y reservar la suplementación a casos bien justificados, con dosis y forma ajustadas a las necesidades individuales.
El magnesio vive un momento de máxima atención por su papel biológico y por la llegada de nuevas formulaciones más biodisponibles en Europa. La mayor parte de beneficios potenciales se logran cuando se aborda primero el estilo de vida y se evalúan las interacciones y contraindicaciones antes de suplementar; con ese enfoque, las personas con déficit real suelen notar mejoras en sueño, energía y bienestar en pocas semanas.