Cuando se habla de ácidos grasos omega-3, la mayorÃa piensa en el salmón o el atún, pero hay un pescado azul que, pese a ser menos conocido, la caballa es una de las fuentes más ricas en omega-3 y además resulta mucho más económica. Este pescado, habitual en las costas atlánticas y mediterráneas, está ganando protagonismo entre nutricionistas por su perfil nutricional completo y su bajo contenido en mercurio, lo que lo convierte en una opción ideal para toda la familia.
Diversos estudios y expertos en nutrición coinciden en que incluir caballa en la dieta de forma regular puede aportar beneficios significativos para la salud cardiovascular y cerebral. Además, en España se están desarrollando proyectos de investigación para mejorar la retención de omega-3 en la acuicultura, lo que podrÃa hacer que este nutriente esté aún más presente en los pescados de cultivo.
La caballa, un pescado azul con múltiples beneficios
La caballa pertenece a la familia de los escómbridos y se encuentra principalmente en el océano Atlántico y el mar Mediterráneo. Se caracteriza por su dorso verde azulado con bandas negras y su carne oscura, muy apreciada en la gastronomÃa. Según la health coach Yael Hasbani, este pescado contiene nutrientes como yodo, selenio, cobre y vitamina D, además de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular, el sistema nervioso, los huesos y el sistema inmunológico.
Uno de los principales atributos de la caballa es su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cardiovascular y contribuyen al buen funcionamiento del cerebro. Como el organismo no puede producirlos por sà solo, deben obtenerse a través de la alimentación, ya que gran parte de la población no alcanza el omega-3 recomendado. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir al menos dos porciones semanales de pescados grasos, como la caballa. Diversas investigaciones muestran que quienes los incluyen regularmente en su dieta presentan, en promedio, una presión arterial más baja y menores niveles de colesterol.
Además de su contenido de omega-3, la caballa aporta vitamina D, un nutriente fundamental para la salud ósea porque favorece la absorción de calcio y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. También contiene minerales como cobre y selenio, relacionados con el mantenimiento de la densidad ósea. En cuanto a las proteÃnas, unos 150 gramos de caballa aportan entre 28 y 30 gramos de proteÃna de alto valor biológico, necesaria para formar y reparar tejidos como músculos, piel, órganos y huesos.
Un aspecto relevante es que la caballa es un pescado siempre salvaje, pues aún no hay caballa de acuicultura. Esto, unido a su tamaño moderado, hace que acumule muy poco mercurio en comparación con otros pescados azules grandes, como el atún rojo. Por este motivo, determinados colectivos, como las embarazadas o los niños, pueden incluirla como un pescado azul con escaso riesgo por mercurio, según las recomendaciones de la AESAN.
Investigación española para mejorar el omega-3 en acuicultura
En el ámbito de la acuicultura, la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria (ULPGC) ha captado 1.722.000 euros gracias a 16 nuevos proyectos de investigación financiados en la convocatoria de Proyectos de Generación de Conocimiento 2025 de la Agencia Estatal de Investigación. Entre ellos, destaca un proyecto dirigido a mejorar la retención de omega-3 y el desarrollo esquelético mediante minerales antioxidantes en dietas larvarias. Con una financiación de 160.000 euros, el proyecto, liderado por David Dominguez, estudiará el uso de minerales antioxidantes como cobre, selenio y zinc en la alimentación de larvas de dorada. El objetivo es mejorar la retención de ácidos grasos omega-3, reducir las anomalÃas esqueléticas y diseñar dietas acuÃcolas más eficientes y sostenibles, con una menor dependencia de los aceites marinos.
Esta iniciativa se suma a otras financiadas por el CDTI en áreas como medioambiente, océanos y cambio climático, y busca consolidar equipos cientÃficos y generar resultados transferibles a la sociedad. La investigación en acuicultura es clave para garantizar un suministro sostenible de pescado rico en omega-3, especialmente en un contexto de creciente demanda.
Recomendaciones para incluir la caballa en la dieta
Los expertos aconsejan consumir caballa fresca siempre que sea posible, preparada al horno, en papillote o a la plancha. Sin embargo, en muchos paÃses resulta más fácil conseguirla en conserva. En ese caso, se recomienda elegir presentaciones al natural o en aceite de oliva y escurrir el lÃquido antes de consumirla. Puede incorporarse a ensaladas, sándwiches, tostadas o tartas. La nutricionista Izaskun GarcÃa-Mantrana, conocida como @lanutraceutica, destaca que la caballa a la plancha «es uno de los pescados más completos y saludables que puedes incluir en tu dieta».
Además de la caballa, otros pescados azules como las sardinas, las anchoas y el arenque también son excelentes fuentes de omega-3. Las conservas de pescado, en general, han pasado de ser una solución de emergencia a un producto gourmet valorado por nutricionistas. Las latas de caballa, sardinas o anchoas son una forma práctica y asequible de aumentar el consumo de omega-3, especialmente para quienes no tienen acceso a pescado fresco o buscan opciones de larga duración.
Los beneficios de los omega-3 van más allá de la salud cardiovascular. Estudios recientes han relacionado su consumo con una mejor función cognitiva y memoria y una posible reducción del riesgo de deterioro cognitivo. Un estudio de 2023 citado por National Geographic mostró que los suplementos de aceite de pescado retrasaron el deterioro cognitivo en pacientes con una forma muy leve de la enfermedad de Alzheimer. La combinación de EPA y DHA también contribuye a mantener niveles normales de triglicéridos y presión arterial, según las alegaciones de salud autorizadas por la Unión Europea.
En definitiva, la caballa se presenta como un alimento completo, accesible y con un perfil nutricional envidiable. Su riqueza en omega-3, su bajo contenido en mercurio y su versatilidad culinaria la convierten en una opción ideal para quienes buscan cuidar su salud sin renunciar al sabor. Tanto si se consume fresca como en conserva, incluirla en la dieta de forma regular puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en el mantenimiento de una buena salud cerebral.
