En los últimos años, el ayuno intermitente se ha puesto de moda como estrategia para perder peso. Redes sociales, influencers y testimonios personales lo han convertido casi en un estilo de vida, con ventanas de 16 horas sin comer, días casi enteros de restricción y promesas de una quema de grasa superior a la de las dietas de toda la vida.
Sin embargo, la mayor revisión de estudios realizada hasta ahora lanza un mensaje mucho más templado: el ayuno intermitente funciona para adelgazar, pero no ofrece mejores resultados que una dieta hipocalórica clásica basada en comer menos calorías de manera continuada. Para quienes buscan la “dieta definitiva”, la conclusión es clara: no hay atajos milagrosos.
Qué ha descubierto la gran revisión Cochrane sobre el ayuno intermitente
El nuevo trabajo, publicado en la Biblioteca Cochrane, está liderado por Luis Garegnani, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, y por Eva Madrid, del entorno de la red Cochrane Iberoamérica. Se trata de una revisión sistemática y metaanálisis de 22 ensayos clínicos aleatorizados en adultos con sobrepeso u obesidad.
En total, se analizaron cerca de 2.000 participantes de Norteamérica, Europa, China, Australia y Sudamérica, con seguimientos que, en la mayoría de los casos, se extendían hasta los 12 meses. Los investigadores compararon distintas modalidades de ayuno intermitente con las dietas hipocalóricas convencionales y con el asesoramiento dietético habitual.
Entre los protocolos estudiados se incluyeron varias formas de ayuno:
- Restricción horaria de la alimentación, como el popular 16-8 (16 horas sin comer y 8 horas para ingerir alimentos).
- Modelos más suaves, como el 12-12, frecuentes entre quienes empiezan.
- El llamado “ayuno del guerrero”, con periodos de hasta 20 horas de ayuno y solo 4 horas de ingesta.
- El método 5-2, en el que se come con normalidad 5 días a la semana y se restringen mucho las calorías en 2 días.
- Otros esquemas de ayuno en días alternos o ayuno periódico.
La conclusión central de la revisión es que, en términos de pérdida de peso, no se observaron diferencias clínicamente relevantes entre estos tipos de ayuno y las dietas hipocalóricas clásicas. En otras palabras: la gente adelgazó, pero lo hizo de forma similar independientemente de si seguía ventanas de ayuno o una pauta convencional de restricción calórica.
Los autores resumen el mensaje de forma directa: el ayuno intermitente no debería venderse como una solución mágica ni superior a otras dietas para adelgazar. La reducción de peso depende de muchos factores (conducta, entorno, capacidad de mantener los cambios a largo plazo), y no solo del patrón horario de las comidas.
Qué es realmente el ayuno intermitente y cómo actúa en el organismo
Más allá de las modas, el ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna periodos sin ingerir calorías (o con una gran restricción) con otros en los que se come con normalidad. A diferencia de otras dietas, se centra sobre todo en cuándo se come, y no tanto en qué se come.
Según recuerdan expertos de sociedades científicas como SEEN y SEEDO, tras unas 10 a 14 horas sin consumir alimentos el cuerpo agota gran parte de sus reservas de glucógeno y pasa a utilizar de forma más intensa los cuerpos cetónicos como fuente de energía. Este estado, conocido como cetosis nutricional, ha despertado interés por sus posibles efectos metabólicos.
La investigadora Ana Belén Crujeiras, vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y especialista en epigenómica, apunta que los cuerpos cetónicos poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y actúan como moléculas señalizadoras capaces de modular ciertos mecanismos epigenéticos. Algunos estudios han asociado este estado de cetosis nutricional con mejor bienestar y calidad de vida en determinados pacientes.
Ahora bien, que existan posibles beneficios metabólicos no implica que el ayuno intermitente logre una pérdida de peso mayor que una dieta clásica. La revisión Cochrane precisamente subraya que, al comparar kilos perdidos, la balanza no se inclina a favor del ayuno.
En cuanto a los riesgos, se han descrito efectos secundarios como cefaleas, mareos o pérdida de masa muscular si la pauta no está bien planificada. También se advierte de que puede ser problemático en personas con tendencia a los trastornos de la conducta alimentaria y que debe utilizarse con cautela cuando se combina con ejercicio intenso, por el riesgo de hipoglucemias en algunos casos.
Lagunas de la evidencia: calidad de los estudios y población analizada
Pese a la contundencia de algunos titulares, los propios autores de la revisión piden prudencia a la hora de interpretar los resultados. Uno de los puntos débiles es la calidad de parte de los ensayos incluidos: muchos tienen muestras relativamente pequeñas y seguimientos cortos para una enfermedad crónica como la obesidad.
Ana Belén Crujeiras califica el trabajo como una revisión “rigurosa y bien hecha”, pero recuerda que la confianza en varios de los resultados es baja o muy baja, precisamente por esas limitaciones metodológicas. De hecho, la revisión señala que solo 10 de los 22 estudios comprobaron de forma sistemática si los participantes cumplían realmente con el protocolo de ayuno.
Otro punto llamativo es que ninguno de los ensayos midió la satisfacción de los pacientes con la dieta ni su calidad de vida de forma detallada, a pesar de que estas variables suelen marcar la diferencia entre abandonar un plan o mantenerlo a largo plazo. Tampoco se analizaron con suficiente profundidad los efectos del ayuno intermitente sobre diabetes, comorbilidades cardiovasculares u otros problemas metabólicos asociados a la obesidad.
Además, la mayoría de las investigaciones se realizaron en países de renta alta y en poblaciones mayoritariamente blancas. En un contexto en el que el sobrepeso y la obesidad se han triplicado desde 1975 y afectan cada vez más a países de renta media y baja, los autores señalan que falta saber si los resultados se repiten en otros entornos socioeconómicos y culturales.
Para los expertos, todo esto refuerza la idea de que el trabajo de Cochrane es un punto de partida sólido, pero no la última palabra. Hacen falta ensayos más largos, con muestras más amplias y mejor representativas, y que incorporen variables relevantes para la vida real de los pacientes, más allá de la báscula.
Qué opinan los expertos españoles: una alternativa más, no la panacea
En España, las conclusiones de la revisión han sido recibidas con interés, pero también con matices. Francisco J. Tinahones, presidente de la Fundación SEEDO y de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), insiste en que el estudio no invalida el ayuno intermitente como herramienta para adelgazar.
Tal y como explica en declaraciones al Science Media Centre España, «el artículo no dice que el ayuno intermitente no sirva para perder peso; lo que señala es que, con los estudios disponibles hasta ahora, no hay evidencia de que sea superior a la restricción hipocalórica clásica». En esto, apunta, coincide buena parte de la comunidad científica.
Tinahones subraya que sí existe evidencia de que el ayuno intermitente es, como mínimo, tan eficaz como una dieta convencional en personas con sobrepeso u obesidad. Es decir, puede ser una alternativa válida más dentro del arsenal terapéutico, siempre que se adapte a las características del paciente y se supervise correctamente.
El endocrinólogo recuerda, además, trabajos previos en los que se han comparado distintos enfoques dietéticos. En uno de ellos, publicado en la revista BMC Medicine, se analizaron abordajes como la dieta hipocalórica tradicional, la dieta cetogénica, el ayuno en días alternos y el ayuno intermitente. En ese estudio concreto, las dietas cetogénicas y los dos tipos de ayuno lograron mayor pérdida de peso que una dieta hipocalórica basada en el patrón mediterráneo en personas con obesidad.
Ahora bien, estos resultados no bastan para declarar un ganador universal. Tinahones insiste en la necesidad de más ensayos clínicos, de mayor duración y con buen control de la adherencia para saber hasta qué punto el ayuno aporta un valor añadido real frente a la dieta clásica, especialmente en términos de salud global y mantenimiento del peso a largo plazo.
Ayuno intermitente, adherencia y vida real: qué sirve a cada persona
Más allá de los kilos que se pierden sobre el papel, muchos especialistas recuerdan que el éxito de cualquier estrategia para adelgazar depende, sobre todo, de la capacidad de mantenerla en el tiempo. Y en este punto, el ayuno intermitente puede resultar más cómodo para algunas personas.
Para quienes detestan estar contando calorías a diario, puede ser más sencillo concentrar la comida en una franja horaria concreta o decidir que ciertos días se reduce notablemente la ingesta. La adherencia, es decir, la constancia, se convierte así en un factor decisivo: una dieta “menos perfecta” pero mantenida puede ser más eficaz que un plan rígido que se abandona a las pocas semanas.
No obstante, no a todo el mundo le sienta igual. Algunas personas experimentan mucha hambre, irritabilidad, dificultades para conciliar el sueño o bajones de energía cuando pasan tantas horas sin comer. Otras, en cambio, se adaptan bien y agradecen la simplificación de no tener que pensar en varias comidas al día.
Los autores de la revisión Cochrane y los expertos consultados coinciden en que los profesionales de la salud deberán decidir caso por caso si recomendar o no el ayuno intermitente. Factores como los horarios laborales, el tipo de ejercicio que se realiza, la presencia de enfermedades previas o el historial de dieta y peso influyen de forma importante.
En cualquier caso, se recuerda que el ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo: está desaconsejado en embarazadas, niños, personas mayores frágiles y pacientes con patologías como diabetes tipo 1, determinados problemas cardiacos, renales o hepáticos, así como en quienes tienen o han tenido trastornos de la conducta alimentaria. En estos contextos, la supervisión médica y nutricional no es un extra, sino una obligación.
La obesidad como enfermedad crónica: por qué no hay recetas únicas
La Organización Mundial de la Salud recuerda que la obesidad se ha triplicado en el mundo desde 1975, y que más de la mitad de la población adulta en países como España tiene exceso de peso. Con este panorama, no es raro que cada nueva estrategia dietética se convierta en tendencia y se busquen soluciones rápidas.
Sin embargo, especialistas como Ana Belén Crujeiras recalcan que la obesidad es una enfermedad crónica y multifactorial, influida por el entorno, el comportamiento, la genética y el perfil metabólico de cada individuo. No se resuelve con una única dieta “ganadora”, sino con abordajes integrales que combinen alimentación, actividad física, manejo emocional y, cuando sea necesario, tratamiento farmacológico o incluso cirugía.
«Los tratamientos para las personas con sobrepeso u obesidad deben ser personalizados», insiste Crujeiras. A algunos pacientes les encaja mejor una dieta hipocalórica tradicional; a otros, una pauta de ayuno intermitente bien planificada; en otros casos, puede ser útil una estrategia de corte más cetogénico. La clave está en adaptar el plan al estilo de vida, los gustos y la situación clínica de cada persona.
En esta línea, Eva Madrid, ligada a la red Cochrane Iberoamérica, subraya que los médicos y dietistas deberán adoptar un enfoque caso por caso cuando asesoren a adultos con sobrepeso u obesidad. Los resultados de los estudios, recuerda, no se pueden extrapolar como si sirvieran por igual para toda la población, menos aún cuando la mayoría de ensayos se han hecho en contextos muy concretos.
Al final, lo que se repite entre los expertos es que la prioridad no debería ser encontrar la dieta “más potente” sobre el papel, sino aquella que puede mantenerse durante años sin deteriorar la salud ni la relación con la comida. El ayuno intermitente encaja para algunos, pero está lejos de ser la única vía.
Con todo lo que sabemos hasta ahora, la fotografía general es clara: el ayuno intermitente puede ser una opción válida y, como mínimo, tan eficaz como una dieta hipocalórica clásica para perder peso en personas con sobrepeso u obesidad, pero la mejor evidencia disponible no respalda que sea superior. Su utilidad real dependerá de si encaja con la vida de cada persona, de cómo se estructuren los horarios de comida, del acompañamiento profesional y de si se plantea dentro de un abordaje amplio de la obesidad, que tenga en cuenta la salud a largo plazo y no solo la balanza de unas cuantas semanas.
