El ayuno intermitente ha vuelto a copar titulares gracias a los Ășltimos trabajos del grupo de investigaciĂłn de la Universidad de Granada. Dos estudios publicados en revistas de alto impacto, Nature Medicine y Clinical Nutrition, han analizado en profundidad el protocolo 16:8, que consiste en concentrar todas las comidas en una ventana de ocho horas y ayunar las diecisĂ©is restantes. Los resultados no solo confirman que esta prĂĄctica es segura y eficaz para perder peso, sino que demuestran por primera vez que sus efectos se mantienen hasta doce meses despuĂ©s de finalizar la intervenciĂłn.
Las investigaciones, realizadas con cientos de adultos con sobrepeso u obesidad de Granada y Pamplona, han sido lideradas por los doctores Manuel Dote Montero y Alba Camacho Cardeñosa. Ambos coinciden en que la clave no estĂĄ tanto en cuĂĄndo se come, sino en reducir las horas disponibles para ingerir alimentos, lo que lleva a una disminuciĂłn natural de la ingesta calĂłrica. Sin embargo, advierten de que el ayuno no es una soluciĂłn mĂĄgica y debe combinarse con una alimentaciĂłn equilibrada y supervisiĂłn profesional en personas con patologĂas previas.
Resultados contundentes de la investigaciĂłn granadina
El primer estudio, publicado en Nature Medicine, contĂł con 197 participantes divididos en cuatro grupos. Mientras que el grupo control perdiĂł alrededor de dos kilos siguiendo Ășnicamente educaciĂłn nutricional, los tres grupos que aplicaron el ayuno 16:8 alcanzaron una pĂ©rdida media cercana a los cinco kilos. La diferencia de tres kilos adicionales se mantuvo independientemente de si la ventana de alimentaciĂłn era temprana (de 9:00 a 17:00), tardĂa (de 14:00 a 22:00) o elegida libremente por el participante. AdemĂĄs, el equipo observĂł que el ayuno temprano se asociaba con una mejor regulaciĂłn de la glucosa en sangre a lo largo de las 24 horas y una mayor reducciĂłn de la grasa subcutĂĄnea abdominal.
El segundo trabajo, publicado en Clinical Nutrition, fue mĂĄs allĂĄ al evaluar el mantenimiento del peso un año despuĂ©s. Con 99 adultos (mitad mujeres, edad media de 49 años e Ăndice de masa corporal de 32 kg/mÂČ), los investigadores repitieron el mismo diseño de cuatro grupos, pero añadieron un seguimiento de doce meses tras la intervenciĂłn inicial de doce semanas. Los resultados mostraron que quienes practicaron el ayuno conservaban una pĂ©rdida de peso significativamente mayor que el grupo control: 2,6 kilos adicionales en el caso del ayuno temprano y 2,4 kilos en el tardĂo. En conjunto, la restricciĂłn horaria se tradujo en una reducciĂłn de 2,2 kilos de peso, 3 centĂmetros de perĂmetro de cintura y 1,3 kilos de masa grasa respecto al grupo de control.
Flexibilidad horaria y beneficios metabĂłlicos
Una de las conclusiones mĂĄs prĂĄcticas de ambas investigaciones es que no es necesario imponer un horario Ășnico para todo el mundo. Tanto el ayuno temprano como el tardĂo resultaron igual de efectivos en la pĂ©rdida de peso, lo que permite a cada persona adaptar los horarios del ayuno intermitente a su estilo de vida, horario laboral o preferencias personales. No obstante, el estudio de Nature Medicine detectĂł que el grupo con ventana temprana presentaba una menor reducciĂłn de glucosa en sangre durante la noche y a lo largo del dĂa, un hallazgo relevante para personas con riesgo de diabetes.
En cuanto a la composiciĂłn corporal, ambos esquemas provocaron reducciones sostenidas de masa libre de grasa (principalmente mĂșsculo), por lo que los investigadores recomiendan combinar el ayuno intermitente con ejercicio de fuerza y una ingesta adecuada de proteĂnas para minimizar la pĂ©rdida muscular. La doctora Alba Camacho, primera autora del estudio de Clinical Nutrition, subraya que âhasta ahora no sabĂamos si los efectos del ayuno se sostenĂan en el tiempo; al evaluar a los participantes doce meses despuĂ©s, demostramos que los cambios sobre el peso corporal persistenâ.
Un hĂĄbito que perdura en el tiempo
El dato que mĂĄs ha llamado la atenciĂłn de los expertos es la adherencia espontĂĄnea al ayuno una vez finalizada la intervenciĂłn. Cerca del 26% de los participantes informĂł haber mantenido la restricciĂłn horaria durante el año de seguimiento, a pesar de no recibir instrucciones para continuar. âUna de cada tres personas decidiĂł seguir practicando el ayuno intermitente por su cuenta, lo que sugiere que es un hĂĄbito relativamente fĂĄcil de integrar en el dĂa a dĂaâ, destacan los autores. La adherencia durante las doce semanas de intervenciĂłn fue muy alta: superior al 95% en los grupos de ayuno temprano y tardĂo, y del 92,9% en el grupo autoelegido.
Los investigadores tambiĂ©n observaron que la mayor parte de la pĂ©rdida de peso se produjo en las primeras seis semanas, con una disminuciĂłn mĂĄs lenta y estable despuĂ©s. A los doce meses, se retenĂa aproximadamente la mitad de la reducciĂłn lograda tras los tres meses iniciales. Aunque esta cifra no alcanza el estĂĄndar clĂnico del 5% de pĂ©rdida mantenida del peso corporal, los autores consideran que representa una mejora sostenida poco habitual en comparaciĂłn con el clĂĄsico efecto rebote de las dietas convencionales. Incluso descensos modestos pueden conllevar beneficios cardĂacos y metabĂłlicos a largo plazo.
Ambos estudios han sido posibles gracias a la colaboraciĂłn del Instituto de InvestigaciĂłn Biosanitaria de Granada (ibs.GRANADA), la Universidad PĂșblica de Navarra, el Centro de InvestigaciĂłn BiomĂ©dica en Red (CIBER) y varios hospitales andaluces. El trabajo de Manuel Dote Montero fue reconocido recientemente con uno de los Premios de InnovaciĂłn CientĂfica para JĂłvenes Investigadores de la FundaciĂłn Pfizer. La investigaciĂłn española demuestra una vez mĂĄs que el ayuno intermitente, bien aplicado y bajo supervisiĂłn, puede ser una herramienta eficaz y sostenible en la lucha contra la obesidad, siempre que se integre dentro de un estilo de vida saludable que incluya actividad fĂsica y una alimentaciĂłn variada.
