La obesidad y el sobrepeso siguen siendo un problema de salud pública en España. Según el Instituto Nacional de Estadística, cuatro de cada diez adultos tienen sobrepeso y casi uno de cada cinco sufre obesidad. Ante estas cifras, muchas personas buscan estrategias efectivas para perder peso y, sobre todo, para no recuperarlo. El ayuno intermitente se ha convertido en una de las opciones más populares, pero hasta ahora no estaba claro si sus efectos se mantenían a largo plazo.
Un equipo de investigadores españoles ha dado respuesta a esa pregunta. Un estudio coordinado por la Universidad de Granada, la Universidad Pública de Navarra y el Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada ha demostrado que limitar la ingesta de alimentos a una ventana de ocho horas, el conocido método 16:8, ayuda a mantener el peso perdido durante al menos doce meses después de finalizar la intervención. Los resultados, publicados en revistas como Nature Medicine y Clinical Nutrition, confirman que esta práctica no solo sirve para adelgazar, sino también para no recuperar los kilos.
Los detalles del estudio español
La investigación incluyó a 197 adultos con sobrepeso u obesidad, divididos en varios grupos. Durante doce semanas, unos siguieron el ayuno intermitente 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de comida) en diferentes horarios, mientras que otros mantuvieron su rutina habitual de comer durante doce horas o más. Los que practicaron el ayuno perdieron de media entre tres y cuatro kilos más que el grupo de control, según los datos publicados. Lo más relevante es que, un año después, esa pérdida se mantenía.
La doctora Alba Camacho Cardeñosa, primera autora del estudio, explica que «hasta la fecha no estaba claro si los efectos del ayuno intermitente se sostenían en el tiempo. Al evaluar a los participantes doce meses después, demostramos que los cambios sobre el peso corporal persisten». Además, una de cada tres personas decidió seguir practicando el ayuno por su cuenta durante ese año, lo que sugiere que es un hábito fácil de integrar en el día a día.
¿Ayuno temprano o tardío? Los matices importan
Una de las preguntas más frecuentes es si la hora a la que se come influye en los resultados. El estudio comparó dos horarios: el ayuno temprano (comer entre las 9 de la mañana y las 5 de la tarde) y el tardío (entre la 1 y las 9 de la noche). Ambos grupos lograron mantener el peso perdido sin diferencias significativas en la báscula. Sin embargo, el ayuno temprano mostró una ventaja adicional: una mayor reducción de la masa grasa, especialmente la grasa subcutánea abdominal.
Manuel Dote, investigador granadino que lideró parte del estudio, señala que «para perder peso, da igual en qué ventana de ocho horas te alimentes». No obstante, el grupo matutino también presentó niveles de glucosa en sangre más bajos durante la noche, lo que supone un beneficio metabólico importante. «Tener el azúcar alto por la noche, cuando el cuerpo está en reposo, no aporta ningún beneficio para la salud», advierte el científico.
Flexibilidad y adherencia: claves del éxito
Los investigadores subrayan que una intervención de solo doce semanas puede tener efectos duraderos. La flexibilidad horaria es uno de los puntos fuertes: tanto el esquema temprano como el tardío son eficaces, lo que permite a cada persona elegir el que mejor se adapte a su estilo de vida. Esto mejora la adherencia y, por tanto, el éxito a largo plazo.
Además, el estudio revela que el ayuno intermitente no requiere contar calorías ni restringir alimentos específicos. Simplemente al reducir la ventana de ingesta, muchas personas consumen entre 300 y 500 kilocalorías menos al día de forma natural. La pérdida de peso moderada, de entre el 1% y el 4% del peso corporal, se mantiene en el tiempo si se sigue la pauta.
¿Para quién es recomendable el ayuno intermitente?
A pesar de los buenos resultados, los especialistas recuerdan que el ayuno intermitente no es una solución universal. La Sociedad Española de Cardiología y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición coinciden en que está contraindicado en personas con trastornos de la conducta alimentaria, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, menores de edad y personas con ciertas patologías. Tampoco se recomienda para deportistas de élite sin una planificación cuidadosa, ya que necesitan un alto aporte calórico para la recuperación.
El doctor Alberto Esteban Fernández, de la SEC, explica que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la grasa abdominal y aumentar la resistencia al estrés oxidativo. Sin embargo, insiste en que los beneficios se deben principalmente a la reducción calórica y no a un efecto mágico del ayuno. Por eso, es fundamental que la alimentación durante la ventana de ingesta sea equilibrada, rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos integrales.
La evidencia científica respalda el ayuno intermitente 16:8 como una herramienta eficaz para perder peso y, lo que es más importante, para mantenerlo a medio plazo. El estudio español aporta datos sólidos sobre su efectividad y flexibilidad, y demuestra que es una estrategia que muchas personas pueden adoptar de forma natural. No obstante, como cualquier cambio en la alimentación, debe hacerse con sentido común y, si es posible, con el asesoramiento de un profesional. Al final, lo que realmente marca la diferencia es combinar el ayuno con una dieta equilibrada y saludable, ejercicio regular y un buen descanso.
