En España convivimos con un auténtico tsunami de mensajes sobre dietas, trucos para adelgazar y métodos milagro que, lejos de aclarar, suelen generar más dudas. Entre tantas propuestas, hay tres enfoques que se repiten en consultas, medios y redes sociales: la dieta mediterránea, la dieta atlántica y el ayuno intermitente.
Para poner algo de orden en este debate y bajar las cosas a tierra, la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) ha revisado la evidencia científica disponible sobre estos tres modelos. El objetivo no es coronar una dieta de moda, sino determinar qué estrategia nutricional funciona mejor para prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad en la población, especialmente en el contexto español y europeo.
Dieta mediterránea: el patrón mejor respaldado por la ciencia
La dieta mediterránea que se ha estudiado en profundidad poco tiene que ver con versiones simplificadas que reducen todo al aceite de oliva o a comer pasta. Se trata de un patrón basado en un alto consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales, acompañado de pescado con regularidad y aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Este modelo se caracteriza por su riqueza en grasas insaturadas, carbohidratos de buena calidad, fibra y compuestos fitoquímicos, elementos que actúan de forma conjunta reduciendo la inflamación, el estrés oxidativo y mejorando la sensibilidad a la insulina. Según explicó el catedrático Jordi Salas-Salvadó, la adherencia a la dieta mediterránea tradicional se asocia a menor riesgo de obesidad, ganancia de peso y diabetes tipo 2, además de un impacto positivo en enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer —como el de mama— y deterioro cognitivo.
Cuando se adapta a un contexto de pérdida de peso, suele emplearse una versión ligeramente hipocalórica, es decir, con un aporte energético algo inferior a las necesidades de la persona, pero manteniendo la estructura y calidad de la dieta. Esta combinación, unida a actividad física regular, se considera la mejor estrategia para reducir peso en personas con sobrepeso u obesidad, a la vez que mejora factores de riesgo como la tensión arterial, los triglicéridos, el colesterol HDL, la inflamación y la resistencia a la insulina.
La investigación disponible indica que los resultados de la dieta mediterránea son superiores a los de dietas muy bajas en grasa o muy bajas en hidratos. Además, los ensayos clínicos muestran que este patrón puede llegar a revertir el síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones (obesidad abdominal, hipertensión, dislipidemia y resistencia a la insulina) que incrementan el riesgo de infarto, ictus y diabetes.
A pesar de todo ello, este modelo alimentario se está abandonando en España, sobre todo entre niños, adolescentes y adultos jóvenes. Son las personas mayores, especialmente las mujeres de más de 65 años, quienes mantienen mejor la adherencia. Detrás de este cambio aparecen factores como el estilo de vida acelerado, la pérdida de costumbres culinarias y la expansión de patrones occidentales ricos en productos procesados y ultraprocesados, en detrimento de alimentos frescos.
El peso de la evidencia: PREDIMED, PREDIMED-Plus y evaluaciones internacionales
Más allá de la teoría, la fortaleza de la dieta mediterránea se apoya en grandes estudios realizados en España y evaluaciones internacionales independientes.
PREDIMED-Plus, coordinado por la Universidad Rovira i Virgili y con más de 6.000 participantes seguidos durante unos ocho años, comparó distintas intervenciones centradas en el estilo de vida. Los resultados confirmaron que la combinación de dieta hipocalórica, actividad física y apoyo conductual logra una mayor pérdida de peso y una reducción más marcada de factores de riesgo cardiovascular (como obesidad, glucosa elevada o triglicéridos altos) que la dieta mediterránea sin restricción calórica ni acompañamiento intensivo.
Además, este enfoque mostró beneficios en la preservación de la masa magra y de la densidad ósea lumbar, parámetros que suelen deteriorarse con la edad y pueden empeorar cuando la pérdida de peso se realiza con estrategias muy restrictivas o mal planificadas. En este sentido, se considera que la mediterránea hipocalórica bien diseñada es una de las opciones que mejor equilibra eficacia y seguridad a largo plazo.
El reconocimiento a este patrón no se limita al ámbito nacional. En una evaluación exhaustiva realizada en Estados Unidos, un panel de decenas de expertos en nutrición y dietética analizó más de una treintena de dietas según su calidad nutricional, seguridad, facilidad de mantenimiento, efectos en la salud y respaldo científico. La dieta mediterránea salió situada como la mejor opción global cuando se valoraron todos los criterios de forma conjunta.
Estas conclusiones encajan con lo expuesto en la última Reunión Nacional de SEEDO, celebrada en Toledo, donde especialistas de distintas universidades españolas coincidieron en señalar la dieta mediterránea como la estrategia más sólida para prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad, siempre que se acompañe de actividad física regular y cambios sostenidos en el estilo de vida.
Dieta atlántica: un modelo de proximidad con beneficios comparables
Junto a la mediterránea, la dieta atlántica del sur de Europa ha ido ganando protagonismo en la literatura científica y en los foros de expertos. Este patrón se asocia principalmente a Galicia y al norte de Portugal y se basa, como la mediterránea, en un alto consumo de alimentos frescos y poco procesados, pero con matices propios.
La dieta atlántica da prioridad a los productos de temporada y de proximidad: pescados y mariscos de mar y río, cereales de grano entero, lácteos —con especial presencia de quesos—, frutas, verduras del género brassica (como el repollo, el brócoli o las nabizas), castañas, aceite de oliva y agua de manantial. Es un patrón variado, rico en nutrientes y con numerosos compuestos funcionales que favorecen una microbiota intestinal más diversa y menos disbiótica.
No se trata solo de qué se come, sino de cómo se cocinan esos alimentos y cómo se comparten. La cocina atlántica tradicional apuesta por métodos como el vapor, el hervido, la plancha o los guisos frente al abuso de frituras, lo que ayuda a reducir la densidad energética de los platos. Además, existe una fuerte tradición de comidas en familia o con amistades, donde la socialización alrededor de la mesa forma parte del propio patrón de vida.
La doctora Rosaura Leis, del Hospital Clínico Universitario de Santiago, destaca que la dieta atlántica no puede desligarse del “estilo de vida atlántico”, donde también entran en juego la actividad física habitual —a menudo incorporada a la rutina diaria— y el cuidado del descanso nocturno. Según expone, este conjunto de factores se ha relacionado con una mayor longevidad y mejor calidad de vida en la región.
Aunque los estudios sobre la dieta atlántica son menos numerosos que los de la mediterránea, los datos disponibles apuntan a beneficios comparables en términos de salud cardiovascular, control del peso y prevención de enfermedades crónicas. No obstante, los expertos advierten de que este patrón también se encuentra en retroceso, con un descenso del consumo de pescado, lácteos, frutas y verduras y un incremento de productos ultraprocesados desde edades muy tempranas.
Ayuno intermitente con ventana horaria: una herramienta con matices
Al mismo tiempo que las dietas tradicionales pierden terreno, el ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias más comentadas en los últimos años. Dentro de este paraguas hay distintos protocolos, pero en el ámbito científico se analiza con especial interés la llamada restricción de la ventana horaria de la alimentación (TRE, por sus siglas en inglés).
Este enfoque consiste en concentrar la ingesta de alimentos y bebidas calóricas en un intervalo de unas 8-10 horas al día, manteniendo ayuno el resto del tiempo. Es decir, no se define tanto qué comer, sino cuándo se puede comer. En la práctica, muchas personas optan, por ejemplo, por empezar a comer a media mañana y terminar a media tarde o a última hora de la tarde, aunque los horarios pueden variar.
Según la catedrática Idoia Labayen, de la Universidad Pública de Navarra, la popularidad del ayuno intermitente ha crecido más rápido que la solidez de la evidencia científica. Aun así, los estudios disponibles muestran que esta estrategia suele producir pérdida de peso, en buena parte porque las personas reducen su ingesta calórica de forma casi automática al disponer de menos horas para comer.
La reducción de peso con TRE se acompaña de mejorías en algunos marcadores de salud cardiometabólica, como la presión arterial o determinados parámetros lipídicos. Además, un tipo concreto de ayuno con ventana temprana —es decir, concentrando las comidas en las primeras horas del día— parece aportar ventajas adicionales en la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, aunque estos resultados aún se consideran preliminares.
Los especialistas insisten en que el ayuno intermitente, como cualquier otra intervención nutricional intensa, debe estar supervisado por profesionales sanitarios. Si no se cuida la calidad de la dieta dentro de la ventana horaria, puede empeorar el perfil nutricional global; y si no se combina con ejercicio, existe riesgo de perder masa muscular. Además, la adherencia a medio plazo suele ser baja, lo que facilita que parte del peso perdido se recupere con el tiempo.
Obesidad en España: más allá de elegir una dieta
Todo este debate se enmarca en un contexto preocupante: la obesidad se ha consolidado como uno de los principales problemas de salud pública en España. Se estima que afecta en torno al 18-19% de la población adulta, y que más de la mitad presenta ya algún grado de exceso de peso, situando al país en cifras que preocupan a las sociedades científicas.
Las estrategias para abordar esta realidad siempre pasan por una alimentación saludable, actividad física regular y cambios sostenidos en el estilo de vida. Los expertos recuerdan que no existe una dieta universalmente perfecta para todas las personas; factores genéticos, culturales, ambientales y personales influyen en qué patrón resulta más llevadero y efectivo en cada caso.
Aun así, la experiencia clínica y los grandes estudios coinciden en otorgar a la dieta mediterránea un papel central como referencia para la población general. Su combinación de calidad nutricional, evidencia científica, aceptabilidad social y posibilidades de mantenimiento en el tiempo la sitúan en una posición de ventaja respecto a otros enfoques más restrictivos o complejos.
La dieta atlántica se perfila como un modelo alternativo con raíces locales y beneficios muy similares, especialmente adecuado en regiones donde su tradición culinaria está más arraigada. Por su parte, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil en determinados perfiles, en particular cuando la adherencia a la dieta hipocalórica convencional es baja, siempre que se utilice con asesoramiento profesional y se ajuste a las circunstancias de cada persona.
Desde SEEDO y otros organismos se insiste en la necesidad de recuperar y proteger los patrones alimentarios tradicionales, reforzando la educación nutricional desde la infancia y facilitando entornos que hagan más accesibles los alimentos frescos. A la vez, se alerta del impacto de la publicidad y del fácil acceso a ultraprocesados baratos, que están desplazando a la cocina casera y a los productos de mercado.
En conjunto, la evidencia actual apunta a que tanto la dieta mediterránea como la atlántica ofrecen un marco sólido y sostenible para cuidar el peso y la salud cardiometabólica en España y en otros países del sur de Europa, mientras que el ayuno intermitente puede complementar estas estrategias en situaciones concretas, siempre con control sanitario. La clave no está solo en escoger una etiqueta dietética, sino en construir un patrón de vida que combine buena alimentación, movimiento diario, descanso adecuado y apoyo profesional cuando sea necesario.
