En los últimos meses, la creatina ha vuelto a estar en el centro del debate público y científico, también en España, por el auge de su consumo y los mitos sobre la retención de líquidos. Más allá del ruido, varios estudios recientes ayudan a aclarar qué efectos son reales y cuáles no, así como las dosis que tienen sentido según el objetivo.
La evidencia acumulada apunta a que la creatina mejora el rendimiento y la composición corporal cuando se combina con entrenamiento de fuerza, con posibles beneficios cognitivos en contextos concretos. Aun así, los expertos recuerdan que no sustituye al descanso, la alimentación ni al ejercicio, y que su uso conviene encajarlo con asesoramiento profesional.
¿Retiene líquidos o provoca hinchazón? Lo que muestran los datos
Una revisión que analizó una docena de ensayos con adultos que entrenaban fuerza observó descensos del porcentaje graso junto a mejoras de masa libre de grasa. El temido “peso del agua” no se corresponde con una hinchazón subcutánea: se trata de hidratación intracelular que favorece la función y la recuperación muscular.
De hecho, trabajos de entre 5 y 10 semanas señalan que no hay incrementos sostenidos del agua corporal total. En protocolos habituales (por ejemplo, 5 g/día durante cuatro semanas) no se detectaron cambios significativos en agua intra ni extracelular, lo que desmonta la idea de “verse hinchado” por retención externa.
Dosis: del estándar de 5 g a recomendaciones por kilo
El famoso “5 g al día” nació de estudios de los 90 centrados en saturación muscular en varones jóvenes. Desde entonces, esa cifra se popularizó, aunque la investigación actual explora ajustes según objetivo, edad, dieta y nivel de actividad.
Una revisión narrativa sugiere que, para fines globales, puede ser útil individualizar la dosis en torno a 0,1 g/kg/día (p. ej., 7 g si pesas 70 kg). Para salud ósea en mayores se han estudiado cotas algo superiores (≈0,14 g/kg), mientras que a nivel cerebral se manejan umbrales mínimos de ≈4 g/día y dosis puntuales más altas en situaciones de estrés agudo como la privación de sueño, siempre con prudencia clínica.
En la práctica, continúan vigentes dos vías seguras y extendidas: una fase de carga (≈0,3 g/kg/día, en tomas repartidas durante 5-7 días) para saturar rápido, o una ingesta continua de 3-5 g/día que alcanza la saturación de forma gradual con menos molestias digestivas.
Jóvenes y deportistas: auge del uso y pautas de seguridad
El uso entre adolescentes deportistas ha crecido, con cifras elevadas en varones de 17-18 años. Aunque la creatina monohidrato es el formato con más respaldo científico, profesionales insisten en que la supervisión es clave para evitar errores de dosificación y expectativas poco realistas.
La evidencia sugiere mejoras en fuerza, potencia y recuperación cuando la suplementación acompaña a programas de resistencia bien diseñados. Aun así, conviene recordar que el efecto secundario más común es un aumento transitorio del peso por la hidratación intramuscular, y que se normaliza al interrumpir la toma sin indicar ganancia de grasa.
Mayores y cerebro: qué se sabe hasta ahora
Entre adultos mayores, una revisión sistemática con más de mil participantes halló que creatina junto a entrenamiento mejoró el 1RM y redujo el porcentaje de grasa. En cambio, no se observaron cambios significativos en densidad mineral ósea, un resultado que invita a seguir investigando aspectos como geometría ósea y respuesta a dosis más altas.
En el terreno cognitivo, se acumulan datos sobre energía neuronal. Un ensayo controlado en personas sanas privadas de sueño reportó que una dosis aguda elevada mejoró el rendimiento en test mentales durante varias horas, si bien el tamaño muestral fue reducido y la pauta no es extrapolable al uso cotidiano sin supervisión.
Mitos frecuentes y lo que dicen los expertos
Voces divulgativas en España han desmentido ideas persistentes: la creatina no daña riñones en personas sanas ni provoca calvicie, y no sustituye al entrenamiento, la dieta o el descanso. También puntualizan que hidrata la célula muscular en lugar de causar retención de líquidos a nivel intersticial.
Tampoco es una “píldora mágica” para el hueso o el cerebro: no revierte por sí sola el deterioro cognitivo ni aumenta directamente la DMO. Sí puede potenciar resultados del ejercicio y mostrar señales interesantes en función cognitiva, aspectos aún en estudio.
¿Hace falta “ciclar” la creatina?
La literatura disponible no exige descansos programados para mantener eficacia o seguridad con dosis estándar. Quien prefiera pausar de forma puntual puede hacerlo por comodidad o planificación deportiva, pero no existe obligación general de “ciclar”.
Como con cualquier suplemento, conviene vigilar la hidratación, la tolerancia digestiva y el encaje con la dieta (p. ej., menor aporte dietético en personas veganas), y pedir consejo profesional si hay patologías renales u otras condiciones.
Contexto en España: del gimnasio a la vida diaria
El interés por la creatina ha saltado del ámbito del rendimiento a la salud cotidiana, con divulgadores y deportistas de élite españoles explicando su papel en la recuperación y la energía. Más allá del gimnasio, subir escaleras con menos fatiga o concentrarse mejor tras días intensos son ejemplos de beneficios que la población identifica.
La idea que más se repite entre los especialistas es sencilla: primero, bases sólidas (entrenamiento, nutrición y sueño); después, si procede, la creatina como herramienta complementaria con dosis ajustadas al objetivo y al contexto personal.
Con el foco puesto en Europa y España, la fotografía actual es prudente pero favorable: la creatina monohidrato es segura y eficaz dentro de un plan bien diseñado, no incrementa el agua corporal total a largo plazo, y ofrece beneficios consistentes en fuerza y composición corporal, con líneas prometedoras —aunque aún no concluyentes— en cognición y salud ósea.