La proteína se ha convertido en el nutriente estrella de la alimentación saludable, pero entre tanta oferta de productos enriquecidos y mensajes de sus beneficios, muchas personas desconocen cuánta necesitan realmente y cómo obtenerla sin caer en excesos. Expertos en nutrición coinciden en que la clave está en adaptar la ingesta a cada persona y priorizar los alimentos naturales y poco procesados frente a los suplementos.
Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad diaria recomendada para un adulto sano es de al menos 0,83 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos eleva esa cifra hasta entre 1,2 y 2 gramos por kilo para quienes realizan actividad física intensa, con el objetivo de optimizar la recuperación y el mantenimiento muscular. Esta horquilla tan amplia explica por qué muchas personas activas se preguntan si están comiendo suficiente proteína.
Cantidad de proteína recomendada según la actividad
Para la mayoría de la población, entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso al día es suficiente para apoyar la reparación muscular, la salud inmunitaria y el metabolismo. Esto se traduce en unos 100 gramos diarios para una persona de 70 kilos, repartidos en unos 25-30 gramos por comida más tentempiés proteicos. La bioquímica y divulgadora María Hernández-Alcalá advierte que el cálculo no debe hacerse sobre el peso del alimento, sino sobre su contenido real de proteína: un filete de pollo de 100 gramos apenas aporta 30 gramos de proteína.
Investigaciones recientes, como las publicadas en The Journal of Nutrition, sugieren que los requerimientos pueden duplicarse en adultos físicamente activos o personas mayores, llegando hasta 2 gramos por kilo. No obstante, la nutricionista Michelle Routhenstein señala que, para adultos sanos con función renal normal, ingestas de hasta 2 gramos por kilo parecen seguras, pero no se han probado beneficios adicionales por encima de esa cifra.
Fuentes de proteína: alimentos enteros frente a suplementos
Una de las dudas más frecuentes es si es necesario recurrir a batidos y polvos proteicos para cubrir las necesidades diarias. La respuesta de los especialistas es clara: es posible obtener toda la proteína necesaria a partir de alimentos, y además con ventajas adicionales. Dana White, dietista deportiva, explica que los alimentos enteros aportan fibra, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que los suplementos no ofrecen. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos contienen 20 gramos de proteína, 12 gramos de fibra, hierro, calcio y magnesio.
La Escuela de Salud Pública de Harvard respalda esta idea: las fuentes alimentarias de proteína se asocian con menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares, según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition. Las proteínas animales son completas (contienen los nueve aminoácidos esenciales), pero en dietas vegetarianas o veganas se pueden cubrir variando fuentes como soja, chía, quinoa o pistachos.
Los suplementos, por su parte, conservan su utilidad en situaciones concretas: tras el ejercicio intenso, en periodos de enfermedad o cuando el apetito es escaso. Nicole Lund, dietista de NYU Langone, recomienda saber cuándo se toman los batidos de proteínas como apoyo, pero no como sustituto de una comida. Si una persona se mantiene constantemente por debajo de su objetivo y le cuesta comer más, la suplementación puede ayudar a cerrar esa brecha.
Riesgos de un exceso de proteína
A pesar del boom de los productos hiperproteicos, los expertos alertan de que un consumo excesivo puede tener consecuencias negativas. María Hernández-Alcalá recuerda que “hay muchas personas que han tenido fallo renal por un exceso muy alto de proteínas”. La OMS ya advierte que lo normal es un gramo por kilo, y solo los deportistas pueden necesitar un poco más.
Además, investigaciones en British Journal of Nutrition han observado que el consumo elevado de proteína animal puede dañar la composición de la microbiota intestinal, favorecer perfiles proinflamatorios y complicar la función renal en personas con predisposición. Michelle Routhenstein añade que el exceso de proteína animal, sobre todo de carnes rojas y procesadas, puede aumentar el riesgo cardiovascular y alterar la microbiota. Por eso, el consenso científico recomienda adaptar la ingesta a las necesidades individuales, combinar proteína con fibra y micronutrientes, y evitar excesos prolongados, especialmente en personas con patologías renales o antecedentes familiares de enfermedad metabólica.
Para quienes quieran aumentar su ingesta sin recurrir a suplementos, los expertos aconsejan repartir la proteína a lo largo del día, incluir opciones de proteínas en el desayuno, apuntar a 25-30 gramos por comida, y aprovechar tentempiés como frutos secos, hummus, edamame o yogur. También sugieren cambiar el arroz por quinoa o añadir semillas de chía al desayuno. La clave está en la constancia y en no confundir una dieta rica en proteínas con una alimentación desequilibrada.
