En los últimos años el ayuno intermitente ha pasado de ser una estrategia puntual a convertirse en una especie de moda global. Muchas personas en España y en toda Europa lo han incorporado a su día a día con la esperanza de adelgazar más rápido, mejorar su salud metabólica o incluso «resetear» el organismo.
Aunque el término se repite por todas partes, los especialistas insisten en que no estamos ante una solución milagrosa. El ayuno intermitente puede ser útil para algunos perfiles, resultar neutro para otros y, en determinadas situaciones, incluso ser desaconsejable. Lo que marcan los expertos es un mensaje común: más que obsesionarse con las horas sin comer, hay que mirar el contexto, la calidad de la alimentación y si la estrategia es sostenible.
Qué es realmente el ayuno intermitente (y qué no)
Cuando se habla de ayuno intermitente no se está describiendo una dieta concreta, sino una manera de organizar los tiempos de ingesta y de descanso. Los protocolos más habituales van desde las 12 horas sin comer (por ejemplo, de 20:00 a 8:00) hasta esquemas más largos de 16:8 o incluso 18:6, donde se concentran las comidas en una ventana horaria reducida.
El nutricionista deportivo Francis Holway recuerda que el ayuno intermitente no es, en sí mismo, un plan de adelgazamiento cerrado, sino una de las tres grandes estrategias para generar un déficit calórico. A su lado estarían la reducción de macronutrientes (bajar grasas, hidratos o ambos) y la eliminación de ciertos grupos de alimentos (por ejemplo, dietas veganas o paleo, que restringen productos concretos).
Desde esta perspectiva, el ayuno intermitente solo tiene sentido si ayuda a comer menos calorías de las que se gastan. Pasar 12, 16 o 18 horas sin comer no garantiza nada por sí mismo: si en la ventana de alimentación se ingiere más energía de la que el cuerpo utiliza, no habrá pérdida de peso, y en algunos casos incluso puede producirse un aumento.
Holway subraya que el auge de esta práctica se explica, en parte, porque a mucha gente le resulta sencillo saltarse el desayuno. Esa decisión reduce la cantidad total de comidas diarias y, para algunas personas, hace que sea más fácil ajustar el balance energético sin contar calorías al detalle.
Lo que dice la evidencia científica sobre pérdida de peso y salud metabólica
En cuanto a resultados, Francis Holway recuerda que los meta-análisis y revisiones de los últimos 15 años llegan, en esencia, a la misma conclusión: el ayuno intermitente no ofrece ventajas extraordinarias sobre otras dietas hipocalóricas cuando se compara a igualdad de calorías.
Los estudios que analizan variables como peso corporal, grasa, resistencia a la insulina, colesterol o presión arterial muestran mejoras similares tanto con ayuno intermitente como con enfoques tradicionales de restricción calórica. Es decir, el beneficio llega cuando se ajusta la energía total y se mantiene la adherencia, no por el simple hecho de acumular horas sin comer.
De hecho, Holway señala que no se ha encontrado ningún trabajo en las últimas décadas donde un protocolo de ayuno intermitente, sin déficit calórico, haya provocado una pérdida de peso significativa. Sin esa diferencia entre lo que se come y lo que se gasta, el organismo no tiene motivo para recurrir de manera sostenida a las reservas de grasa.
Por eso, los expertos plantean el ayuno como una herramienta más dentro del arsenal dietético. Para quien va sobrado de grasa corporal, puede servir como estructura para comer menos. Pero si se compara con otros métodos que también reducen calorías, no aparece como algo superior o revolucionario, sino como una alternativa que se adapta mejor o peor según la persona.
Por qué a veces no pierdes peso aunque estés ayunando
El nutricionista Saúl Sánchez insiste en que la clave del éxito no está en si se usa un protocolo 12:12, 16:8 o 18:6, sino en si de verdad se está logrando un déficit calórico sostenido. Si en la ventana de alimentación se acaba comiendo más de la cuenta, el protocolo elegido da igual: el cuerpo responde a la energía y a los nutrientes, no al reloj.
Uno de los errores que observa en consulta es utilizar el ayuno como licencia para «compensar» después. Tras muchas horas sin comer, es fácil que aparezca la sensación de que «uno se lo ha ganado» y se recurra a ultraprocesados, raciones muy grandes o comidas poco saciantes, lo que termina disparando la ingesta total.
Sánchez explica que este patrón puede llevar a una especie de trampa metabólica: se sufre durante la fase de ayuno, pero cuando llega la comida se ingieren más calorías de las necesarias, se favorece la inflamación de bajo grado y, con el tiempo, el metabolismo se vuelve menos eficiente. El resultado es frustrante: parecería que se está haciendo un esfuerzo enorme sin ver cambios en la báscula.
Para evitarlo, el especialista propone centrarse, más que en el cronómetro, en la calidad y composición de los platos. Priorizar alimentos saciantes y nutritivos, ajustar la cantidad de hidratos a la actividad física y no usar la ventana de comida como excusa para «ponerse hasta arriba» son elementos tan o más importantes que el número de horas de ayuno.
Proteína, saciedad y ajuste de carbohidratos
Uno de los pilares que Saúl Sánchez considera imprescindibles es asegurar una ingesta adecuada de proteína. Este macronutriente ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa y, además, resulta especialmente saciante, lo que facilita no llegar con un hambre descontrolada al final del periodo de ayuno.
Si durante la ventana de alimentación no se alcanza una cantidad suficiente de proteína, aumenta el riesgo de que el cuerpo pierda tejido muscular junto con la grasa, algo nada deseable, sobre todo en personas activas o que entrenan fuerza. Además, es más probable que el hambre termine ganando la partida y aparezcan atracones o ingestas impulsivas.
El segundo aspecto que recalca es el ajuste individual de los carbohidratos. No necesita la misma carga energética alguien que pasa gran parte del día sentado frente al ordenador que una persona con trabajo físico intenso o que entrena a alta intensidad varias veces por semana. Mantener esta proporcionalidad ayuda a que el ayuno no se convierta en una carrera continua contra el apetito.
Desde esta óptica, el ayuno intermitente no debería vivirse como una tortura. Sánchez lo plantea como una herramienta de adherencia: puede simplificar la organización de las comidas, ayudar a controlar el hambre emocional y reducir el picoteo constante. Pero si provoca ansiedad, irritabilidad o una relación tensa con la comida, probablemente no sea la mejor opción para esa persona.
Ayuno, autofagia y otros beneficios que se suelen prometer
En paralelo al debate sobre el peso, hay quien defiende el ayuno intermitente por supuestos efectos sobre procesos como la autofagia, el mecanismo celular de reciclaje y limpieza interna. Este concepto se ha popularizado en redes sociales y medios, a menudo acompañado de mensajes muy optimistas.
Saúl Sánchez matiza que la autofagia es un proceso real y relevante en biología, pero que, a nivel práctico, en el día a día de una persona en España que busca sobre todo perder algo de peso y mejorar sus analíticas, no va a notar un cambio espectacular solo por ese motivo. Los efectos sobre marcadores de salud global responden más al conjunto de hábitos que a un único protocolo de ayuno.
Otros especialistas apuntan que, aunque el ayuno pueda activar ciertas rutas beneficiosas, es arriesgado sobrevalorar su impacto y minusvalorar factores tan básicos como el tipo de comida que se ingiere, el descanso nocturno, el ejercicio físico o la gestión del estrés.
En resumen, los beneficios que se le atribuyen deben leerse con prudencia: el ayuno puede encajar en un estilo de vida saludable, pero no reemplaza al resto de pilares ni permite descuidar el contenido del plato o el cuidado del sueño.
Efectos del ayuno en deportistas y personas muy activas
En el ámbito deportivo, expertos como Francis Holway y el nutricionista y atleta de élite Óscar Hurtado lanzan un mensaje especialmente prudente. Para quienes entrenan en doble sesión, buscan aumentar masa muscular o mantienen volúmenes de entrenamiento elevados, un ayuno prolongado podría ir en contra de sus objetivos.
Holway considera que, en estos perfiles, puede llegar a ser «un poco suicida» plantear una estrategia en la que se concentran demasiadas calorías en pocas horas, ya que complica alcanzar la energía y los nutrientes necesarios para rendimiento y recuperación. En algunos casos, si se quisiera jugar con los horarios, podría ser menos problemático acortar la tarde-noche y no suprimir de forma sistemática el desayuno.
Óscar Hurtado es aún más tajante: sostiene que el ayuno intermitente no ofrece beneficios demostrados que superen a los de una dieta hipocalórica bien planteada. Afirma que, en muchos casos, lo único que ocurre es que se etiqueta como «ayuno» lo que para algunas personas ya era habitual: levantarse sin hambre y retrasar la primera comida.
En entornos de corredores populares y cicloturistas, donde el ayuno se ha convertido casi en tendencia, Hurtado recuerda que el cuerpo necesita una planificación coherente de las ingestas para recuperar los depósitos de energía, reparar el tejido muscular y evitar caídas de rendimiento. La moda, en estos casos, no siempre va de la mano de lo que más conviene a nivel fisiológico.
Tiempos entre comidas, digestión y salud intestinal
Más allá de las horas totales sin comer, algunos expertos ponen el foco en lo que ocurre entre comidas. Óscar Hurtado explica el papel del llamado complejo motor migratorio, un mecanismo del intestino que actúa como una especie de barrido interno, eliminando restos de alimentos y llevándolos hacia el colon.
Para que este sistema funcione de forma adecuada, se necesita un intervalo mínimo de alrededor de 3,5 a 4 horas entre ingestas. Si una persona está picoteando constantemente o sigue el típico consejo de hacer 5 o 6 comidas muy seguidas sin apenas descanso, ese complejo motor migratorio no llega a activarse de manera óptima.
Hurtado advierte de que este patrón de comer cada poco tiempo, sin ventanas mínimas de reposo digestivo, puede contribuir a que queden restos en el intestino delgado y favorecer así problemas como el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO). En esta situación, bacterias procedentes del colon se desplazan hacia el intestino delgado, lo que se asocia con gases, malestar abdominal y otros síntomas digestivos.
En el extremo contrario, los protocolos que alargan el ayuno hasta 18 horas diarias de forma rígida tampoco le parecen razonables. Según explica, ni la visión de «estar casi siempre comiendo» ni la de pasar largos periodos sin alimento encajan con lo que se considera más lógico para la salud digestiva de la mayoría de personas.
Ayuno y microbiota: la visión de la doctora Lola de la Puerta
La doctora Lola de la Puerta, especializada en microbiota, ha destacado el impacto del reposo digestivo sobre la flora intestinal. En su opinión, el ayuno puede ser muy beneficioso para la microbiota, siempre que se adapte al perfil de cada persona y se aplique con sensatez.
Según explica, incluso un ayuno relativamente moderado, como el de 12 horas nocturnas (por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00), ya supone una ventana de reposo interesante. A partir de ahí, hay quienes amplían a 14, 16 o incluso 18 horas, pero no es necesario ni recomendable que todo el mundo alcance esos extremos.
La especialista señala que la microbiota funciona de manera diferente de día y de noche. Si se realizan las clásicas 5 comidas al día muy juntas, la flora intestinal está prácticamente todo el tiempo centrada en la digestión y apenas dispone de fases para «respirar» y producir determinadas moléculas beneficiosas, como el butirato.
Por eso, insiste en que introducir cierto margen de ayuno o, al menos, ampliar los espacios entre comidas, puede favorecer un entorno intestinal más saludable. Eso sí, siempre subraya la importancia de personalizar las ventanas de ayuno y no lanzarse a protocolos extremos sin preparación previa ni supervisión.
Flexibilidad metabólica, sobrealimentación y adaptación
Otro concepto que resalta la doctora de la Puerta es el de flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del organismo para obtener energía no solo de los alimentos que se consumen de manera inmediata, sino también de las reservas internas de grasa.
En sociedades como la española y, en general, en buena parte de Europa, la especialista considera que estamos sobrealimentados: se come muchas veces al día y, a menudo, más de lo que se necesita. Esta constante disponibilidad de comida hace que el cuerpo se acostumbre a tirar casi siempre de la energía que llega a través de la dieta.
Cuando una persona que está muy habituada a hacer múltiples ingestas diarias quiere pasar de golpe a 16 o 18 horas de ayuno, es frecuente que se encuentre mal, tenga sensación de mareo o note un hambre muy intensa. Para la doctora, esto no significa que ese organismo esté «roto», sino que no está entrenado para manejar periodos largos de ayuno.
Por ello, plantea que, si se desea incorporar el ayuno, conviene hacerlo de forma progresiva, empezando por ventanas más cortas y adaptando poco a poco el patrón. La idea no es sufrir, sino permitir que el cuerpo recupere esa capacidad de usar las reservas energéticas cuando no hay comida inmediata disponible.
Quién no debería hacer ayuno (o al menos no sin supervisión)
Pese a los posibles beneficios, la doctora de la Puerta detalla varios grupos para los que el ayuno intermitente no es la mejor opción, o al menos requiere una supervisión muy estrecha. Entre ellos menciona a personas con enfermedades metabólicas o endocrinas concretas, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ancianos y niños pequeños.
También recomienda especial cuidado en pacientes con problemas psiquiátricos o con trastornos de la conducta alimentaria previos o sospechados, así como en personas con cáncer, salvo que el oncólogo lo indique de forma muy específica. En estos casos, señala que «no es momento de jugar con la comida».
En general, para cualquier persona que quiera implementar el ayuno intermitente durante un tiempo prolongado, la recomendación de estos expertos es consultar con un profesional sanitario que pueda valorar la historia clínica, la medicación, el estilo de vida y los objetivos concretos antes de hacer cambios bruscos en los horarios de ingesta.
Además, la doctora insiste en que durante el ayuno no se debe desatender la hidratación: beber agua de forma regular es imprescindible, y la aparición de síntomas como mareos intensos o debilidad extrema son señales de alarma de que el protocolo no se está ajustando bien.
Sostenibilidad, abandono y riesgos en la relación con la comida
Otro aspecto que preocupa a profesionales como Óscar Hurtado es la sostenibilidad a largo plazo del ayuno intermitente. Según los datos que maneja, una mayoría muy amplia de quienes lo inician termina abandonándolo con el tiempo, lo que sugiere que, para muchos, no encaja bien con su rutina o sus preferencias.
Hurtado señala también que una proporción significativa de personas que siguen protocolos de ayuno intermitente presenta resultados positivos en pruebas de cribado de trastornos de la conducta alimentaria. Esto no significa que el ayuno cause directamente esos trastornos, pero sí que puede reforzar dinámicas problemáticas en quienes ya tienen cierta vulnerabilidad.
La parte potencialmente favorable del ayuno, explica, es que concentrar las comidas en menos horas puede ayudar a que el sistema digestivo cumpla sus funciones de limpieza y descanso. Sin embargo, la cara negativa aparece cuando se intenta meter en una ventana muy reducida una cantidad de calorías muy alta, algo que puede resultar agresivo para el aparato digestivo.
Por todo ello, varios especialistas coinciden en que no es sensato abordar el ayuno intermitente solo desde el número de horas sin comer. Hay que tener en cuenta la relación psicológica con la comida, la historia personal de dietas restrictivas y si esta herramienta contribuye a una convivencia más tranquila con la alimentación o, por el contrario, la vuelve más rígida y estresante.
Importancia del sueño, el ejercicio y otros hábitos
En el marco de un estilo de vida saludable, el ayuno intermitente es solo una pieza del puzle. Saúl Sánchez recuerda que ignorar factores como el sueño, la actividad física o la hidratación puede echar por tierra los esfuerzos que se hacen con los horarios de comida.
El nutricionista destaca la relevancia de dormir entre 7 y 8 horas de calidad, ya que la falta de descanso altera hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina. Cuando el sueño es insuficiente o de mala calidad, aumenta la tendencia a buscar alimentos ricos en azúcares y grasas de escaso valor nutricional.
Además del sueño, la práctica de ejercicio de fuerza ayuda a mantener y ganar masa muscular, algo esencial para preservar un metabolismo activo durante la pérdida de peso. El movimiento regular, junto con una buena hidratación y una selección de alimentos poco procesados, suele marcar más la diferencia que el número exacto de horas de ayuno.
Desde esta óptica, la persona que se plantea recurrir al ayuno en España o en cualquier país europeo haría bien en revisar primero estos pilares básicos. A menudo, mejorar la calidad de la dieta, moverse más y cuidar el descanso ofrece beneficios más estables que cambiar drásticamente los horarios de las comidas sin tocar lo demás.
Un enfoque más flexible y personalizado
Una idea que se repite entre los expertos consultados es la conveniencia de adoptar un enfoque flexible y realista. Si alguien se levanta sin hambre, no tiene por qué forzarse a desayunar; y si, por el contrario, siente un apetito intenso a primera hora, empeñarse en llegar a un número de horas de ayuno concreto puede resultar contraproducente.
En muchos casos, basta con establecer un margen razonable entre la última comida del día y la primera del siguiente, sin necesidad de etiquetarlo ni seguir protocolos rígidos de moda. Ese simple ajuste ya introduce una especie de «ayuno nocturno» que, combinado con buena elección de alimentos y horarios consistentes de sueño, puede ser suficiente.
La pregunta de fondo no es cuántas horas se ayuna, sino si el patrón elegido permite mantener el hábito en el tiempo, encaja con el trabajo, la vida familiar y el nivel de actividad, y contribuye a una relación más calmada con la comida. Cuando la estrategia se convierte en una fuente constante de estrés o de culpa, suele ser señal de que toca replantearla.
Al final, los nutricionistas y médicos coinciden en que el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas en España y Europa, pero no deja de ser eso: una herramienta. Sus efectos dependen de cómo se combine con el resto de hábitos, de si ayuda a sostener un déficit calórico razonable en quienes buscan adelgazar y de si se adapta a las circunstancias individuales sin poner en riesgo la salud física o mental.
