La relación entre lo que comemos y nuestros músculos va mucho más allá del peso que marca la báscula. Un conjunto de investigaciones recientes señala que una dieta cargada de alimentos ultraprocesados puede deteriorar la calidad del tejido muscular, especialmente en las piernas, y favorecer problemas articulares a largo plazo.
Estos hallazgos, centrados en el estudio de la Universidad de California publicado en la revista Radiology, apuntan a que el tipo de alimentos es tan relevante como la cantidad de calorías. Incluso en personas con un nivel de actividad física similar y con una ingesta calórica comparable, quienes consumen más ultraprocesados acumulan más grasa dentro de los músculos del muslo, un cambio que se asocia con mayor riesgo de osteoartritis de rodilla.
Qué le hacen los ultraprocesados a tus músculos
El equipo de investigación de la Universidad de California en San Francisco observó que las dietas con un alto porcentaje de ultraprocesados favorecen la acumulación de grasa intramuscular en el muslo. Esta grasa se infiltra entre las fibras musculares y las va sustituyendo progresivamente, de modo que el músculo pierde calidad y capacidad funcional.
En las resonancias magnéticas realizadas a los participantes, los especialistas vieron cómo las vetas de grasa reemplazaban a las fibras musculares sanas, un fenómeno descrito como degeneración grasa del músculo. Esta alteración no depende solo de si la persona tiene sobrepeso o hace más o menos ejercicio, sino del peso específico que tienen los productos ultraprocesados en su dieta cotidiana.
Los investigadores señalan que este tipo de infiltración grasa puede pasar desapercibida a simple vista, pero termina influyendo en cómo responde el músculo al esfuerzo físico y en su capacidad para proteger las articulaciones. Un músculo menos denso y más infiltrado por grasa amortigua peor las cargas sobre la rodilla, lo que a la larga puede facilitar el desgaste articular.
Además, estos productos suelen aportar muchas calorías pero son pobres en nutrientes fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular, como proteínas de alta calidad, minerales como el hierro o ácidos grasos saludables tipo omega‑3. Esto refuerza la importancia de una dieta sin alimentos ultraprocesados.
El vínculo con la osteoartritis de rodilla
Uno de los aspectos que más preocupa a los autores del trabajo es la relación entre la grasa intramuscular del muslo y el riesgo de osteoartritis de rodilla. Esta enfermedad, que va en aumento en todo el mundo, no solo está ligada a la edad: también se asocia con estilos de vida poco saludables, exceso de peso y una alimentación de baja calidad.
La doctora Zehra Akkaya, investigadora principal y especialista en imágenes musculoesqueléticas, subraya que en las últimas décadas se ha reducido la presencia de ingredientes naturales en la dieta, mientras han ganado terreno los productos industrialmente procesados con sabores artificiales, aditivos y modificaciones químicas típicos de los ultraprocesados.
La osteoartritis de rodilla supone ya uno de los mayores gastos sanitarios no relacionados con el cáncer en muchos países, incluidos los europeos, y está fuertemente vinculada a la obesidad. El estudio sugiere que, más allá del peso, la degradación de la calidad muscular por la infiltración de grasa podría ser otro de los eslabones que conectan la dieta con el deterioro articular.
Desde la perspectiva clínica, los autores consideran que atacar los factores modificables del estilo de vida, entre ellos la reducción de ultraprocesados, debería seguir siendo la base del abordaje temprano de la artrosis. Mantener unos músculos del muslo fuertes y con buena composición interna puede aliviar parte de la carga mecánica que soportan las rodillas día tras día.
Qué alimentos entran en la categoría de ultraprocesados
Cuando se habla de ultraprocesados, no se hace referencia a un alimento concreto, sino a un grupo de productos industriales formulados para ser muy palatables y fáciles de consumir, normalmente listos para comer o con una preparación mínima.
Suelen combinar azúcares añadidos, grasas de baja calidad, sal, harinas refinadas y numerosos aditivos (colorantes, potenciadores del sabor, emulsionantes, edulcorantes, etc.). Esta mezcla está diseñada para resultar muy atractiva para el paladar y el cerebro, lo que favorece un consumo repetido y, en muchos casos, difícil de moderar.
Entre los productos más habituales en esta categoría se incluyen cereales de desayuno azucarados, panes y bollería industrial y galletas envasadas. También entran en este grupo muchas margarinas y cremas untables con aditivos, así como dulces, chocolates rellenos y postres lácteos muy procesados.
Otra parte importante de los ultraprocesados está formada por refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas, además de snacks salados, aperitivos envasados, patatas fritas industriales y similares. A ellos se suman platos preparados, pizzas congeladas, comida rápida como perritos calientes y, en general, productos listos para calentar y comer.
En el contexto europeo, y también en España, estos productos se han instalado con fuerza en la cesta de la compra, especialmente por su comodidad, larga duración y precio competitivo. El problema es que, cuando ocupan una porción importante del menú diario, desplazan a alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado o carne de mejor calidad nutricional.
Para Europa y España, donde la prevalencia de sobrepeso y artrosis va en ascenso, estos resultados añaden un argumento más al debate sobre la necesidad de políticas públicas que fomenten una alimentación, tanto a nivel educativo como regulatorio.
Cómo se realizó el estudio sobre músculos y ultraprocesados
Para esclarecer el efecto de estos productos en los músculos, el equipo de la Universidad de California recurrió a los datos de la Iniciativa de Osteoartritis, un gran estudio nacional financiado por los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos. En esta cohorte se sigue a miles de personas con el objetivo de entender mejor cómo prevenir y tratar la artrosis de rodilla.
En el análisis concreto sobre ultraprocesados y músculo participaron 615 adultos, 275 hombres y 340 mujeres, con una edad media de entorno a los 60 años. Ninguno presentaba signos de osteoartritis en las pruebas de imagen iniciales, aunque sí tenían un índice de masa corporal medio de 27, es decir, se encontraban en rango de sobrepeso moderado.
Los registros dietéticos mostraron que, de media, alrededor del 41% de los alimentos consumidos el año anterior podían clasificarse como ultraprocesados. Es decir, prácticamente la mitad de la ingesta diaria procedía de este tipo de productos industriales, algo que no está tan lejos de lo que se observa en muchos países occidentales.
Para evaluar la calidad del músculo del muslo, los investigadores utilizaron resonancia magnética sin contraste, una técnica de imagen ampliamente disponible en los hospitales, que permite diferenciar con claridad el tejido muscular de la grasa infiltrada. Esta metodología aporta una fotografía muy precisa de la composición interna del músculo, más allá de su tamaño externo.
Al cruzar los datos de consumo de ultraprocesados con las imágenes de resonancia, el equipo identificó un patrón consistente: cuanto mayor era la ingesta de ultraprocesados, mayor era la cantidad de grasa intramuscular en el muslo. Y este vínculo se mantenía incluso después de ajustar por calorías totales, nivel de actividad física, ingesta de grasas y factores sociodemográficos.
Más allá de las calorías: la importancia de la calidad de la dieta
Una de las conclusiones más llamativas del trabajo es que no basta con contar calorías o hacer más ejercicio. Las personas con una proporción elevada de ultraprocesados en su dieta mostraban peor calidad muscular a pesar de que, en algunos casos, su ingesta energética o su nivel de actividad no diferían tanto de quienes consumían menos de estos productos.
Esto refuerza la idea de que la calidad de la dieta merece ser un pilar central en cualquier programa de salud, ya sea para perder peso, mejorar el rendimiento físico o cuidar las articulaciones. No es lo mismo obtener 500 calorías de frutas, legumbres y pescado que de refrescos, bollería y comida rápida, aunque la cifra total sea idéntica.
La doctora Akkaya y su equipo insisten en que los planes de adelgazamiento no deberían centrarse únicamente en recortar calorías y aumentar el ejercicio, sino también en mejorar el perfil de los alimentos. Es decir, sustituir poco a poco los ultraprocesados por opciones frescas o mínimamente procesadas que aporten proteínas de calidad, fibra, vitaminas y grasas saludables.
Desde una perspectiva práctica, esto implica reducir la presencia de productos listos para comer, bollería y bebidas azucaradas, e incrementar el consumo de alimentos sencillos como verduras y frutas, frutos secos naturales, legumbres, cereales integrales y proteínas magras. No hace falta cambiarlo todo de golpe, pero sí ir desplazando progresivamente lo ultraprocesado del centro de la dieta.
Para Europa y España, donde la prevalencia de sobrepeso y artrosis va en ascenso, estos resultados añaden un argumento más al debate sobre la necesidad de políticas públicas que fomenten una alimentación menos dependiente de productos ultraprocesados, tanto a nivel educativo como regulatorio.
Qué implican estos hallazgos para tu día a día
Más allá de los datos técnicos, el mensaje de fondo es bastante claro: lo que metes en el plato influye directamente en la salud de tus músculos y de tus rodillas, incluso si te mueves con cierta regularidad o controlas las raciones. Una dieta con muchos productos ultraprocesados puede ir deteriorando el tejido muscular sin que te des cuenta.
En la práctica, esto se puede traducir con el tiempo en músculos menos eficientes, mayor cansancio con esfuerzos cotidianos y una peor capacidad para proteger las articulaciones. Si a eso se añade un peso corporal elevado, el cóctel para la rodilla no es precisamente favorable.
Los especialistas insisten en que no se trata de demonizar un producto concreto ni de prohibirlo todo, sino de reducir la frecuencia y la cantidad con la que aparecen los ultraprocesados en el menú. Reservarlos para momentos puntuales y no para el día a día ya supone un cambio considerable en el impacto que tienen sobre el organismo.
Optar por cocinar más en casa, planificar la compra con algo de antelación y priorizar alimentos frescos o poco transformados puede marcar la diferencia a medio y largo plazo. Aunque parezca un ajuste pequeño, cambiar un desayuno de bollería industrial y bebida azucarada por fruta, yogur natural y pan integral, por ejemplo, es un paso en la dirección correcta.
Tomar conciencia de que estos productos no solo influyen en el peso, sino también en la estructura íntima del músculo y en el riesgo de artrosis, puede ser el empujón que faltaba para replantear algunas rutinas alimentarias. Cuidar la musculatura hoy es una inversión directa en cómo nos moveremos y nos sentiremos dentro de unos años.
