Det finnes en hel verden av proteintilskudd, men få mennesker er informert om det. Det er de som drikker en shake etter trening som en selvfølge, som om livet deres var avhengig av det. Har du noen gang bekymret deg for å vite om de virkelig gjør noe? Supplementselskaper kan sende forvirrende meldinger for markedsføringsformål, så ikke la deg lure så lett.
Nedenfor skal jeg prøve å svare på alle de vanligste og viktigste spørsmålene om proteintilskudd. Klar for en omfattende guide?
Hvorfor bør du bry deg om protein?
Ved å sikre at vi får i oss tilstrekkelige nivåer av protein i kostholdet vårt, vil vi akselerere fremgang, forbedre restitusjonen vår og ha en positiv innvirkning på helsen.
Slik at du forstår hva proteinet er dedikert til, kan vi på en generell måte si at:
- Det er den strukturelle komponenten i kroppsvev og celler.
- De gir en nitrogenkilde. Nitrogenbalanse er avgjørende for å få muskelmasse og forhindre nedbryting av mager muskelmasse når du mister kroppsfett.
- Glukoneogenese og glukosedannelse for energi når vi begrenser karbohydrater.
- Bidrar til å opprettholde og optimalisere hormoner.
Hvordan fordeler protein muskelvekst?
Enten du ønsker å vokse, bli sterkere, gå ned i vekt eller gjenopprette raskere, vil få nok protein hjelpe deg med å optimalisere treningstilpasningene.
Protein gir fordeler som:
- Øk muskelmassen.
- Forhindrer muskelnedbrytning og fremmer muskelgjenoppretting.
- Øker evnen til å miste kroppsfett og holder oss mette.
- Forbedrer den generelle helsen til kroppen, for eksempel et bedre bilde av hud, negler og hår; I tillegg til et bedre immunforsvar.
Hvor mye protein bør du ta i kostholdet ditt?
Trener du intenst er 1-6 gram protein per kilo kroppsvekt et godt utgangspunkt. Så en person som veier 2 kg bør ha maksimalt 75 gram protein per dag.
Flere studier har blitt sitert som anbefaler ulike daglige proteinmål:
- I en gjennomgang, anbefalte Wilson mellom 1 og 2 gram/kg kroppsvekt for styrketrenende idrettsutøvere.
- Helms et al.. anbefalt mellom 2 og 3 gram protein per kilo mager masse hos idrettsutøvere som trener motstand med lavkaloridietter.
- ACSM foreslo å ta mellom 1 og 2 gram per kilo per dag for å hjelpe til med å reparere, omforme og tilpasse muskler. Mens den øvre grensen på 2 g/kg kan være bedre når du ønsker å opprettholde muskelmassen i perioder med kalorirestriksjon.
Hvilke faktorer påvirker hvor mye protein du trenger?
Noen av hovedfaktorene som påvirker mengden protein du må ta er:
- Holder du deg eller går du videre? Hvis ideen din er å optimalisere treningstilpasninger og trives, bør proteininntaket være høyere. I intense perioder med trening eller slanking bør proteininntaket representere en litt høyere andel av det totale kaloriinntaket; i stedet, under vedlikeholdsfaser, bør inntaket være nærmere det anbefalte minimum.
- Hvis du bruker færre kalorier for å miste kroppsfett, må du innta en høyere prosentandel av de totale kaloriene fra protein. Dette bidrar til å bevare mager muskelmasse og gir mer frihet til å unngå inntak av karbohydrater og fett.
- Utholdenhetsutøvere må strebe etter å opprettholde en lav kroppsvekt, så forholdet mellom kraft og kroppsvekt må maksimeres. Et lavere proteininntak kan vurderes for å begrense økningen i mager kroppsmasse.
- Siden både karbohydrater og protein har lignende nitrogenbekjempende effekter, må du vite at proteininntaket ditt må være høyere for å kompensere hvis du er på en lavkarbodiett.
- Jo eldre du er, jo mindre protein trenger du.
Er et høyt proteininntak trygt?
Ja, men det er noen unntak.
Å ha et høyt nivå av proteininntak er trygt i de fleste tilfeller. Likevel bør du ta hensyn til om du har hatt eller har en familiehistorie med nyreproblemer. EN gjennomgang av ulike undersøkelser viste at de som lider av nyresykdom bør begrense proteininntaket.
Så hvis du har en familiehistorie, spør alltid en kvalifisert lege før du begynner på en proteinrik diett.
Hvordan henger proteininntak sammen med motstandstrening?
- Før trening. Dersom ernæring og trening er riktig vil kroppen ha en positiv proteinbalanse. Det vil si at syntesen vil være større enn dekomponeringen.
- Under treningen. Kroppen vil være i negativ proteinbalanse. Vevsnedbrytning, i motsetning til hva mange tror, forblir den samme gjennom hele treningen; i stedet reduseres syntesen av nye proteiner. Nedbrytningen overskrider midlertidig syntese ettersom treningsvarigheten fortsetter. Kroppen «bryter ned» og reparerer seg hele tiden.
For å få muskelmasse trenger du reparasjon for å finne sted raskere enn nedbryting. Jo lengre treningsøktene dine, desto lengre tid vil det ta å få den muskelbyggende stimulansen du trenger. - Etter eopplæring. I en kort periode vil proteinbalansen forbli negativ, hovedsakelig fordi kroppen har sluttet å syntetisere nye proteiner. Nedbrytningen øker på dette tidspunktet, men i løpet av de neste timene øker proteinsyntesen raskt for å overgå nedbrytningen. Her er det viktig at kroppen får de riktige næringsstoffene for å hjelpe til med vevsreparasjon.
Fungerer proteinshakes etter trening?
Selvfølgelig. Under trening vil kroppen din være i en negativ proteinbalanse. Ettersom konstruksjonen av nye proteiner stopper, brytes ned. Etter trening øker proteinsyntesen og nedbrytningen reduseres, noe som til slutt skaper en positiv nitrogenbalanse.
Inntak av protein og essensielle aminosyrer er viktig for å bidra til å øke muskelproteinsyntesen og redusere proteinnedbrytningen. Dermed kan en større proteinbalanse oppnås og bidra til å øke mager muskelmasse, styrke og muskelrestitusjon.
Å ta aminosyrer eller myseprotein rett etter trening har vist seg å gi en dobbel økning i muskelproteinsyntese og andre faktorer som bidrar til muskelvekst.
Når bør du ta shaken etter trening?
Sannheten er at vi vet om det er et perfekt tidspunkt å konsumere shakes rett etter trening. noen forskere de foreslår ideen om at vi på slutten av treningen bør innta mer protein enn resten av dagen. Dermed kan vi dra nytte av en større effekt sammenlignet med alle andre tider på døgnet.
Det er også snakk om proteininntak i etter-treningsvinduet for å optimalisere proteinsyntese, nedbrytning, skape en positiv proteinbalanse og tilpasse seg treningsstimuli.
For at disse mekanismene skal aktiveres, må flere kjemiske prosesser finne sted, og hormonell sekresjon spiller en grunnleggende rolle. Både økt tilgjengelighet av aminosyrer (hyperaminoacidemia) og økt insulinsekresjon (hyperinsulinemi) er viktig for å maksimere det anabole potensialet og gjenoppretting av muskler.
Varigheten av dette anabole vinduet har vist seg å være variabel (hvis det eksisterer). Det kan være optimalt fra 15 til 30 minutter etter trening, selv om det også er de som forsvarer at det kan vare opptil 2 timer.
Det som er sikkert er at selv om proteintilskudd kan være et godt verktøy etter trening, vil det ikke gjøre mye forskjell å ta det rett etter at du er ferdig eller en time etter. Primært opptatt av å oppnå totalt daglig proteininntak.
Hvor mye protein bør shaken etter trening ha?
Hvis du skal innta karbohydrater etter trening, bør du vurdere å ha minst 25 g protein og 50 g karbohydrater. Hvis du foretrekker å ikke innta karbohydrater, så tilsett 50 gram protein. Logisk sett avhenger alt av dine egenskaper og dine spesifikke mål. Mange eksperter foreslår 0 g/kg kroppsvekt, så en person på 48 kg bør ta 80 gram myseprotein etter trening.
For å øke både hyperinsulinemi og hyperaminoacidemia etter trening, anbefales en blanding av "hurtigvirkende" proteiner og karbohydrater med høy glykemisk indeks. Noen bevis tyder på at et forhold mellom karbohydrat og protein på 2/1 – 3/1 er mest effektivt for restitusjon.
Kan du drikke en proteinshake før trening?
Det kunne du perfekt. Økte aminosyrenivåer i blodet fra å ta aminosyrer før eller under trening kan motvirke tap av muskelprotein som oppstår under en treningsøkt.
Inntak av aminosyrer før en treningsøkt kan føre til mindre vevsnedbrytning og skape et mer anabolt miljø. Det ville vært interessant om du inntok en kombinasjon av aminosyrer gjennom et protein eller et aminosyretilskudd, for eksempel essensielle aminosyrer.
Hvor lenge før trening kan du ta shaken?
Det anbefales å ta det 30 minutter før treningsøkten for å la noen av aminosyrene flyte rundt i blodet når du begynner å trene. Så et essensielt aminosyretilskudd eller en hydrolysert proteindrikk kan være det beste alternativet før trening.
Kan du bruke proteintilskudd før du legger deg?
Det er ikke avgjørende, men det kan hjelpe muskelgjenoppretting.
For de fleste av oss er nattsøvn den lengste fasteperioden og det vi kaller den postabsorberende fasen. I løpet av natten avtar proteinsyntesen, mens muskelproteinnedbrytningen øker, noe som fører til en mer katabolsk tilstand.
Nedbrytningen av muskelvev brukes til å "mate" vevet i tarmen, leveren og andre indre organer; så å ta langsomt fordøyende protein med god tilførsel av aminosyrer om natten kan bidra til å redusere muskelkatabolisme.
Hvilken type protein er best etter trening?
La whey protein (Whey) er den mest beviste av forskning, og vi kan vanligvis finne den i tre former:
- mysekonsentrat. På denne måten med protein finner vi normalt den laveste prosentandelen protein per 100 gr. Dette er fordi konsentratet gjennomgår mindre bearbeiding for å produsere produktet. Et mysekonsentrat av god kvalitet bør inneholde 75 % protein per porsjon. Ulike bioaktive stoffer (inkludert beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, glykomropeptid og laktoferrin) i mysekonsentratet bidrar til å øke immunstimuleringen.
Mysekonsentrat har også vist seg å øke produksjonen av glutation i kroppen, som er en av de viktigste antioksidantene i kroppen. - myseisolat. Gir en høyere prosentandel protein per porsjon. Det genereres når mysekonsentrat blir videre behandlet og renset ved hjelp av teknikker som kryssstrømsmikrofiltrering, ultrafiltrering, omvendt osmose eller nanofiltrering.
Absorpsjonshastigheten er lik mellom konsentrat og isolat, men isolat kan være det beste alternativet hvis du ønsker å spise mer protein per porsjon. - mysehydrolysat. Dette er et myseisolat som har blitt ytterligere nedbrutt, og produserer mindre peptider som raskt absorberes i blodet.
Selv om mysekonsentrat av noen anses å være protein av lavere kvalitet sammenlignet med isolat og hydrolysat, inneholder konsentrat på grunn av proteininnholdet alene noen kraftige immunforsterkende egenskaper som er ganske interessante.
Hva skjer hvis jeg ikke kan bruke kjernemelken?
Enten av etiske eller helsemessige årsaker, er det mange mennesker som ikke kan drikke melkejord. Som et alternativ har vi brun ris, ert eller hampprotein, blant mange andre.
Det er noen få studier som har undersøkt hvordan plantebaserte proteiner virker på muskelgjenoppretting og tilpasning til stimuli. Som en ny trend er det ikke mye informasjon ennå, men vi vet at de ikke har en like gunstig aminosyreprofil som myse.
Proteininnholdet i noen av disse kosttilskuddene kan nærme seg et mysekonsentrat, men profilen for essensielle aminosyrer (EAA) og forgrenet kjede (BCAA) er viktigst. Risprotein kan være et av de beste alternativene til myse, men myseisolat kan inneholde 39 % mer EAA og 33 % høyere BCAA.