Få kosttilskudd er så populære som myseprotein. Det lover ikke store endringer, men det kan hjelpe deg med å bygge muskler. I motsetning til mange kosttilskudd, har denne typen protein blitt undersøkt mye, og det er bevis som viser hvordan det hjelper og hvordan det kan gjøre vondt. Det markedsføres ofte som et supplement for seriøse kroppsbyggere, men i virkeligheten er det relativt ufarlig.
Ikke alle proteiner er like. Noen former, som myse, er bedre enn andre. Myseprotein inneholder en fantastisk rekke essensielle aminosyrer, som absorberes raskt. Tallrike studier viser at det kan hjelpe deg med å øke styrke, få muskler og miste betydelige mengder kroppsfett. Imidlertid er myse mer enn bare protein. Den inneholder mange andre næringsstoffer, noen med kraftige biologiske effekter.
Hva er myseprotein?
Denne typen protein er ikke annet enn protein myse utvunnet fra kumelk. Mysen skilles når ost produseres; enzymer brukes til å skille mysen fra osten. Deretter blir det dehydrert og omgjort til et pulver, som er det vi tar i form av pulver eller piller.
Som en av de tre makronæringsstoffene er protein en viktig del av kostholdet ditt. De to andre makronæringsstoffene er karbohydrater og fett. Noen dietter er lavkarbo og noen har lite fett, men protein er en ikke-omsettelig. Du trenger protein i kostholdet ditt for å holde deg frisk.
Bruk av kosttilskudd kan hjelpe deg med å oppnå de nødvendige verdiene for dagen din, uten å øke inntaket av karbohydrater eller fett gjennom maten. Myseprotein er en blanding av proteiner isolert fra myse, som er den flytende delen av melk som separeres under osteproduksjon. Melk inneholder faktisk to hovedtyper protein: kasein (80 %) og myse (20 %).
Myse finnes i den vannholdige delen av melk. Når ost produseres koagulerer de fete delene av melken og mysen skilles ut som et biprodukt. Hvis du noen gang har åpnet en beholder med yoghurt og sett væske flyte til toppen, er det myse. Ostemakere pleide å kaste den før de oppdaget dens kommersielle verdi.
Etter å ha blitt separert under osteproduksjon, går mysen gjennom flere prosesstrinn for å bli det folk generelt kjenner igjen som myseprotein: et pulver som tilsettes shakes, måltidserstatninger og proteinbarer. whey protein smaker ikke særlig godt alene, så det har vanligvis smak.
Det er viktig å lese ingredienslisten, da noen produkter kan ha usunne tilsetningsstoffer som raffinert sukker. Å ta myseprotein er en praktisk måte å legge til protein på toppen av ditt daglige inntak. Dette kan være viktig for kroppsbyggere og treningsgjengere, så vel som personer som trenger å gå ned i vekt eller rett og slett mangler protein i kostholdet.
De fleste flavored myseproteiner er også ganske deilige og kan brukes til å tilføre fantastisk smak til sunne oppskrifter som smoothies. Kjernemelk tolereres generelt godt, selv om personer med laktoseintoleranse bør være forsiktige, og noen kan til og med være allergiske mot det.
Hvor mye mengde trenger du?
En Harvard Health-artikkel sier at en stillesittende person burde ha 0 gram protein per 36 kg kroppsvekt per dag. Det er 54 gram protein per dag hvis du veier 68 pounds.
Hvis du er aktiv eller prøver å opprettholde muskelmassen samtidig som du går ned i vekt, øker proteinbehovet til ca 0 til 54 gram per 0 kilo kroppsvekt, ifølge en studie fra 4 i Nutrition Bulletin. Det er 2016 til 81 gram protein per 135 pund kroppsvekt for en person på 0 pund. Antallet øker når du er aktiv fordi muskelvev brytes ned og må bygges opp igjen med protein.
Enten du er en løper eller en vektløfter, bryter kroppen ned protein raskere enn noen som ikke trener. Det betyr at du trenger mer protein, og et kosttilskudd kan hjelpe deg med å øke det i kostholdet ditt.
En vanlig anbefalt dosering er 1 til 2 spiseskjeer (ca. 25 til 50 gram) per dag, vanligvis etter trening. Det anbefales å følge serviceinstruksjonene på emballasjen. Vær oppmerksom på at hvis proteininntaket vårt allerede er høyt, kan det være helt unødvendig å tilsette myseprotein på toppen av ditt nåværende inntak.
Bekymringer om protein som forårsaker nyreskade og bidrar til osteoporose er uberettiget. Imidlertid vil personer med nåværende nyre- eller leverproblemer kanskje unngå myseprotein eller i det minste rådføre seg med en lege før du tar det.
Hvilke fordeler gir Whey protein?
En studie fra 2016 publisert i Sports Medicine viser at tilsetning av myseprotein kan hjelpe deg bygge muskler raskere og bli sterkere selv sammenlignet med andre proteintilskudd som ikke inneholder myse. Denne studien er viktig fordi den viser at myseprotein er mer nyttig enn andre proteintilskudd. Andre alternativer er erteprotein, soyaprotein og flere andre dyre- og plantebaserte.
En av tingene som gjør myseprotein mer effektivt er aminosyrene det inneholder. Alle proteiner er laget av aminosyrer. I menneskekroppen er det totalt 20, heter det i en artikkel fra University of Arizona, og hver spiller en annen rolle. Det er viktig å ha dem alle i kostholdet ditt, men kroppen din lager en håndfull av dem. De ni essensielle aminosyrer de kan ikke produseres av kroppen. Det er derfor du bør få dem kun fra kostholdet ditt.
Tre av disse essensielle aminosyrene er spesielt interessante for de som ønsker å bygge muskler. Samtalene forgrenede aminosyrer, som er isoleucin, leucin og valin, ser ut til å være spesielt viktige i muskelbyggingsprosessen. Faktisk viser en 2017-studie publisert i Frontiers in Physiology at å ta disse tre aminosyrene alene var nok til å stimulere muskelvekst.
Myseprotein er spesielt høyt i disse aminosyrene, noe som gjør det til en kraftig form for protein for muskelbygging.
Kan myseprotein få deg til å gå ned i vekt?
Når du prøver å gå ned i vekt, må du redusere antall kalorier du spiser. Imidlertid er proteinbehovet ditt faktisk økt, ikke redusert. Det betyr at du må øke mengden protein i kostholdet ditt mens du spiser mindre mat.
Å legge til et proteintilskudd hjelper fordi de er et konsentrert skudd av protein med få kalorier. For eksempel er en servering vanligvis rundt 24 gram protein og 110 kalorier. Det er en betydelig del av proteinbehovet ditt for dagen med færre kalorier enn en boks cola.
Et proteinrikt kosthold kan faktisk være til fordel for helsen din hvis du sliter med å gå ned i vekt. Protein dekker sulten lengre enn fett eller karbohydrater. Spiser du mindre er det lettere å gå ned i vekt. Å gå ned i vekt hjelper med mange helserisikoer, som hjertesykdom og diabetes.
På den annen side kan myseproteinpulver hjelpe deg å gå opp eller opprettholde vekten. Hvis du har et raskt stoffskifte eller har problemer med å spise nok, kan myseproteinshakes styrke kostholdet ditt. Å spise flytende protein er ikke så plagsomt for fordøyelsessystemet som vanlig kjøtt eller vegetabilsk protein. Å drikke en proteinshake betyr at magen din ikke trenger å jobbe like hardt for å fordøye den. Dessuten smaker myseproteinpulver generelt deilig.
Hvilke farer er det?
Som ethvert kosttilskudd har myseprotein noen potensielle farer, spesielt hvis du spiser for mye av det. Myseprotein er trygt for de fleste, men det er fortsatt noen unntak å vurdere.
Fordøyelsesproblemer
Siden det er avledet fra meieri, kan myseprotein være hardt for magen. Hvis du er laktoseintolerant eller allergisk mot meieri, unngå dette tillegget. Velg heller et vegetarisk proteinpulver. Siden myseprotein generelt smaker bedre når det blandes med melk, kan det være vanskelig å fordøye.
upålitelige produsenter
Den virkelige faren med myseprotein er ikke så enkel som en bivirkning. Den virkelige faren ligger i selve kosttilskuddsindustrien. Siden du ikke kan nøye overvåke hvert kosttilskudd som lages, slipper noen ufullstendige produkter unna.
En organisasjon kalt Clean Label Project testet 134 proteinprodukter og fant ut at mange av dem inneholdt tungmetaller som kunne være helsefarlige. Noen av dem var plantevernmidler og andre var kreftfremkallende som BPA. Problemet var tvilsom produksjonspraksis, som forårsaket forurensning av pulveret.
Hvilke risikoer er det ved et proteinrikt kosthold?
Det er mye kontrovers om farene ved høyproteindietter. Myseproteintilskudd gjør det utrolig enkelt å øke proteininntaket, noe som betyr at du kan spise et proteinrikt kosthold uten å bli for mett.
Selv om du bruker hele matvarer, er det fortsatt kontrovers rundt høyproteindietter. Noen av klagene er det svekke bein og skade nyrene. Imidlertid, ifølge en studie fra 2015 publisert i Advances in Nutrition, er det ingen iboende fare for et proteinrikt kosthold for friske mennesker.
nyreproblemer
Dietter med høyt proteininnhold er bare farlig hvis du allerede har nyreproblemer. Etter at protein er fordøyd og brukt, er det biprodukter som nyrene må fjerne fra blodet. De kvitter seg med avfall som du ikke vil flyte rundt i kroppen din. Jo mer protein du spiser, jo mer arbeid må nyrene gjøre.
Hvis du har en nyresykdom, bør du rådføre deg med legen din før du bruker et myseproteintilskudd. Ellers er ikke tilsatt protein i kostholdet ditt nødvendigvis farlig. Faktisk viste en studie fra 2016 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition at menn som spiste opptil 3 gram protein per kilo kroppsvekt i fire måneder ikke opplevde noen uheldige bivirkninger. Det er omtrent tre ganger mengden protein en aktiv person trenger.