De ultimate øvelsene for å styrke triceps

Vi ønsker alle å ha definerte og muskuløse armer, og det er vanligvis et av de store målene når du starter en treningsrutine. Problemet er at vi alltid ser utelukkende på biceps. Å klemme armen vår og legge merke til en biff ball er målet, men det viktige arbeidet med triceps i armen glemmes ofte og det mer enn nødvendig arbeid som må gjøres med det.

Som et godt eksempel på viktigheten av triceps, er det et faktum som vil få oss til å revurdere: 100 % av armmusklene, 70 % er okkupert av triceps, for bare 30 % av bicepsene. Formen på sistnevnte, eller hele tiden å ha den i øyehøyde, gjør oss besatt av den, men det er viktig å jobbe hele armen og unngå dekompensasjon.

På denne måten vil vi i dag gjennomgå en serie øvelser for å jobbe og styrke triceps og dermed ikke glemme viktigheten. Du må tenke på hele armen!

muskelsammensetning

Triceps, kjent i fysioterapiterminologien som brakiale triceps, er muskelen som opptar mest plass i overarmen, og navnet kommer fra latin takket være formen, som ligner på å ha tre hoder. Med utgangspunkt i det latinske uttrykket "triceps brachii", kommer vi til nomenklaturen som vi alle kjenner.

Hvert 'hode' av muskelen vil få navnet på stort, dele dem inn i vastus medialis, vastus media y kjempe lang. Dens forlengelse vil okkupere hele den bakre delen av overarmen vår, bortsett fra den høyeste delen, okkupert av deltoideus som nesten når skulderen. La oss definere de tre store:

• vastus lateralis eller eksteriør: Dekker fra skulder til albue, i form av en halvmåne.
• kjempe lang: Dekker fra skulderbladet som grenser til skulderen til praktisk talt enden av overarmen.
• vastus medial eller interiør: Svært nær albuen er den plassert, før leddet, inne i dette tilfellet.

Hvilken funksjon har triceps?

Det vil være viktig å kjenne til evnene til triceps for å vurdere betydningen i kroppen vår, da det ikke kan være annerledes. Triceps vil være enkelt muskel i den bakre delen av armen, og regnes som hovedekstensor av underarmen i albueleddet. Hvis vi ikke jobber med det, kan vektarbeidet på overkroppen bli til ingenting.

I sin tur vil det være muskelen som har ansvaret for hvile overarmsbenet i sin øvre del, og den vil også samarbeide i det motoriske arbeidet til skulderen, på en slik måte at plasseringen gjør den fundamental i hele overarmen.

Med alt dette er det også en muskel som virker til fordel for tyngdekraften. Hva betyr dette? Vel, i vanlige handlinger har det ikke en tendens til å utvikle seg. Under denne forutsetningen vil treningen din være dobbelt så viktig, siden uten spesifikk trening for denne regionen vil utviklingen din være minimal. I motsetning til biceps, som vi kan jobbe med ved å løfte vekter på en vanlig måte, vil triceps få form og tone ved å trene alene.

Fordeler med en styrket triceps

Vi har allerede indikert at triceps er en fryktsom muskel. Av spesiell betydning, vi har glemt det, men fordelene er mer enn beviste og viktige:

• Det vil stabilisere skulderleddet og vil hjelpe dens utvidelse. En fungert triceps vil unngå motoriske problemer og ubehag i ryggen.
• Økt bevegelsesområde og fleksibilitet i armene: Ikke alt er styrke og volum, og på veien mot den toningen vil vi oppnå en større grad av bevegelighet i overkroppen.
• Nøkkel for sport med mye bruk av armer: En tennisspiller eller en volleyballspiller har ikke råd til å la være å trene triceps, da de er nøkkelarmene og skuldrene for ham. På samme måte svømme~~POS=TRUNC eller basketball De vil også trenge noen arbeidede armer.

Med alt dette gjenstår det bare å tilby et bredt utvalg av tricepsøvelser, for å oppnå en effektiv og ikke veldig monoton rutine: la oss fortsette!

Los mejores eiercicios de triceps

Nedenfor avslører vi en komplett rutine for å trene og styrke triceps. De er øvelser for å utføre i treningsstudioet, hjemme eller utendørs. Husk at som en liten muskel, vil mengden belastning ikke være sammenlignbar med det som kan løftes i knebøy eller brystpress. Det er derfor tricepsøvelser kan gjøres nesten hvor som helst.

Dypp eller skuffebunn

Vi starter med en veldig vanlig øvelse for triceps-arbeidet og at bare ved å se det er det tydelig at det fungerer denne regionen. Vi trenger ikke mer enn en treningsbenk.

• Ved å plassere hendene hvilende på kanten av benken med fingrene fremover og armene tett inntil kroppen, vil vi gå ned til bakken og bøye albuene for senere å skyve benken opp med hendene.
• Føttene skal være parallelle med skuldrene som hviler på bakken, og opp- og nedturene vil gi styrke til triceps.
• Dette vil være den grunnleggende øvelsen. Hvis du vil gi det mer intensitet, du kan plassere føttene på en annen benk unngå støtte med bakken og dermed være et mer komplekst punkt i øvelsen.

triceps spark

Under dette litt komiske navnet skjuler den første øvelsen med manualer av syklusen som vi presenterer for deg.

• Ved å kreve en benk igjen, vil vi plassere ett kne og en hånd på benken, og ta hantelen med den andre armen.
• Ved å holde armen i den øvre delen parallelt med kroppen, tar vi hantelen tilbake, utvider albuen og vi bringer den sakte fremover.
• Prøv å holde overarmen alltid spent i en rett linje for å kjenne muskelen og trene den riktig.
• Som vi alltid husker, ha respekt for vekten, og ikke tving for mye. Målet er bevegelsen, ikke å overskride belastningen og ende opp med skader.

benkpress for triceps

Det er ikke en øvelse som er veldig langt unna den vanlige benkpressen, og som navnet tilsier vil vi trenge en treningsbenk og noen manualer.

• Liggende på benken og med manualene holdt på hver side av kroppen i brysthøyde, løft manualene i armlengdes avstand og hold dem oppe.
• Senk dem sakte etter noen sekunders hold.
• Kontroller pusten din slik at øvelsen blir perfekt.

Triceps pushups

La oss gå med de effektive, men fryktede "push-ups". Alltid anerkjent for å være harde i begynnelsen og for å forårsake betydelig muskeltretthet hvis vi tar dem til å mislykkes, denne gangen skiller de seg knapt fra de klassiske armhevingene i brystet.

• Den eneste forskjellen vil bli funnet i det armene våre vil være i skulderhøyde, i motsetning til forlengelsen som trengs for push-ups.
• Med den vil albuene være mye nærmere kjernen, noe som vil gjøre opp- og nedstigningen litt vanskeligere.
• Med en litt høyere læringskurve er effekten på triceps mer enn bevist.

Liggende Triceps Extension

Vi går tilbake til benken og manualene, i dette tilfellet med bare én.

• I denne øvelsen vil vi søke å strekke triceps fullt ut med en belastningsvekt, og for dette vil vi ligge på benken med føttene på bakken, og vi tar en manual (enten en tung for begge armer eller to eller mindre vekt) med fingrene pekende opp.
• Vi vil heve manualene ved å strekke ut albuene og heve og senke manualen.
• Som i andre øvelser som allerede er forklart, husk å ha fast overarm å merke vekten og unngå mulige plager.

Fransk benkpress

Først av alt en liten indikasjon. Amerikanerne har passet på å kalle denne øvelsen 'skullcrusher', som betyr skull breaker. Dette er en god advarsel om at det krever en læringskurve og spesiell forsiktighet for å gjøre det.

• I seg selv er øvelsen ikke noe annet enn et vektløft, enten med manualer eller med en stang, som vil passere fra brystet til bakhodet vårt omtrent.
• Vi tar stangen eller manualene fra taket bak hodet og bøyer albuene.
• Overvåk vekten du er i stand til å løfte nøye, og i de første repetisjonene anbefaler vi deg å ha treneren din i nærheten i tilfelle du trenger å hjelpe til med å ta opp vekten.

Sittende Triceps Extension

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Den kommer ikke langt fra strekningen liggende.

• I dette tilfellet, når vi sitter på enden av en benk, tar vi en manual med begge hender, og legger den bak hodet og danner en nitti graders vinkel takket være bøyningen av albuene.
• Vi vil heve og senke manualen fra de nitti gradene til den er helt utstrukket.
• Etter å ha holdt den oppe i noen sekunder, vil det være på tide å senke den sakte.
• Pass alltid på å ha den øvre delen av armene fast gjennom hele øvelsen.

Triceps forlengelse

En gymklassiker. Dette er den grunnleggende øvelsen for å ta vekt, siden vi har en optimal disposisjon av både armer og ben for det.

• Hvis du trenger en treningsremskivemaskin, vil vi plassere den i en høy posisjon, over hodet.
• Et V-grep er å foretrekke, vil vi gå ned i vekt.
• Vi vil plassere ryggen litt skrått fremover og bena litt adskilt og bøyd.
• Pass på at armene er festet til kroppen og at de ikke skilles.

Enarm bøyd over tricepsforlengelse

Vi går tilbake til benken og manualen. Denne gangen skal vi sitte i den ene enden av benken og lene oss litt fremover.

• Ved å ta en manual med en hånd og plassere albuen i en nitti graders vinkel, vil vi heve manualen til armen er parallell med benken.
• Etter en liten pause går vi tilbake til startposisjonen.
• Når vi har gjort omtrent tre repetisjoner, er det på tide å bytte arm.

En arm triceps forlengelse

Vi avslutter med nok en øvelse veldig gitt i treningssentre.

• Når vi står opp og tar en manual med en hånd bak hodet, vil vi heve manualen fra de nitti grader som vi har trukket med albuen til taket.
• Vi vil holde litt oppe og vi vil gå sakte ned.
• Etter omtrent fem repetisjoner er det på tide å skifte arm.

Ikke glem å strekke!

Etter en treningsrutine, og enda mer når vi har basert den på vektløfting, vil det være nøkkelen til å strekke muskelgruppen som vi har jobbet med. For å strekke triceps anbefaler vi to grunnleggende statiske strekninger:

• Før albuen til motsatt skulder, og ta den andre hånden for å skyve den. Den opprettholdes i omtrent femten sekunder og armen endres. Denne stretchen er veldig klassisk for enhver idrettsutøver.
• Hev armen helt og stikk albuen inn til hånden er inntil nakken. Ta den andre armen for å støtte albuen. Femten sekunder og armskifte. Du vil kjenne trekket i overarmen og triceps.