Du trenger bare å se visse idrettsutøvere avslutte en karriere for å forstå at styrke er en viktig faktor i prestasjonen din, men egentlig er det enhver fysisk aktivitet, inkludert utholdenhetsidretter.
Mer kraft betyr mindre relativ innsats ved et gitt kraftnivå, noe som gjør det lettere å opprettholde arbeidsbelastningen. Du har også en høyere grense for korte støt med maksimal innsats, som å passere noen eller gå opp en kort bakke.
Men å fylle opp er ikke det samme som å få styrke, så hvis du prøver å finne ut hvordan du får muskler, må du vurdere motivene og målene dine, fordi muskelmasse vil ikke alltid forbedre ytelsen din. Estetiske muskler er noe annerledes enn muskler for atletisk ytelse.
Faktisk, standard treningsøkter i kroppsbyggingsstil (løfter tungt nok til å slite deg ut etter 8+ reps, vanligvis utnytter bare noen få muskelgrupper om gangen) faktisk kan forstyrre karrieremålene dine.
Det finnes mange varianter av trening innen kroppsbygging, men du kan ha en komplett treningsøkt for armer og skuldre, så en annen for bryst og rygg, og i noen tilfeller forskjellige økter for quads og hamstrings.
Dette tar mye tid både i treningsstudioet og i restitusjon, så det vil til syvende og sist påvirke løpeprestasjonen din. Du kommer til å bruke mye tid på treningsøkter som ikke er direkte fordelaktige for sporten din, og tiden du bruker på å restituere etter hver etappesøkt vil redusere mengden kvalitetstrening du kan drive med løping.
Den ekstra massen kan også bremse deg. Utholdenhetsytelse handler mer om å remodellere muskler slik at du har mer mitokondrielt protein for å behandle oksygen, ikke bare å ha mer muskelprotein for dens skyld. Hvis treningen din er for fokusert på å øke muskelstørrelsen, vil du ende opp med mer muskelmasse, men uten evne til å øke.
Det eneste unntaket? Utøverne som spurter. Generelt er sprintere pålagt å produsere store mengder kraft på kort tid, så de utfører vanligvis motstandsøvelser for å øke den kraftgenererende kapasiteten til musklene.
Hvis du føler at styrketilstanden din holder deg tilbake, eller hvis målet ditt ganske enkelt er å pakke på deg litt muskler, les videre for måter å maksimere gevinstene dine på.
løft til utmattelse
Den klassiske stilen for kroppsbyggingstrening som vi nevnte ovenfor er basert på dette. Det er sant at det er den beste måten å bygge muskler på, og det er også kjent som hypertrofi. Den består av å utføre motstandsøvelser inntil fatigue rekrutterer type II muskelfibre og aktiverer banene som får muskelen til å vokse.
Det anbefales å løfte mellom 8 og 20 repetisjoner til man når punktet for maksimal innsats. Fortsett å gjøre dette hver uke til du kan løfte flere repetisjoner, og øk deretter belastningen for å holde deg innenfor det repsområdet.
Det beste alternativet ditt er å gjøre dette utenom sesongen eller på bestemte styrketreningsdager, slik at løftingen ikke kommer i veien for løpeprestasjonen. Det er viktig å huske at, i det minste for en utrent person, vil initiering av motstandstrening forårsake en del muskelskader som kan begrense ytelsen.
proteinbelastning
Proteinshakes er synonymt med muskelbygging av en grunn: protein er avgjørende for muskeløkning fordi det gir aminosyrer, byggesteinene i muskelvev. Å ikke ha nok aminosyrer vil være som å prøve å bygge rammen til et hus uten nok fundament.
Så hvor mye protein bør du konsumere hvis du ønsker å få muskler? Du må innta omtrent 0–75 gram protein for hvert kilo kroppsvekt, eller omtrent 1–112 gram protein per dag for en person som veier 150 kilo. Mer protein vil ikke nødvendigvis føre til mer muskelvekst.
Du kan bruke håndflaten som referanse.
Praktisk veiledning om alt du trenger å vite om proteintilskudd
Spis mer
En ekstra 360-480 kalorier per dag bør spises hvis du ønsker å få muskler, ideelt sett en blanding av proteinrik mat (fisk, tofu, egg, gresk yoghurt), ikke-stivelsesholdige grønnsaker (gulrøtter, spinat, blomkål), sunne fett (nøtter, frø, avokado) og fiberrik mat (fullkorn, bønner).
Bare sørg for at du kombinerer kostholdsendringene dine med en treningsrutine (løfting tre eller flere dager i uken) slik at de fleste av de ekstra kaloriene går mot muskelvekst og ikke uønsket fettøkning.
Ikke slutt å løpe
Hvis målet ditt er å bli en sterkere løper, må du selvfølgelig fortsette å løpe. Den gode nyheten er at cardio ikke forstyrrer muskeløkningen så mye som alle tror. Du kan trene mye kardiovaskulær trening og fortsatt være sterk og muskuløs.
Utenfor ytterpunktene (eliteløper, konkurransedyktig vektløfting), har cardio og styrke en tendens til å støtte hverandre: en bedre aerobic base forbedrer styrketreningsytelsen, og styrke forbedrer utholdenheten.