Voor elke fietser is het grootste plezier om op avontuur te gaan en talloze kilometers af te leggen. Het verkennen van nieuwe plaatsen, nieuwe paden en verschillende routes is opwindend. Het verbeteren van de fietsprestaties vereist echter ook het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op het versterken van onze benen, dat wil zeggen het versterken van de twee hoofdmotoren.
In dit artikel gaan we het je vertellen Hoe fietsersbenen te ontwikkelen en wat zijn de beste oefeningen om het uit te kunnen voeren.
Oefeningen om de benen van fietsers te ontwikkelen
De oefeningen zijn nuttig voor zowel weg- als mountainbikers. Het meest voordelige aspect is dat ze zowel thuis als in de sportschool kunnen worden gedaan. We hebben 8 oefeningen gekozen die geschikt zijn voor alle niveaus en behoeften, waarbij we een constant doel nastreven: het verbeteren van de beenkracht, wat onze fietssnelheid zal verhogen, het uithoudingsvermogen zal verbeteren en de trapefficiëntie zal verhogen.
Beenversterkende oefeningen kunnen 2 of 3 keer per week worden gedaan, afhankelijk van de fysieke conditie en ervaringsniveaus van elke persoon. Over het algemeen betekent dit dat de meeste mensen 3 of 4 sets van ongeveer 10 herhalingen kunnen voltooien, waarbij ze ervoor zorgen dat ze tussen elke set rusten.
doos springt
Deze oefening bestaat, zoals de naam al aangeeft, uit het uitvoeren van een reeks sprongen op een doos of een verhoogd oppervlak zoals een bank. Begin door uw benen parallel te plaatsen en uw knieën te buigen om momentum te genereren voordat u op de box of bank springt. zorg ervoor dat beide voeten tegelijkertijd landen. Je armen dienen om voor extra momentum te zorgen. Door deze activiteit te doen, kunt u uw explosiviteit verbeteren.
squats
Deze oefening wordt sterk aanbevolen voor fietsers. Het richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, knieën en heupen. Begin met uw voeten op de grond en evenwijdig aan elkaar, en laat uw lichaam vervolgens zakken alsof u op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Zorg ervoor dat je knieën achter de toppen van je tenen blijven terwijl je je heupen naar achteren duwt. Vermijd ook het buigen van uw rug of het optillen van uw hielen. Zodra u de lage positie heeft bereikt, houdt u deze positie enkele seconden vast voordat u weer opstaat.
Trappen op en af
Dit is een activiteit die iedereen dagelijks kan doen. We kunnen er bijvoorbeeld om te beginnen voor kiezen om meerdere keren per dag thuis de lift te missen. Als we nog een stap verder willen gaan, kunnen we op zoek gaan naar een aantal trappen om verschillende oefeningen te doen, zoals de treden één voor één beklimmen, twee aan twee, kleine sprongen maken, zijdelings bewegen, benen wisselen, naast vele andere opties. Deze oefening stelt ons in staat weerstand te krijgen terwijl we spieren zoals de kuiten en quadriceps versterken.
Schreden
Deze oefening is een van de meest complete, omdat er meerdere beenspieren bij betrokken zijn, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Om dit te doen, moeten we een stap naar voren doen en ervoor zorgen dat de voorste knie Hij buigt en vormt een rechte hoek van 90 graden, terwijl de achterkant contact moet maken met de grond.
In die zin is het essentieel om de romp recht te houden, de schouders naar achteren te brengen en het hoofd naar voren te houden. Om de uitdaging van de oefening te vergroten, kunnen we gewicht op de armen introduceren, die dicht bij het lichaam kunnen blijven of meebewegen met de beweging.
heup stuwkracht
Ga op je rug liggen met je armen en rug dicht bij de vloer, buig je knieën en zorg ervoor dat je kuiten loodrecht op de vloer staan en je hielen in lijn met je heupen. Zodra we in deze positie zijn, heffen we de heupen op een soepele en gecontroleerde manier op, met als doel een rechte lijn te creëren van de knieën naar de schouders, waarbij de spieren van de benen en bilspieren betrokken zijn. We handhaven deze uitlijning gedurende 1-2 seconden. Bij herhalingen laten we het bekken zakken totdat het de vloer bijna raakt, waarbij we ervoor zorgen dat we het niet aanraken, voordat we het weer omhoog brengen.
Op de tenen klimmen
Begin met staan en behoud een rechtopstaande houding. Plaats uw armen voor uw borst en ga op uw tenen staan, balancerend op de bal van uw voeten, verplaats vervolgens uw gewicht naar uw hielen terwijl u uw tenen voorzichtig optilt. Probeer snelle herhalingen uit te voeren. Het doel van deze oefening is om de hielen omhoog te brengen door met de tenen te duwen, laat ze vallen voordat je besluit met een lichte lift van de tenen. Met deze beweging worden vooral de gastrocnemius en de soleus bewerkt.
Burpees
Burpees zijn een zeer dynamische en complete oefening. We beginnen te staan en voeren een squat uit. Vervolgens buigen we onze benen en plaatsen we onze handpalmen op de grond, waarbij we onze rug recht houden terwijl we naar voren leunen. Met onze handen op de grond strekken we onze benen uit, balancerend op de bal van onze voeten. Vanuit deze positie voeren we een push-up uit. Ten slotte buigen we onze benen opnieuw en eindigen we met een verticale sprong.
Russische twist
De Russian twist is een oefening die onze flexibiliteit en houding verbetert. Zittend op de grond met de benen licht gestrekt en gebogen, de voeten omhoog, We zullen de romp van de ene naar de andere kant draaien, waarbij we de buikspieren krachtig trainen. Om de uitdaging te vergroten, kunnen we deze beweging uitvoeren terwijl we een gewicht in onze handen houden. Het is essentieel om een constante ademhaling aan te houden en uw schouders ontspannen te houden.
Het belang van goede benen om te fietsen
Fietsen is een sport die weliswaar een goede algemene fysieke conditie vereist, maar grotendeels afhankelijk is van de kracht, het uithoudingsvermogen en de kracht van de benen. Het specifiek trainen van deze spieren verbetert niet alleen de prestaties op de fiets, maar voorkomt ook blessures en optimaliseert de efficiëntie bij elke pedaalslag. Elke pedaalslag vereist een aanzienlijke hoeveelheid energie, waarvan het grootste deel afkomstig is van de beenspieren.
spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren Zij zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het genereren van de kracht die nodig is om vooruit te komen. Getrainde benen zorgen ervoor dat er meer kracht op het pedaal kan worden uitgeoefend, wat zich vertaalt in grotere snelheid en efficiëntie.
Ik hoop dat je met deze oefeningen meer kunt leren over het ontwikkelen van de benen van een fietser.