Soms stagneert ons lichaam door lange tijd aan dezelfde trainingsintensiteit te worden onderworpen. Het ideaal is om de routine te veranderen om hem te "verrassen" en hem geen tijd te geven om te ontspannen. De Fartlek kan deze veranderingen tijdens het hardlopen bereiken.
Deze trainingen kunnen worden gedaan door mensen van alle fitnessniveaus, vrijwel overal met een behoorlijke hoeveelheid ruimte. Voor ervaren hardlopers wenden velen zich tot een fartlek-run als een nieuwe uitdaging die hun normale routine doorbreekt.
Wat is de Fartlek?
De fartlek is uitgevonden door Gosse Holmer, de hoofdcoach van het Zweedse Olympische team, in de jaren 30. Het kwam allemaal voort uit de nederlagen van de Finse hardloper Paavo Nurmi en hij besloot de manier waarop hij trainde te veranderen. Holmer stopte met het gebruik van de stopwatch en creëerde de Fartlek, een vorm van training die "speelt" met de veranderingen in tempo en snelheid. In feite betekent fartlek snelheid spel In het Zweeds.
De klassieke Holmer fartlek is in de loop van de geschiedenis in vele varianten geëvolueerd, afhankelijk van de verschillende professionals die het in de praktijk hebben gebracht. Het origineel is gemaakt op een natuurlijk terrein, met oneffenheden en obstakels zodat de atleet ter plekke kan improviseren. Als het op een vlakke ondergrond wordt gedaan, noemen sommige professionals het liever gewoon "tempowisselingen".
De sessies kunnen op tijd en afstand gedaan worden. In het geval van tijden wisselen we snelle en langzame tijdsintervallen af. Wat de afstanden betreft, hebben we te maken met een Poolse “fartlek”, een variant van de Zweedse en waarin de etappes worden bepaald door afstanden. In beide gevallen mogen we ons niet onderwerpen aan een buitensporig trainingsvolume en mogen we niet langer dan een uur werken.
voordelen
Nu we weten wat Fartlek training is, willen we waarschijnlijk weten wat de voordelen zijn van deze training en waarom het aan te raden is om het te doen.
Bevorder gewichtsverlies
Fartlek-training activeert zowel het aerobe als het anaerobe metabolisme. Anaëroob metabolisme wordt over het algemeen alleen gebruikt voor korte uitbarstingen van energie, zoals HIIT of sprints of bij het heffen van zware gewichten.
Hoewel langzame intervaltraining je aerobe metabolisme tot op zekere hoogte kan stimuleren, is het lang niet hetzelfde niveau als fartlek. In plaats daarvan activeren intervallen (vooral snelle intervallen) uitsluitend het anaërobe metabolisme. De reden waarom de fartlek zich op beide richt, is vanwege de variantiemethoden en het feit dat het sterk varieert tussen intensiteiten en snelheden.
In zekere zin misleiden we het metabolisme om harder te werken in fartlek dan tijdens intervaltraining, omdat het beide metabolismen moet aanpassen en activeren. Zo verbrand je nog meer calorieën.
Helpt kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen
Een ander voordeel van de fartlek is dat het niet alleen kracht helpt ontwikkelen, maar ook uithoudingsvermogen. Het kan overal en in elk tempo worden gedaan, wat betekent dat het een geweldig type training is als je spierkracht wilt opbouwen.
Door het tempo en de ondergrond waarop we gewoonlijk rennen te veranderen, zullen de spieren en pezen harder werken. Hoe meer de spieren werken, hoe sterker ze worden. Hoe sterker je spieren zijn, hoe kleiner de kans dat we willekeurige verwondingen oplopen die we tijdens het hardlopen kunnen oplopen.
Een ander voordeel van het hebben van sterkere spieren is dat we ook veel langer kunnen rennen, wat betekent dat de fartlek een geweldige trainingsoefening is voor iedereen die zijn uithoudingsvermogen wil vergroten.
meer calorieën verbranden
Een ander voordeel is dat we, door het regelmatig te doen, zullen zien dat we meer calorieën verbranden dan wanneer we bijvoorbeeld intervaltraining zouden doen. Door de intensiteit van uw trainingen te variëren, verbrandt u meer calorieën dan u normaal zou doen als u een gestaag tempo aanhoudt.
Fartlek-training doen betekent dat de trainingen veel efficiënter zullen zijn omdat we tijdens de training meer calorieën zullen verbranden zonder dat we meer tijd aan de training hoeven te besteden. Omdat fartlek hardlopen zoveel intenser is dan gewoon hardlopen en intervaltraining, verbranden we veel meer calorieën dan we normaal zouden doen.
Verbeter mentale kracht
Een van de psychologische voordelen is dat het je manier van denken zal helpen veranderen. Het zal ons niet alleen helpen om ons voor te bereiden op de racedag, maar het zal ons ook mentaal beter doen voelen.
Fartlek-training is een grote hulp om ons in de race-mentaliteit te krijgen. Dit type training bootst de impulsen na die je tijdens races zou kunnen geven, bijvoorbeeld om andere hardlopers te passeren, op tijd bij een checkpoint te komen of die eindsprint naar de streep te maken.
Door deze snelheidspieken in training op te nemen, kunnen we leren hoeveel het lichaam kan duwen in kortere segmenten, terwijl we genoeg in de tank houden om de volledige afstand af te leggen en de race te beëindigen.
Bovendien maakt het een grote hoeveelheid endorfine vrij uit de hersenen, waardoor je die natuurlijke high krijgt en alle zorgen tijdens het hardlopen worden weggenomen.
is aanpasbaar
Als we een hekel hebben aan saaie races en trainingen, hoeft geen enkele fartlek-training hetzelfde te zijn. Er is veel flexibiliteit binnen dit type training. Een sessie met een lage intensiteit is bijvoorbeeld erg effectief als je gewoon je trainingsstijl wilt leren kennen, je wilt voorbereiden op een wedstrijd of weer wilt gaan hardlopen na een blessure.
Fartlek is een stressvrije training die erg leuk kan zijn. Bovendien is het volledig aanpasbaar aan locatie en seizoensinvloeden en hoeft het niet zo inspannend te zijn als hardlopen over lange afstanden in de wintermaanden. In plaats daarvan kunnen we ze kort en eenvoudig maken of zelfs fartlek in een loopband.
Verbetert snelle en langzame spierreacties
Een ander van de vele gunstige effecten is het vermogen om snelle spierreacties te helpen verbeteren. Vanuit fysiologisch oogpunt is een van de vele voordelen van de fartlek dat het de training van langzame en snelle spiertrekkingen mogelijk maakt.
Als we fartleken, werken we zowel snel bewegende als langzaam bewegende spieren omdat we op verschillende punten tijdens de training in een langzamer tempo rennen.
De verwarring van fartlek-training, met zijn flexibele stijl en combinatie van snelle en langzame runs, traint je spieren om aanpasbaar en flexibel te zijn aan veranderende hardloopomstandigheden. Na verloop van tijd zullen de spieren sterker worden, dus binnenkort zullen we het tempo gemakkelijk kunnen veranderen en niet zoveel weerstand van de spieren ondervinden als toen we begonnen.
Vermindert het risico op letsel
Een ander voordeel is het vermogen om door hardlopen veroorzaakte blessures te voorkomen, maar we zullen dit voordeel alleen ervaren als we goed trainen. Het kan van vitaal belang zijn voor het voorkomen en voorkomen van blessures die vaak worden veroorzaakt door herhaalde aerobe oefeningen. Dit komt omdat de fartlek het lichaam de kans geeft om zich geleidelijk aan te passen aan sneller rennen en van daaruit vooruitgang te boeken.
Het stelt je ook in staat om de voordelen van anaerobe training te ervaren zonder je spieren te belasten. Hoe vaker we fartlek trainen, hoe sterker de spieren worden.
Kan alleen of in een groep gedaan worden
Voor veel mensen kan alleen sporten ontmoedigend zijn. Een van de voordelen van deze training is dat het een groepstraining kan zijn.
Fartlek is erg geïndividualiseerd, aangezien een van de belangrijkste voordelen van dit type training is dat we beslissen hoeveel te veel is en hoeveel genoeg is. Maar een ander van dit soort voordelen van trainingen is het gemak waarmee het kan worden aangepast aan een groepssetting.
In een groep kunnen we tegen elkaar strijden en elkaar uitdagen om te zien wie het snelst kan gaan, wie het verst kan gaan en wie langer mee kan gaan dan wie. Het is een geweldige manier om plezier te hebben en te lachen met vrienden, terwijl je fit blijft.
Hoe is het gedaan?
Afhankelijk van hoe fit je bent, heb je meer of minder intensiteit nodig in je fartlek-trainingen. We stellen het volgende voor, maar u kunt het aanpassen aan uw capaciteit en vraagniveau.
- Opwarmen door ongeveer 10-15 minuten langzaam te joggen.
- Voer ongeveer 5-10 minuten spring- en trekoefeningen uit.
- Ren ongeveer 5 minuten in een hoog tempo (geen sprints).
- Herstel door 3-5 minuten te lopen.
- Ga terug om nog een snelle run van ongeveer 5 minuten te doen.
- Jog ongeveer 10 minuten met 5 sprints van elk 100 meter.
- Beëindig de trainingssessie door ongeveer 10 minuten te joggen.
op tijd gebaseerde fartlek
Misschien wel de meest populaire vorm, de op tijd gebaseerde fartlek, belichaamt wat gewoonlijk wordt beschouwd als de geest van dit snelheidsspel. Elke herhaling is gebaseerd op tijd, in tegenstelling tot afstand.
Enkele voorbeelden kunnen zijn:
- 10 x 30 seconden sprint, 1 minuut herstel (vertragen om te joggen)
- 10 herhalingen van 1 minuut snel en 1 minuut langzaam
- 6 herhalingen van 5 minuten op inspanningstempo en 1 minuut op langzaam tempo
- 3 kilometer van 2 minuten snel tempo en 1 minuut langzaam tempo.
De mogelijkheden binnen dit soort trainingen zijn bijna eindeloos. We moeten niet vergeten om onszelf uit te rusten met het beste hardloopmateriaal om ervoor te zorgen dat we blessures voorkomen en onze prestaties maximaliseren.
willekeurige fartlek
Een willekeurige is wanneer de herhalingen of het herstel variëren op basis van een reeks variabelen, zoals: het nummer waarnaar we luisteren, het terrein of de objecten die we passeren.
Enkele voorbeelden zijn:
- Nummers kunnen veelzijdig worden gebruikt, we kunnen ze versnellen op basis van het tempo van een nummer, of we kunnen een afspeellijst afwisselen met korte en lange nummers en deze gebruiken om de training te bepalen.
- Snel bergopwaarts rennen en dan langzaam bergafwaarts op golvend terrein.
- Train met een vriend die de duur van de herhalingen voor ons kan bepalen.
- Snel naar bepaalde waypoints rennen (bomen, straatlantaarns, auto's, etc.) en herstellen naar het volgende waypoint.
- Houd het simpel door te versnellen totdat we zin hebben om te vertragen en te vertragen totdat we zin hebben om te versnellen.
Willekeurige fartleks worden als het beste beschouwd voor degenen wiens doel niet specifieke fitness is. Ze kunnen gemakkelijker worden gemaakt dan traditionele trainingen om de atleet te helpen bij de overgang tussen rustig hardlopen en hard hardlopen.