We gaan iets naar het einde van de Kerstmis. Dit alles komt door het feit dat de kosten van januari, naast een groot aantal vakantiekosten, ook een schuld enorm in velen die uiteindelijk helemaal opnieuw willen beginnen met trainen. Tot nu toe is alles geweldig, maar het wordt ingewikkeld als we geen schema hebben om te volgen, of een gewoonte, of zelfs maar regelmaat. Daarom stellen we vandaag een reeks tips en minimumvereisten voor, zodat uw interesse om voor uzelf te zorgen, vruchten afwerpt.
meet jezelf (van onderaf)
Volgens het profiel dat we hebben blootgelegd, zullen degenen die lange tijd niet bij de sport zijn geweest naar ons hoofd komen, hoewel dat niet zo hoeft te zijn. De routine die we uiteindelijk zullen onthullen, zal worden opgedragen aan degenen die een zittend leven leiden en ze proberen in vorm te komen om een einde te maken aan de excessen van Kerstmis, maar misschien ben jij niet zo'n profiel.
Daarom raden we je vanaf het begin (alleen vanaf het begin) aan om je schoenen aan te trekken en naar toe te rennen meet jezelf. Misschien heb je de kracht om meerdere kilometers te doorstaan zonder moe te worden, en dan zou het absurd zijn om te beginnen met series van één minuut. Afhankelijk van je vaardigheid en moment van vorm, kun je die prestatie een stapje terugbrengen en zoeken naar raceroutines die bij je passen.
Als daarentegen de eerste dag naar het park gaan een complete mislukking is geweest, zal de routine die we u voorstellen, worden aangepast aan uw behoeften. Natuurlijk kom niet naar beneden: We staan voor twee maanden voor een plan, en als je eraan werkt, ben je klaar voor elke oplage als het klaar is.
Persistentie
We keren terug naar het typische geval van de berouwvolle kerstman. Het normale is dat het in de uitverkoop met wat schoenen wordt gedaan, en op de derde dag dat ze worden gebruikt, zijn de schoenveters te veel om in de kou naar het park te gaan. Nou, als dit gaat gebeuren, op de hoogte zijn voordat.
El begin zal moeilijk zijnmaar de de voortgang zal zeer snel zijn. Sterker nog, bij elke sportbeoefening wordt zelden een doel twee maanden vooruit gesteld, en daarom zal het doorstrepen van dagen een triomf zijn zolang je er geen enkele overslaat. Dit is niet helemaal rigide, zullen hun pauzes hebben meer dan verdiend, dus kom niet naar beneden.
Als je een tijdje stil hebt gestaan, de veters verschijnen, maar ze zullen er niet langer dan een week zijn. Druk aan het begin op en je zult zien hoe dingen veranderen. Geef niet op!
forceer niet
Nu wordt het tijd om nog een geval te meten van degenen die Kerstmis zo snel mogelijk willen vergeten. Wat dit betreft, vinden we die persoon die denkt dat hij echt de grens heeft overschreden en zal proberen al het gewicht in tien dagen te verliezen en terug te keren naar wie hij was.
Aldus op een mislukking uitlopen, begeleid het met sessies van Push-ups en buikspieren en vooral bezorgd oefenen zullen de sleutels zijn tot een training waarin je gaat forceren en vooral helemaal niet productief zal zijn. Nou, dit is een grote fout.
Sterker nog, we raden je juist om deze reden al aan om met een schema te gaan hardlopen. Het zal nodig zijn om te geven optimale hoeveelheid inspanning voor uw lichaam zodat hij ermee om kan gaan, en tegelijkertijd onze geest op elkaar afstemt. Als we beginnen met een begin waar we de doelstellingen kunnen halen, zullen de goede vibraties ons ertoe brengen om de volgende dag met enthousiasme te gaan.
Onthoud dat ten slotte dit is geen straf, maar een methode om in vorm te komen. In zekere zin is het een beloning voor je lichaam om fysiek optimaal te worden. Dus geen straf en wees positief.
Planning: 7 weken, een half uur het doel
Zodra alle vereisten zijn vastgelegd, is het tijd om meteen aan de slag te gaan. In één oogopslag is te zien hoe hij van een serie van slechts twee minuten hardlopen naar een onafgebroken finish van een half uur gaat in bijna twee maanden. Dus, het afstuderen zal voltooid zijn, tegelijkertijd met de resultaten. Pak pen en papier, het is tijd om te rennen.
Elke week zullen ze hebben drie werkdagen, bij voorkeur maandag, woensdag en vrijdag, dus met een hersteldag tussen elke dag, tegelijkertijd met een weekend dat gepaard kan gaan met een andere sessie vergelijkbaar met die van de week of een volledige rust.
WEEK 1:
- Dag 1: 4 series van 4 minuten lopen voor twee hardlopen. In totaal ongeveer 25 minuten routine.
- Dag 2: Zelfde routine als dag 1
- Dag 3: 5 sessies van vier minuten lopen voor twee hardlopen. We hebben nog een sessie toegevoegd.
WEEK 2:
- Dag 1: We hebben tijden aangepast en wat meer hardlopen toegevoegd: 2 en een halve minuut lopen en twee en een half rennen. Vijf sessies. (25 minuten totaal)
- Dag 2: Zelfde routine met nog een sessie: zes (30 minuten)
- Dag 3: Voor het eerst gaan we meer rennen dan lopen: 2.30 minuten lopen voor drie rennen. (35 minuten)
WEEK 3:
- Dag 1: We hebben de wandeltijd verkort en de looptijd iets verlengd. Vijf sessies van twee lopen voor vier hardlopen (30 minuten)
- Dag 2: Zelfde sessie als dag 1, alleen wandelen in één minuut. We rijden er vier. (25 minuten)
- Dag 3: We gingen tot vijf minuten hardlopen, dezelfde minuut rust tussen series en series. (30 minuten)
WEEK 4:
- Dag 1: We versterken aan het einde van de week, dus we houden dezelfde routine aan van één minuut rust voor vijf runs. 5 sessies (30 minuten)
- Dag 2: Zelfde routine, maar met nog een herhaling. Maak er zes (35 minuten)
- Dag 3: Dit is de grote verandering: we doen twee sessies van tien minuten continu hardlopen met een paar minuten rust aan het einde van elke sessie. (24 minuten)
WEEK 5:
- Dag 1: Voor de rustronde hervatten we de race van vijf minuten met een minuut rust. Zes sets (35 minuten)
- Dag 2: We keren terug naar de twee beurten van tien minuten met twee rust (24 minuten)
- Dag 3: Nog een belangrijke wijziging: We doen twee sessies van vijftien minuten hardlopen voor drie rust. (36 minuten)
WEEK 6:
- Dag 1: We stellen de reeks van tien rennen en twee rusten vast als basisherstel. Deze keer om het half uur te voltooien, doen we drie herhalingen (36 minuten)
- Dag 2: We versterken de vijftien minuten met drie rust opnieuw. Twee herhalingen. (36 minuten)
- Dag 3: Het is tijd om de pauze te verwijderen. We proberen twintig minuten continu te rennen (20 minuten)
WEEK 7:
- Dag 1: We beginnen met een kwartier hardlopen met een paar minuten rust. Twee series (34 minuten).
- Dag 2: We gaan proberen 25 minuten zonder pauze te lopen.
- Het is zover: Zullen we over een half uur aankomen? Dertig minuten zonder pauze. Het dekt meer dan de tijd die u op dag 1 en minder dan dag twee loopt. Als je nog niet aankomt, hervat dan de routine vanaf dag twee om meer diepte te doen.
Dit is het proces dat we aanbevelen om te starten, volledig vooruitstrevend. Mocht een van de etappes kosten, ga er dan de volgende dag mee verder en houd de planning aan. Er is geen haast, het belangrijkste doel is om de vooruitgang te zien en te genieten van hardlopen. Het is allemaal van jou!