Tot voor kort was racen op hindernissenparcours (OCR) iets geheel nieuws. Ze begonnen het aan ons te verkopen als een militair circuit, op het niveau van de mythische Spartanen, en het is de grootste gril geworden van hardlopers die op zoek zijn naar meer intensiteit. Een berg oprennen, obstakels ontwijken, over de grond rollen, in moddermeren terechtkomen... Kan het nog gekker?
Dat klopt, OCR is de sport geworden die de afgelopen jaren het meest is gegroeid. Veel hardlopers worden populaire races, halve marathons of marathons beu, dus zoeken ze iets om hun adrenaline te laten pompen. De Spartan Race was een van de pioniers in deze sector, hoewel we er in Spanje al van genieten (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio...).
Het is duidelijk dat de sport is geëvolueerd met de vraag die we de afgelopen twee jaar hebben ervaren. En het mooiste is dat de atleten nu niet genoeg zijn om de race uit te rijden, maar ook een goed resultaat willen behalen in het klassement. Met andere woorden, het niveau wordt ook steeds hoger en het is niet genoeg om een bodem van weerstand te hebben. Als jij een van degenen bent die er alles aan doet om hard te trainen, ben je dichter bij de glorie. Uw competentieniveau wordt gelijkgesteld aan de voorbereiding die u gedurende ten minste 3 maanden hebt behaald.
Ik ga je enkele belangrijke tips geven zodat je op je best kunt presteren en je techniek kunt verbeteren in de drie meest fundamentele factoren van hindernisraces.
Rennen, grijpen en tillen. Dat zijn de drie kenmerken die je moet onthouden en bijhouden tijdens de training. Ze moeten aanwezig zijn in alle fasen van je routine, dus ik ga je adviseren hoe je je in het algemeen kunt voorbereiden.
basis opleiding
lopende basis
Ik heb je al verteld dat het met drie maanden heel eerlijk zou zijn om een OCR voor te bereiden als je niet in optimale fysieke conditie bent.
We werken een basis tussen de 8 en 16 weken. Op dit moment gaan we proberen het weerstandsvolume te vergroten. Met andere woorden, we zullen proberen kilometers te winnen en gemakkelijk en zonder veel moeite te rijden. Deze fase is belangrijk voor de volgende, dus als je nieuw bent, begin dan met drie dagen per week hardlopen. Altijd simpel trainen, maar elke week de afstand vergroten.
Een belangrijk feit is om niet meer dan 10% van de route per week te verhogen. Beetje bij beetje om je lichaam te laten wennen. Hardlopen is een progressieve activiteit waarmee we altijd verder kunnen komen (zowel in snelheid als in tijd en route).
Het zal belangrijk zijn om een wedstrijd van dit type naar tevredenheid uit te voeren zonder te focussen op een goede weerstandsbasis.
basis voor kracht
Dit vermogen wordt meestal erg vergeten bij de typische hardlopers. Kracht zal uw kracht, gewrichtsstabiliteit en spierrekrutering verbeteren. Samengestelde liften zijn de sleutel tot deze run, dus begin met het opnemen van onder andere squats, deadlifts en presses.
Je kunt een goede basis van kracht opbouwen door twee tot drie maanden lang twee dagen per week te trainen. De progressie zal in dit geval lineair zijn in de tijd.
Basis voor grip
Als je een beginner bent, weet je zeker dat je geen idee hebt dat je je grip moest trainen. Bovendien wist je niet eens dat de grip getraind was. Maak je geen zorgen, ik moest het ook leren en het is erg handig voor je dagelijkse leven.
In deze basisfase leer je kracht te krijgen in je grip, zowel in handen, vingers als armen.
Bij de hindernisraces moet je bij sommige proeven volhouden, bij andere moet je de behendigheid met je vingers gebruiken en bij andere moet je de houding met gebogen armen behouden. Om met verschillende grepen te spelen en sterke punten te ontwikkelen, raad ik het volgende aan:
3 herhalingen voor maximale dead hang time
https://www.youtube.com/watch?v=RjkVdJaHdZk
3 herhalingen voor maximale hangtijd gebogen arm
Strijken met aanrakingen op de schouder
aan een handdoek hangen
Zodra we de basisfase hebben voltooid, kunnen we de intensiteit verhogen.
intensief trainen
lopende intensiteit
In de hindernisbanen loop je op vlakke ondergrond, bergop en bergaf. Je moet dus alle grondposities bewerken om dicht bij een schijnrace te komen. Houd rekening met trappen, op en neer en heuvelachtig terrein.
U kunt doen:
- 5 x 3 minuten om 5k te doen.
- 2 minuten rust tussen de sets.
Het is interessant dat je deze series op trappen en op een opwaartse helling doet om het duurder te maken. Verhoog het tempo of de duur elke week gedurende een maand. Als u zich erg vermoeid voelt, verminder dan de intensiteit, maar ren liever niet bergafwaarts.
kracht intensiteit
Nu ja, je intense krachttraining zal veel op een typische Metcon lijken. We zullen oefeningen toevoegen die samengestelde liften bevatten, en die uw spieruithoudingsvermogen en aerobe capaciteit zullen beïnvloeden. In deze intensiteitsfase bereid je je voor op snellere overgangen tussen obstakels, het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen en het verhogen van de stimulatie.
Dan is een CrossFit-workout ideaal.
grip intensiteit
De intensiteit van je grip bouwt het vertrouwen op om race-obstakels te benaderen terwijl je vermoeid bent. En daar gaan we tijdens de training specifiek aan werken: grip bij vermoeidheid.
- Dead Hang in Tabata-stijl: 20 seconden hangen gevolgd door 10 seconden rust.
- Zoveel mogelijk rondjes.
Metcon-greep (4 ronden)
- 15 burpees
- 20 plank schouderkranen
- 15 springende lunges
- De maximale herhalingen van pull-ups
- rust 1 minuut
specifieke opleiding
specifiek ras
In een hindernisbaan ren je door bergen, modder, rivieren en weelderige struiken. Het zijn "obstakels" die je racetempo zullen breken, dus je moet goed voorbereid zijn. Je zult moeten trainen met veranderingen in prikkels en jezelf pushen afhankelijk van de intensiteit.
Een voorbeeld kan zijn:
Ren op heuvels in een stabiele tijd (3 ronden)
- 3 herhalingen van 60 seconden in een gestaag tempo
- 7 minuten op marathontempo na de derde herhaling
- rust 3 minuten
Mix voor OCR:
- 30 minuten continu draaien
- 5 minuten in het tempo van de halve marathon
- 15 jumpsquats
- 10 burpees
- 15 springende lunges
specifieke kracht
In deze fase moet je leren hoge prestatie-obstakels te overwinnen, zoals muren springen of touwklimmen. Trainingssessies worden afgewisseld met hardlopen of een andere low-impact activiteit, samen met een high-performance activiteit zoals roeien of assault fietsen.
Je kunt ook met alle mogelijke intensiteit trainen om meer vermoeidheid te zoeken.
Een voorbeeld:
5 ronden
- Assault Bike gedurende 30 seconden bij 95-100%
- 30 seconden met een hoog gewicht aan boerenstappen
- Rust 1 minuut
Zandzak Intervallen:
- 2 min hardlopen op drempeltempo (80-85%)
- Wandel of jog gedurende 2 minuten met een zandzak
- 2 min hardlopen op drempeltempo
specifieke grip
Je griptrainingen kunnen worden gebruikt in een langere training met samengestelde oefeningen en hardlopen. Verleng de duur van uw gripoefeningen door loop-, roei- of aanvalsfietsintervallen te introduceren.
Streef er zo hard mogelijk naar om uw lichaam te vermoeien om de omstandigheden te simuleren die u op de racedag kunt tegenkomen.
3 ronden
- 500 meter roeien
- hang je in een handdoek