Het marathonseizoen in Spanje is al begonnen, daarom hebben we besloten om wat tips te verzamelen zodat jij het maximale uit je carrière kunt halen. Een marathon lopen is geen sinecure, je moet genoeg trainen om te kunnen hardlopen 42 kilometer in optimale omstandigheden. De meesten beginnen met het lopen van populaire races en werken zich op tot de halve marathon en marathon. Ben je je erop aan het voorbereiden of overweeg je het?
Wat moet je gemiddelde tijd zijn en hoe vaak moet je trainen?
Laten we zeggen dat het je eerste marathon is: is je doel tijd of afstand? Bedenk dat het belangrijkste is dat je de race uitrijdt. Het is 42 kilometer! Er zullen andere edities zijn om je tijd te verbeteren. Bovendien is het slimste om je eerste marathon te voltooien met de gemoedsrust dat je de eindstreep haalt. Voor het volgende jaar heb je al een totale tijd om te verbeteren.
Trainen voor een marathon is heel anders dan routinetraining of populaire races. Afstand is belangrijker dan snelheid. Wil je de race voor 4 uur uitrijden? Je zult trainingen moeten uitvoeren die zich tussendoor opstapelen 50 en 60 kilometer per week.
Voor training zou het ideale tempo per kilometer 60 seconden/km langzamer zijn dan je marathontempo. Als je op de wedstrijddag 6 minuten per kilometer wilt rennen, moet je 7 minuten per kilometer trainen.
vergeet niet te drinken vrije dagen of je raakt geblesseerd door onnodig kilometers maken. Als je nieuw bent in lange afstanden, heb je genoeg om te trainen 3 of 4 dagen per week.
Is het nodig om voor de marathon van schoenen te wisselen?
Er wordt veel gesproken over de opeenhoping van kilometers in hardloopschoenen en dat het handig is om ze te vernieuwen als we de 500 km of zo hebben bereikt. De waarheid is dat het voor een marathon noodzakelijk is dat we minimaal 42 kilometer met hen hebben gelopen. Het is belangrijk dat je nooit voor het eerst schoenen draagt op de dag van de wedstrijd, ook niet als het hetzelfde model is. Vermijd ook het dragen van te oude of op de rand van de kilometergrens.
Wat moet er gedaan worden om krampen te voorkomen?
De training zal er hoogstwaarschijnlijk voor zorgen dat je kramp krijgt en je zorgen maakt dat je hierdoor geen verdere vooruitgang kunt boeken. Tijdens het hardlopen drink je best voldoende vocht en koolhydraten. Train ook je inname, want als je het voor het eerst doet op de racedag, kan je lichaam het afwijzen en ervoor zorgen dat je stopt.
Experts raden aan om elke 200 kilometer 5 ml vloeistof te nemen. Het is belangrijk dat je tijdens de training voldoende elektrolyten (natrium, kalium en magnesium), mineralen en sporenelementen binnenkrijgt.
Hoe moet de training de laatste twee weken ervoor zijn?
Het is aan te raden om 30 weken voor de marathon wedstrijden van ongeveer 2 km te lopen. We moeten uitgerust aankomen, zonder overbelasting of spiervermoeidheid, zonder stijfheid en met een groot verlangen om te rennen. Train je lichaam in de uren dat de race zal zijn, zodat het je niet verrast.