Als je ooit om 6 uur 's ochtends wakker bent geworden om een ochtendwandeling te maken en niet bent gestopt op weg naar buiten om een banaan of energiereep te pakken, dan heb je nuchtere cardio gedaan. Misschien is niet eten voor een training een noodzaak om te plannen, of misschien kun je er gewoon niet tegen om zo vroeg te eten. Maar misschien heb je het geroezemoes gehoord dat nuchtere cardio koppelt aan gewichtsverlies en prestatievoordelen. Dus moet je trainen op een lege maag?
Wat is nuchtere cardio?
Het is geen moeilijk concept om te begrijpen. Het betekent letterlijk sporten na een tijdje niet gegeten te hebben.
Sommige mensen beweren misschien dat ze nuchtere cardio doen door de lunch over te slaan en na het werk meteen te gaan trainen, maar de wetenschappelijke literatuur geeft aan dat het lichaam een periode van 10-14 uur nodig heeft om niet te eten om echt te vasten. Dus voor de meeste mensen zou vasten cardio 's ochtends als eerste gebeuren.
Wat heeft het voor zin om te sporten zonder iets te eten? Welnu, als je een bepaalde tijd hebt gevast, is er geen glycogeen beschikbaar om te gebruiken voor energie en moet je lichaam een andere brandstofbron vinden. Binnen een paar minuten na het starten van een nuchtere training, ongeacht hoe intensief u van plan bent te trainen, zal het percentage vet dat u in die training zou verbranden iets hoger zijn.
De wetenschap is hier duidelijk over: als we nuchter trainen, putten we eerder uit onze vetreserves als brandstofbron, dus we lopen meer op geoxideerd vet dan op glycogeen of koolhydraten. Mensen die op een lege maag op een loopband renden, verbrandden 20% meer vet dan degenen die aten (gegevens uit een kleine studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition). En mensen die in de loop van zes weken consequent vasten trainden, vertoonden meer uithoudingsvermogenverbeteringen dan degenen die aten voordat ze gingen trainen.
Zijn er nadelen aan sporten op een lege maag?
Mensen hebben de neiging om vast te houden aan die concepten en zien nuchtere cardio als een pad naar gewichtsverlies of verbeterde prestaties.
Als het gaat om afvallen, klinkt al dat vetverbrandende potentieel aanlokkelijk. Maar je verbrandt nog steeds hetzelfde aantal calorieën. Als je eet binnen het voedingsplan dat is bepaald door je trainingsplan en doelstellingen voor gewichtsverlies, is het verbranden van een iets hoger vetpercentage niet zo belangrijk voor je lichaamsgewicht in de loop van de tijd of je lichaamssamenstelling.
Ook verbrandt het lichaam niet automatisch vet in plaats van nuchtere glucose; je kunt in plaats daarvan het eiwit trekken. Wetenschap toont aan dat er een toename is van spierafbraak wanneer we oefenen in een nuchtere toestand, dus het zou onze kracht zelfs kunnen verminderen. Trainen in een nuchtere toestand veroorzaakte twee keer zoveel eiwitafbraak in spieren dan in een niet-nuchtere toestand, volgens een studie gepubliceerd in het Strength and Conditioning Journal.
En bovenop die voordelen voor het uithoudingsvermogen, waren mensen zelfs in staat om na het eten langer aerobe oefeningen te doen dan wanneer ze vastten. En onderzoek toont ook aan dat vasten een negatieve invloed heeft op de trainingsintensiteit en het volume, die beide de prestaties kunnen belemmeren. De intensiteit neemt toe met onze trainingen en vergroot daarmee onze afhankelijkheid van koolhydraten. Als we geen koolhydraten hebben, zal de intensiteit van onze training afnemen.
Elke keer dat je een intensieve training doet, verbrand je hoe dan ook een superhoog percentage koolhydraten. Niet eten van tevoren vermindert alleen maar je energie en je vermogen om hard te werken. Bovendien is uw mate van waargenomen inspanning veel hoger bij een lagere intensiteit wanneer u traint zonder vet in vergelijking met koolhydraten, en u zult waarschijnlijk een nuchtere high-intensity workout afmaken met een vreselijk gevoel.
Dus moet je nuchtere cardio doen?
Persoonlijk train ik altijd vasten en ik heb geen enkel gezondheidsprobleem gehad, gerelateerd aan duizeligheid of zwakte. Als je je ochtendtijd liever gebruikt om wat te slapen of als je 's ochtends niet aan eten kunt denken, kun je nuchtere cardio proberen. Zorg ervoor dat je tijdens het vasten alleen gemakkelijke oefeningen doet. Beperk die lage intensiteit runs tot ongeveer 45-60 minuten, wat ongeveer is hoe lang het duurt voordat je glycogeenvoorraden uitgeput zijn.
Als het om training gaat, kun je het beste één tot drie uur na het ontbijt trainen. Als je goed eet, voel je je mentaal en fysiek beter.