Een goede HIIT-training (High Intensity Interval Training) kan uw hart sneller laten kloppen, maar door uw hartslag bij te houden, kunt u ervoor zorgen dat u het meeste uit uw trainingsroutine haalt.
Om uw doelhartslag te meten en ervoor te zorgen dat u een stevige training registreert, moet u eerst uw maximale hartslag of HR weten, wat de snelste hartslag is die uw hart elke minuut veilig kan verslaan tijdens het sporten.
Hoewel voor een nauwkeurige meting waarschijnlijk een bezoek aan de dokter nodig is, kunt u thuis (of in de sportschool) een snelle berekening maken om een goede schatting te krijgen. Van daaruit kunt u deze waarde gebruiken om de intensiteit van uw training te sturen.
Hoe bereken je je FCM?
Geavanceerde hartslagmeters in de spreekkamer zijn de meest nauwkeurige manier om HR te meten. Maar er zijn drie berekeningen, de Fox-, Tanaka- en Gulati-formules, die geldige methoden zijn om zelf uw maximale hartslag te schatten.
La vos formule is de meest gebruikte formule voor het berekenen van uw FCM en wordt gebruikt door veel grote gezondheidsorganisaties, zoals de Centers for Disease Control and Prevention. De Fox-methode wordt aanbevolen vanwege zijn eenvoud, terwijl de Tanaka-formule "de nauwkeurigste van de twee is".
Om uw FCM te vinden met de Fox-methode, hoeft u alleen uw leeftijd af te trekken van 220.
De Fox formule: 220 – jouw leeftijd
Deze formule bestaat al tientallen jaren en is bekritiseerd omdat er geen onderzoek bij oudere volwassenen in is opgenomen. De Tanaka's formule het werd ontwikkeld als reactie daarop in 2001, na analyse van MCF-waarden uit 351 verschillende onderzoeken met meer dan 18.000 proefpersonen van verschillende leeftijden en geslachten. Tanaka's formule, voor het eerst gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology van januari 2001, verbetert factoren in leeftijdsgerelateerde veranderingen in MHR.
Om uw maximale hartslag te berekenen met behulp van de Tanaka-methode, vermenigvuldigt u uw leeftijd met 0 en trekt u die waarde af van 67.
Tanaka's formule: 206.9 – (0.67 x jouw leeftijd)
Noch de Fox-methode, noch de Tanaka-methode houden echter voldoende rekening met het geslacht van een persoon (en het geslacht van een persoon kan de maximale hartslag en inspanningscapaciteit beïnvloeden). FCM-formules worden traditioneel berekend op basis van gegevens van mannen, dus in een studie uit juni 2010, gepubliceerd in Circulation, ontwikkelden onderzoekers Gulati's formule.
De methoden van Fox en Tanaka overschatten volgens het onderzoek de maximale hartslag voor vrouwen, wat ertoe kan leiden dat vrouwen meer trainen dan nodig is als ze trainen binnen de doelhartslagzones, waardoor ze overmatig vermoeid of uitgeput raken.
De formule van Gulati kan de maximale hartslag bij vrouwen nauwkeuriger voorspellen. Vermenigvuldig uw leeftijd met 0 en trek die waarde vervolgens af van 88.
Gulati's formule: 206 – (0.88 x jouw leeftijd)
Wat is de relatie tussen trainingsintensiteit en uw hartslag?
Nadat je je MHR hebt berekend, kun je dat getal gebruiken om erachter te komen hoe hard je werkt op basis van je leeftijd. Trainen binnen een doelhartslagzone kan helpen uw cardiovasculaire systeem te versterken en longcapaciteit op te bouwen.
- Voor een matige training oefent u binnen 50-70% van uw MHR.
- Voor een intensievere training oefent u binnen 70-85% van uw MHR.
U kunt ook een hartslagdoel kiezen op basis van uw activiteit. Voor HIIT-workouts, bijvoorbeeld, wil je tijdens je meest intense intervallen ongeveer 80-95% van je maximale hartslag halen. Aan de andere kant ligt de ideale hartslag voor cardio met een lage intensiteit, zoals joggen of fietsen, tussen de 60 en 80%.
Wat is hartslagreserve?
Als u specifiek op zoek bent naar uw ideale hartslagzone voor krachtige training, genaamd hartslagreserve, heeft u nog een berekeningsoptie: formule van Karvonen.
- Bereken je maximale hartslag met behulp van een van de bovenstaande formules.
- Bereken vervolgens uw hartslag in rust: meet uw hartslag gedurende 15 seconden wanneer uw lichaam in rust is en vermenigvuldig dit getal met vier.
- Trek uw rustfrequentie af van uw maximum om de reservefrequentie te verkrijgen.
- Vermenigvuldig uw boekingsfrequentie met 0.70 en 0.85. Voeg uw rustfrequentie toe aan deze twee waarden. Terwijl u krachtig traint, zou uw hartslag tussen deze twee getallen moeten vallen. Afhankelijk van uw fitnessniveau kunt u beslissen aan welk uiteinde van het hartslagspectrum u tijdens trainingen wilt raken. Als u vaak traint, kunt u trainen in de richting van de bovenkant van het bereik, maar als dat onhoudbaar aanvoelt, verlaagt u de intensiteit. Houd voor de zekerheid uw zwaarste intervallen onder de minuut.
Zorg er altijd voor dat u rust en actief herstel in uw trainingsplan opneemt. Je moet niet bij elke training je maximale hartslag halen.
Hoe meet je je hartslag?
De meeste activity trackers (fitnessarmbanden, smartwatch...) zijn gebouwd met een hartslagmeter die je slagen per minuut tijdens je training kan schatten. Hoewel de nauwkeurigheid van veel metingen van fitnesstrackers nog steeds ter discussie staat, hebben de meeste apparaten een 5% nauwkeurigheid voor hartslag, volgens een studie uit mei 2017, gepubliceerd in het Journal of Personalised Medicine.
Of u kunt uw hartslag altijd op de ouderwetse manier meten: het controleren van uw pols. Stop tijdens het sporten even en meet gedurende ongeveer 15 seconden uw pols. Plaats uw wijs- en middelvinger op uw nek of aan de binnenkant van uw pols. Tel je beats gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dat getal vervolgens met vier om je beats per minuut te krijgen.
Het controleren van uw mate van waargenomen inspanning is een andere manier om inspanning te meten zonder uw hartslag daadwerkelijk te meten. Waargenomen inspanning is hoe hard u voelt dat uw lichaam werkt op een schaal van 6 tot 20, waarbij 6 moeiteloos is en 20 moeiteloos. Deze methode is subjectief, maar het kan nog steeds een handige en snelle meting zijn van hoe hard je traint.
Moet u uw hartslag controleren?
Als u uw maximale hartslag begrijpt, kunt u ervoor zorgen dat u traint met de juiste intensiteit voor uw doelen. Op hartslag gebaseerde training personaliseert uw training om u naar het volgende niveau te brengen, dus als dat een mogelijkheid voor u is, overweeg dan om te investeren in een draagbare hartslagmeter.
Laat je hartslag niet de enige focus van je training worden. Als u merkt dat u extra tijd besteedt aan het berekenen van formules en uzelf afleidt van uw training, kunt u het beste op rustdagen oefenen of een professionele hartslagmeter huren.
5 vragen die je jezelf moet stellen voordat je een activiteitenarmband koopt