Veel mensen merken vaak op dat het runnen van een marathonloop Het is het hoogste punt in de carrière van een hardloper. De test, die kan bogen op zijn de oudste in de wereld van het olympisme, het is niet alleen een gevecht om tijden of afstanden, maar ook een ware strijd tussen lichaam en geest om hun te overwinnen 42.195 meters met succes. Op dit moment geniet elke grote stad ter wereld die zijn zout waard is, van zijn marathon, en met Boston o NY Als goede voorbeelden omvat het plannen van een marathon niet alleen hardlopen of voeding, maar ook vluchten, hotels en grote uitgaven om een droom te vervullen: het doel bereiken.
Op deze manier vereist het aangaan van een race van dit kaliber een ongebruikelijke voorbereiding, waarin het gemakkelijk is om fouten te maken en de psychologische factor centraal staat. Daarom proberen we in dit artikel een reeks sleutels aan te bieden om een marathon met garanties en vooral met de best mogelijke mentaliteit tegemoet te treden.
Breng lichaam en geest in balans
Zei de mythe van de Tsjechische Olympische en Olympische medaillewinnaar Emil Zatopek Dat 'Als je wilt rennen, ren dan een mijl, maar als je een ander leven wilt, ren dan een marathon.'. Deze zin vat perfect samen hoe het is om je voor te bereiden op een test van dit kaliber, en het proces dat daarbij hoort.
Onder hardlopers die zich voorbereiden op een marathon, is de obsessie met dagelijkse runs en trainingsschema's vaak het belangrijkst. Het is echter contraproductief. Het is erg belangrijk om te luisteren naar collega's, familie en zelfs artsen als de stress erg groot is, maar vooral je moet naar jezelf luisteren, aangezien het een strijd is tegen ons eigen verzet.
Experts zeggen dat het normaal is om een marathon tegemoet te gaan nadat je deze hebt voorbereid ongeveer zes maanden, beurtelings tellend met een ander anderhalve maand misschien twee voor herstel Compleet na toets. Dit, samen met mogelijke verplaatsingen en kosten die aan de race zijn verbonden, betekent dat er ongeveer acht maanden kan worden geïnvesteerd in de voorbereiding en het volledige herstel van de test. Onder deze situatie Herfst en lente Het zullen de belangrijkste etappes zijn om een marathon te lopen, omdat het de tijden zijn met de meest toegankelijke tests.
Tijd maakt niet uit, afstand wel.
Een van de grote fouten bij de voorbereiding op een marathon is ook om je trainingssessies te benaderen alsof het korte runs zijn. Gewend om altijd de klok in de gaten te houden en naar de markeringen te kijken, daagt de hardloper zichzelf meestal uit van het begin tot het einde van de test, met de beroemde cuatro horas zoals mantra.
Het is echter nogmaals belangrijk om te benadrukken dat de voorbereiding op een test als de marathon een heel lang proces is. De experts praten erover 3/4 dagen per week trainen vervullen gedurende die week ongeveer 50 of 60 kilometer is optimaal. Onder dit, shuffle een paar runs van een uur in zachte sessies en een uur en drie kwartier misschien twee voor lange runs zal het meest worden aanbevolen.
Daarmee valt ook heel goed op dat een langzame kilometer je, in tegenstelling tot andere proeven, meer voorbereidt op de marathon dan op zoek naar tijden. Wat wordt aanbevolen? Rol een minuut langzamer dan het marathontempo dat je hebt. Het vermijden van vermoeidheid en mogelijke spierbeschadiging is de sleutel, aangezien de dag van de beste prestatie de dag van het startschot zou moeten zijn.
Voor rustdagen kunnen we actieve rust gebruiken met licht joggen om te herstellen zonder twintig minuten te overschrijden, of zelfs een wandeling is een goede oplossing. We bieden ons lichaam geweldige runs en inspanningen en rustdagen zijn de sleutelwoorden. Soms is zelfs het niet aantrekken van je schoenen op een rustdag positief.
Fundamentele hydratatie en voeding
Een andere belangrijke sleutel tot de voorbereiding op een marathon is het aannemen van de grote calorische uitgaven die een test van dit kaliber met zich meebrengt. Er zijn tijden dat een hardloper tijdens de race zelfs al zijn caloriegewicht verbrandt, dus het is essentieel om de proviand niet te vergeten om te voorkomen dat je opgeeft op de dag van de race.
Allereerst moet er rekening mee worden gehouden om de vloeistoffen te bewaken. Voordat u een run van 42 lange kilometers tegemoet gaat, is krachtig drinken (zonder vermoeidheid te bereiken) essentieel. Sommige worden aanbevolen 200 milliliter vloeistof en koolhydraten om de vijf kilometer, bij voorkeur aan het begin van de run, om te voorkomen dat je tijdens de race moet stoppen bij een servicepunt.
Om deze reden acclimatiseert ons lichaam op dit moment niet aan zo'n grote hoeveelheid vloeistof, zodat we de eerste twee maanden van voorbereiding rekening zullen moeten houden met drinken alsof het een racedag is voor en tijdens onze lange runs.
Naast de vloeistof moet je ook tijdens zo'n veeleisende race de verbrande calorieën vervangen. Het wordt aanbevolen om voor kilometer tien 25% van de aan het einde verbrande calorieën te hebben vervangen, dus we moeten niet wegrennen van de hulpposten of deze voor het einde achterlaten. De gels of het in stukjes gebroken fruit zullen je beste bondgenoot zijn, en je hoeft niet bang te zijn om te eten wat nodig is. Laat het natuurlijk niet voor het einde liggen, het kan contraproductief zijn.
Gebruikte comfort en uitrusting
De kleding en schoenen die bij veel gelegenheden moeten worden gedragen, leiden ook tot meer dan één hoofdpijn. In de meeste gevallen zal er getraind moeten worden in verschillende weersomstandigheden en verschillen in bestrating, dus veelzijdigheid is de sleutel. Een zonnige dag is niet hetzelfde als een regenachtige, en het zal echt moeilijk zijn om de weersomstandigheden op de dag van de test pas dagen voor de start te kennen.
Daarom zijn twee sleutels fundamenteel. De eerste, het gemak. We moeten proberen om de trainingsschoenen vergelijkbaar te maken met degene die we gaan gebruiken in competitie, en ik zorg ervoor dat de wedstrijdschoenen minstens één extra marathon worden gerold. Wetende dat ze misschien minder duurzaam zijn dan 'gevechtsschoenen', zal het inlopen en wedstrijdklaar zijn als je er de laatste paar weken op rijdt.
Als het om kleding gaat, moet je, zoals bij alles, proactief zijn. Gloednieuw ten koste van alles vermijden niets nieuws op de dag van de test vanwege mogelijk ongemak, en het is ook niet raadzaam om iets van buitensporige waarde of waardering mee te nemen voor het geval u er tijdens de race afstand van moet doen. Zo kan een shirt met lange mouwen je verlichten bij regen of wind, maar op een te warme dag belandt hetzelfde op de grond. Hetzelfde kan gebeuren met hoeden, handschoenen of zweetbanden.
race dag
Zo breekt na maanden van voorbereiding de dag van de race aan. Zoals de hele weg moet je heel voorzichtig zijn. Om te beginnen (in het geval dat de test niet in uw woonplaats plaatsvindt), moet u extra voorzichtig zijn met reizen, hotels, vluchten en de rest van het belangrijkste papierwerk om naar de stad van de test te gaan. Tegenwoordig is het heel gebruikelijk dat het lopen van een marathon gelijk staat aan een grote uitgave, tenzij alles gecontroleerd wordt.
Het wordt aangeraden twee dagen voor de test zijn ter plaatse, om een dagje bij te komen van hoe zwaar een reis per vliegtuig, auto of trein kan zijn, maar ook om de stad en vooral de route die je gaat nemen te leren kennen. Dan voorkomt u problemen door voor de test anderhalf uur in de bak te zitten.
Terugkomend op het fysieke om af te sluiten, zou de dag van de race geen routine moeten hebben die ver afwijkt van die van welke trainingssessie dan ook. Ontbijt wat je gewend was te ontbijten en vermijd vooral haast. Kilometers niet meegerekend, genieten en gebruik maken van resistente en comfortabele uitrusting zal het belangrijkste zijn. De rest van het werk is maanden geleden gedaan en de dag van de race is alleen om het in praktijk te brengen.
stel kleine doelen rustig aan en ga hydrateren en calorieën herstellen tijdens de tour is de rest. Voor een hardloper is het misschien wel de belangrijkste dag van het jaar, in een langverwachte stad en op een route die duizend keer is bedacht. Nu je er bent, moet je er gebruik van maken!
Dit zijn slechts enkele tips voor de vervelende en lange routine richting een test als de marathon. De vraag staat centraal, maar het succes is ook enorm. afsluiten met Zatopek nogmaals, de Tsjech gaf dat aan 'een opeenvolging van kleine testamenten bereikt een groots resultaat', en bij preparaten als deze is het resultaat enorm. Geluk!