Langzaam rennen om sneller te rennen: hoewel dit buitengewoon contra-intuïtief klinkt, kan ik je uit ervaring vertellen dat het werkt (en de wetenschap ondersteunt het!). Er zijn veel hardlopers die graag snel rennen, en er is geen beter gevoel dan je schoenen los te maken en te denken dat je alles hebt gegeven.
Langzaam rennen is echter belangrijk voor een goed algemeen tempo en het succesvol voltooien van races of intervallen. En hoewel hardlopen in een langzamer tempo je misschien niet dezelfde hartslag geeft als een uitdagende hardloopsessie, zijn langzamere runs eigenlijk de basis van je snelheidswerk en algeheel succes.
Soort wedstrijdtraining
Er zijn verschillende soorten rassen. jij hebt jouw carrières gebaseerd op tempo, die 15 tot 30 seconden sneller zijn dan uw gemiddelde tempo en variëren van 6 tot 9 kilometer. Dan heb je je schatjes sprinttrainingen, waar je je een totale baas voelt die sprints van 60 seconden of herhalingen van 400 meter uitvoert.
Er is ook de snelheid weerstandstraining, zoals herhalingen van 800 meter en herhalingen van XNUMX kilometer, waarbij je je grenzen kunt verleggen met uitdagende afstanden in een comfortabel, hard tempo. En of je nu traint voor een halve marathon, marathon of ultraloop, je hebt het lange runs basic, die over het algemeen in uw gemiddelde tempo worden gedaan.
Maar wanneer durven we het lichaam rust te gunnen? Vandaag ontdekken we de aerobe races rustig tempo.
Hoe de spiermassa te vergroten zonder te stoppen met hardlopen?
Wat zijn aerobe races en waarom zijn ze belangrijk?
Veel mensen noemen ze langzame, aerobe runs, "rommel kilometers«. Andere mensen noemen ze runs met een praatbaar tempo, wat betekent dat je tijdens je run moeiteloos kunt praten. Deze jongens duren meestal tussen de 60 minuten en twee uur, ongeveer 60-90 seconden langzamer dan uw gemiddelde tempo.
Ik weet dat het moeilijk kan zijn om je tegen te houden. Het kan om twee redenen moeilijk zijn: ten eerste kan er een angst zijn die verband houdt met snelheidsverlies of onvoldoende lichaamsbeweging. En ten tweede moet je extreem geduldig zijn.
Maar als je de hele tijd hard en snel traint zonder er de tijd voor te nemen bouw een aerobe basis op solide, al je snelheidswerk zal tevergeefs zijn. Als we snelheid proberen te trainen zonder de aërobe efficiëntie te hebben om deze vast te houden, zullen we uiteindelijk moeten stoppen of vertragen, waardoor de snelheid onbruikbaar wordt voor duurtraining.
Dit komt omdat wanneer je sneller rent dan je aërobe systeem aankan, de opbouw van melkzuur vermindert geleidelijk de hoeveelheid kracht die je kunt produceren en je zult moeten vertragen totdat je lichaam het elimineert. Echter, langzaam lopen verhoogt de aërobe efficiëntie, wat betekent dat je een bepaald ritme kunt behouden terwijl je alleen afhankelijk bent van het aerobe systeem.
Dit soort races zijn ook een mooie kans voor werken aan racemechanica om het hardlopen te helpen optimaliseren en het risico op blessures te verminderen. Het leren van goed lopende mechanica moet met een lagere snelheid beginnen, zodat het lichaam na verloop van tijd de nieuwe mechanica bij hogere snelheden kan integreren.
Hoe doe je een aerobe race?
Hartslagmeting zal een cruciaal hulpmiddel zijn bij het volgen van uw inspanningen. Als je gemiddelde tempo je naar een hartslag van 150 slagen per minuut brengt, zullen je rustige runs ongeveer 120 slagen per minuut zijn. Of als je een fitnesstracker draagt, blijf dan 60 tot 90 seconden langzamer dan je gemiddelde tempo, zoals we hierboven zeiden.
En hoewel deze hardloopsessies saai kunnen zijn, moedig ik je aan om deze mentaliteit te veranderen en aerobe hardloopsessies te zien als een 'bewegende meditatie'. In plaats van op een competitieve manier te denken, gebruik deze tijd om aan jezelf te denken. Maak contact met jezelf.